【阅读笔记】《精力管理》吉姆洛尔 托尼施瓦兹

近期在学校图书馆借了一本书，名字叫做《精力管理》
个人觉得这本书提供了，区别于时间管理的另一种自控能力，他专注于精力上的管理，认为管理好精力才是高效的基础。作者举了一个例子：
精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。例如你今天参加了一场长达4小时的会议，虽然会议从头到尾没有一句废话，但是刚到下半场你的注意力就急剧下降，连理解语句都变得非常困难。如果精力运用不恰当，一切事情的效果都会大打折扣。

作者以自己工作的经历为中心展开，讲述了几个典型的案例，来分析我们应该如何管理精力

第一章 什么是精力以及如何管理精力

精力简单来讲就是做事的能力，人类最基本的需求是精力的消耗与恢复

精力管理的四个基本原则

在这一部分，作者以专业运动员为例，给我们提出建议
1.全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志
2.因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。要想保持生命的跃动，我们必须学习如何有节奏地消耗和更新精力。
人们极少考虑我们消耗了多少精力储备，总是想当然地认为它能够随用随取。事实上，不断增长的需求逐步耗尽了我们的精力储备——尤其由于我们不对随着年龄出现的能力减退做任何补救。通过全方位的训练，我们可以极大地减缓身体和思维的衰退，并切实地深化情感和精神的能力，直至生命的尽头。
因此，我们也必须学会将自己的生活看作一系列短跑冲刺，在某些时间段全情投入，在另外一些时间段闲云野鹤，更新精力储备，以应对下一个挑战。
3.为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。
4.积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。

原则一：全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能，情感，思维和意志
原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗
原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。
原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。

精力管理的三个步骤

目标——事实——行动
我们首先要做的是明确什么是最重要的，而不是忙于应付别人的期望、处理眼下的危机。
制定变革的计划离不开对个人现状的清醒认知。变革的第二阶段就是面对现实。
变革的第三步是行动。在此过程中需要建立以良好精力仪式习惯为基础的个人发展计划。我们应当放弃应急的习惯，比如抽烟喝酒缓解焦虑、靠垃圾食品补充精力，转而投向更有挑战性的长期目标。否则这些习惯的恶果只会随着时间慢慢显现。

第二章 成功人士罗杰遇到的5个障碍

这一部分，作者引用一个例子，来具体说明平常生活中最容易遇到的几个问题：精力低下，焦躁，消极，人际关系淡薄，还有缺乏激情。

作者对罗杰的情况进行了分析：
首先，作者分析体能不足是罗杰最大的问题，是精力管理问题的罪魁祸首。
其次，罗杰工作的压力、缺少另一半的关心都是他遇到的问题，使得罗杰感情上出现了问题。
最后，罗杰每天忙于应付别人的问题，没有时间去完成自己的日程安排，逐渐他不能明确自己的目标，专注力逐渐下降。

第三章 高效表现有节奏——劳逸结合的平衡

罗杰在不自知的情况下，生活已极其单线化。长时间工作，极少休息，即便在家里他也不停消耗自己的思想精力，从来不给自己恢复的时间。疲倦带来焦虑、易怒和自我怀疑。
事实上，人需要顺应消耗与恢复的节奏，运动与休息的交替进行可以最大限度提高表现。“张弛有度”是全情投入、维持机能和保持健康的关键。
精力消耗导致储备减少，精力恢复带动储量上升。过度消耗而恢复不足最终将导致精力衰竭崩溃，恢复超出消耗则导致萎缩和衰弱。这种波动越强，我们越可以做到全情投入。

合理的休息

利用碎片时间见缝插针地休息，定期更新精力的方法，发明了交互式电视的温克传播公司董事长维尔德罗特发明了一套自称为“猎狮”的活动。“‘潜伏’在办公室里，问大家手头上都在忙些什么，与平日不太交流的员工增进感情。
由于我们习惯于反天性而为，无视自然赋予的节奏，因而有意地划出工作和休息的界限更为重要。我们必须学会为一天画上休止符，强迫自己在固定的时间离开跑道，停止处理信息，把目标从工作成果转向精力恢复。

压力成瘾

狂热不停歇的工作节奏实际上有可能令人上瘾。压力荷尔蒙如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇会让人亢奋，创造出一种带有诱惑的冲动，也就是人们所说的肾上腺素迷幻。我们在高度紧张的状态下长时间运转，会渐渐失去换挡减速的能力。当需求增多时，我们会本能地逼迫自己。慢慢地，我们开始抗拒本能帮助我们高效运作的事物——停顿、休息和自我恢复。然后我们就会陷入超速怪圈，再也无法关闭引擎。

过劳死

高强度的精力消耗并非是过度疲劳、效能打折和体力崩溃的直接原因，持续消耗加恢复不足才导致了这样的后果。
研究者发现过劳死亡的5个明显诱因：
1.妨碍正常恢复和休息模式的超长时间工作
2.妨碍正常恢复和休息模式的夜班工作
3.无假期无休息的工作
4.高压无休息的工作
5.高强度体能消耗和持续高压的工作
这五种诱因的共同点在于长期的精力消耗模式和缺乏间歇休息。
许多证据表明，高度单线化的生活方式，包括暴饮暴食、睡眠缺失、心焦气躁、缺少锻炼、长期压力过大等都有高致病风险，甚至可能导致过早死亡。

精力超支怎么办

为了提升能力，我们需要系统性地增大压力，随后得到充分休息。同理，我们发现情感、思维和意志层面的“肌肉”也有增长空间。
是否愿意挑战舒适区有部分取决于我们潜在的安全感。不管我们多么焦虑地尝试填补空缺，都不会倾向于做出让自己不适的选择。一旦燃料不足，感觉到对自我存在的威胁，我们会选择贮存现有的精力，利用有限的资源保护自我。我们把这种现象称作防卫支出。如果想获得持续成长而非固步自封，准确评估生活的威胁等级就尤为重要。
能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。罗杰显然没有做到后者。他在体能和意志层面没有尽力拓展能力，而这两方面的“肌肉”长期使用不足，只会继续萎缩下去。在思维和情感层面，罗杰又犯了过度训练的错误，没有得到充足的休整，便把自己一次次推入过度的压力当中，结果只能让自己越来越难
以应对压力。

第四章 体能精力——为身体添柴加火

体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。体能是燃料的基本来源，即使大部分工作时间都是坐着一动不动。它不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。领导者和经理们往往会犯基本的错误，忽略精力对体能的需求，却仍然期望下属随时保持最佳表现
呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。
体力的第二个重要来源是食物。高糖高脂的食物和简单碳水化合物可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物相比，不仅转化效率低，释放的能量也不如后者丰富。选择升糖指数低的食物同样重要。每天吃5～6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养
除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。在一项大型的研究中，心理学家丹·克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式，每晚睡7～8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍，而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。简而言之，精力再生不足或再生过量都会增加死亡的风险。
即便适度锻炼有诸多益处，大多数美国人还是几乎不锻炼。原因很简单。提升力量与耐力需要我们踏出舒适区，体验不适的感觉，并且需要持续一定时间才能见效。但大多数人在看到明显的效果之前就放弃了。

间歇性训练的价值

力量和心脑血管锻炼会显著影响健康、精力水平和效能表现。从作者总结的经验来看，间歇训练却优于持续的训练。
人们普遍推崇的健身方式是20～30分钟的连续锻炼，每周进行3到5次，锻炼期间心率达到最大值的60%到85%。最近哈佛大学和哥伦比亚大学发起一项联合研究，研究员发现一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。
间断性训练长久以来都是我们训练系统的核心组成部分。参与方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。
对需要坐在办公桌前工作的大批白领来说，日常锻炼的缺乏阻碍了机体的自然增强，导致年龄增长后，大多数人应对挑战和压力的能力都逐渐下降。
为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。

第五章 情感精力——把威胁转化为挑战

体能精力是点燃情感技能和才华的燃料。为了发挥出最佳水平，我们必须调动积极愉悦的情感：自信、自控、人际沟通、理解他人。从精力角度来看，负面情感代价昂贵且效率低下。它们会快速耗尽我们的精力储备，好比一辆高油耗的汽车

**采用 “三明治”技巧。**首先真诚地对该员工的良好表现给出正面评价，然后以讨论而非宣讲的形式提出批评意见——因为自己的看法或许并非完全准确，最后以鼓励结尾。

如何获得正面情感

单纯变换频道就可以有效增加情感精力。所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。不仅快乐本身便是奖赏，从更实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。
情感再生的深度或质量则是另一码事，它们取决于活动本身的吸引力、丰富程度和生动性。例如，看电视是很多人寻求放松的首选。然而从科学角度看，看电视对思维和情感的影响等同于垃圾食品对身体的影响。看电视或许可以带来暂时的恢复，却缺乏营养，容易使人消耗过度。相比之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。有效的情绪再生使我们的表现更高效，在压力之下尤为明显。

学会从跌倒处站起

有时我们会不由自主地经历情感风暴，接受人生汹涌而来的挑战。让自己被风暴淹没还是在风暴中成长，取决于我们的情感管理方式。
达到情感精力消耗和恢复的动态平衡比起体力层面困难许多，但对于优化表现和全情投入却同样重要。比如维持一段健康的友谊可以带来积极的情感精力及其更新，盖洛普公司发现，保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。

积极扩充情感容量

即便我们定期更新情感精力，也不得不应对超出情绪范围的突发事件。如果不超越极限，身体的负重能力只会停留在有限的范围。同体力一样，情感容量也有限度，只能够帮助人们容忍某些事情而不变得消极负面。锻炼情感肌肉等同于锻炼身体肌肉，也需要迈出当前的舒适区，并随后进行休整，恢复精力。
论及全情投入和最佳表现的障碍，没有什么比不安全感和自卑心理更防不胜防、令人烦恼了。这些情绪产生的原因固然复杂又微妙，但积极的精力仪式习惯依然可以帮助人们树立自信。

学会接纳不同的情感

情感容量的最高境界，是足以驾驭所有情感的能力。因为我们的思维很难处理相反的冲动，我们倾向于选择向上的一面，重视某些情绪技巧，忽视甚至看轻另外一些。比如，我们可能过于看重强硬而蔑视温和，也可能恰恰相反，其实，两种品质对情感肌肉同等重要。
请留心你对那些对立品质的评价和态度。只有接受那些看似相反的品质，不逼自己在其间二选一，才有可能获得最深刻最丰富的情感能力。

第六章 思维精力——保持专注和乐观

为了发挥出最好的水平，我们必须保持专注，在整体方向和局部目标之间灵活游走。我们还需要调用现实的乐观主义，一方面看清事物的本质，另一方面还能朝着目标成果积极努力。
体能、情感和思维方面的精力都是相辅相成的。在身体层面，睡眠太少或亚健康导致的疲倦使得注意力难以集中；在情感层面，焦虑、挫败和愤怒的情绪也会干扰注意力，损害乐观心态，尤其是面临高度压力的情况时。
正向思维并不总是能够带来期待的结果。消极思维也可以帮我们留意到被忽视的重要需求——不论是食物、休息、情感支持或者眼前的危险。
思考会耗费巨大的精力。只占体重的2%大脑需要人体25%的氧气供给。如果思维得不到足够的恢复，会判断失误、创造力减弱、或无法合理评估风险。思维恢复的关键是让正常工作的大脑间歇地休息。时不时离开工作放松一下是个非常好的习惯……当你回到工作时，做出的判断会更加准确。而持续工作会降低你的判断力。

重塑大脑

越来越多证据表明，大脑的运作方式也类似肌肉——积极使用能够提升能力，使用不足就会萎缩。由于思维和身体不可分割的特性，即使适度的身体锻炼也能增强认知能力，原理很简单，锻炼身体能将更多的血液和氧气输送到大脑。
我们在体能层面和情感层面已经验证了压力和恢复平衡的重要性，它同时也是拓展认知能力的重要组成部分。与身体一样，思维也需要从精力消耗中恢复。我们学习新知识或产生新体验之后，大脑需要一定时间将所学东西巩固、编码。如果大脑没有得到充足的恢复或休息，这个学习过程的效率就会降低。
学习新的体育活动会帮助我们打造新的肌肉，锻炼不同的身体部位，学习新的电脑技能、新课程、甚至每天记几个新单词都能帮助我们锻炼思维肌肉，更好地为效能表现服务。