减肥 低热量食物和运动卡路里

一 能量守恒：

1 摄入能量

维持现在体重每天需要摄入多少热量:

年龄	男 (体重单位为公斤)	女 (体重单位为公斤)
10-17岁	(17.5×体重+651)×活动系数	(12.2×体重+746)×活动系数
18-29岁	(15.3×体重+679)×活动系数	(14.7×体重+496)×活动系数
30-59岁	(11.6×体重+879)×活动系数	(8.7×体重+829)×活动系数
60岁-	(13.5×体重+487)×活动系数	(10.5×体重+596)×活动系数

劳动强度	男子活动系数	女子活动系数
轻度	1.55	1.56
中度	1.78	1.64
重度	2.10	1.82

如:一位体重47公斤,年龄25岁的女士,工作是文秘(轻度劳动),她维持现今体重每天要摄入的热量

(14.7×47公斤+496)×1.56=1852大卡

2 支出能量

减重1公斤=7700大卡，1斤=3850大卡。

运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。人体每烧去三分脂肪，就会同时分解一分肌肉。

血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

    跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。

无益运动：

人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉 痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。

（

1有氧运动半小时之后才可分解脂肪；如果不节食，半小时之后仍然分解腹内食物提供能量

2无氧运动无益

3有氧运动心率130左右

4选择：游泳-慢跑-快走-跳绳）

二 能量数据：

1  食物：

查询网址：http://fitness.39.net/tzgj/search/query?keyword=%E8%A5%BF%E7%BA%A2%E6%9F%BF

蔬菜：

鸡蛋：100卡路里/1个；

黄瓜、西红柿：16卡路里/100g；中等大小西红柿220g，35大卡；中等黄瓜280g，45大卡

胡萝卜：35卡路里/100g ；

魔芋：7卡路里/100g；

豆腐：81大卡/100克；

内酯豆腐：49大卡/100克

红薯99大卡/100克

蒸红薯90大卡/100克

肉：

鸡胸脯肉133大卡/100克

鸡腿181大卡/100克

牛肉125大卡/100克

烤牛排147大卡/100克

瘦猪肉143大卡/100克

水果：

苹果：52大卡/100克，一个小苹果（50大卡），大苹果一个  100大卡

桃48大卡/100克

猕猴桃56大卡/100克

红提子葡萄52大卡/100克

葡萄柚33大卡/100克

橘子43大卡/100克

甘蔗64大卡/100克

西瓜30大卡/100克

草莓32大卡/100克

柚子38大卡/100克

梨子58大卡/100克

芒果60大卡/100克

香蕉89大卡/100克，两个大香蕉200大卡

2 运动：

60分钟各项运动所耗热量表
逛街110大卡
游泳1036大卡
骑脚踏车184大卡
泡澡168大卡
开车82大卡.
烫衣服120大卡
打网球352大卡
洗碗136大卡
看电影66大卡
爬楼梯480大卡
溜狗130大卡
洗衣服114大卡
郊游240大卡
打扫228大卡

跳有氧运动252大卡
跳绳448大卡
打拳450大卡
午睡48大卡
念书88大卡
跳舞300大卡
工作76大卡
慢走255大卡
打高尔夫球186大卡
快走555大卡
看电视72大卡
慢跑655大卡
打桌球300大卡
快跑700大卡
|骑马276大卡
体能训练300大卡
滑雪354大卡
健身减肥操300大卡
插花114大卡
练武术790大卡
买东西180大卡
仰卧起坐432大卡

三 综合：

游泳1小时，1036大卡，减重0.27斤，减脂肪0.25斤。

跳绳1小时，448大卡，减重0.12斤。

快走1小时，555大卡
慢跑1小时，655大卡
快跑1小时，700大卡

考虑损伤程度：游泳>慢跑>快走>跳绳>快跑