叶武滨老师时间管理感悟分享3

DAY12-1 时间管理第21讲《 高效能人士的睡眠习惯》小分享：

1. 早睡需要仪式感。

• 入睡前的这段时间一定要“静”。
• 叶老师推荐大家睡前入静的方法是：热水泡脚，晚餐早食，少食，不运动。

2.早起时间：经过研究，以日出为起床的时间标准最科学。

• 由于早上太阳出来以后空气才好，才适合跑步，那么我们起床的时间在日出前1个小时左右最好。
• 冬天大约6：00起床，夏天大约5：00起床

结合自己：做到每天泡脚！

DAY12-2 时间管理第22讲《如何提高我们的睡眠质量？》小分享：

1.睡眠周期大致分为3类：

第一类：快速眼动周期，也称REM；

在快速眼动的阶段，我们往往会做梦，大脑还停留在有意识的状态。

第二类：浅度睡眠；

浅度睡眠是快速眼动阶段过渡到深度睡眠的“过渡阶段”。

第三类：深度睡眠，也叫熟睡。

深度睡眠时，我们的血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全的放松。

 

2.晚上睡眠周期次数。

一个晚上我们大致会有2-3个深度睡眠，会有3-4个REM快速眼动阶段，中间的就是过渡的浅度睡眠。第一个深度睡眠的时间往往是最长的。

3.怎样提高深度睡眠?

第一：把大脑里的事物清空，让大脑在轻松的状态下入睡，减少REM的时常，增加深度睡眠的时长。

第二：增加褪黑素, 深度睡眠体温有关, 褪黑素是一种人体在黑暗中会分泌的激素，可以降低体温，使我们进入更深的睡眠.

方法：

• 阳光：阳光会抑制褪黑素的分泌，会让我们的体温升高，让人更清醒，所以早上起床拉开窗帘，晒晒太阳你就能快速清醒。
• 运动：运动使身体的精力更多被释放，人容易在疲惫中入睡。

 

4.午休时想更快进入睡眠，最好戴上眼罩和耳塞，隔绝阳光和声音。

• 午休25分钟为宜，不能超过45min，不然就进入深度睡眠了，醒了后更加疲惫。

结合自己：今晚开始尝试清空大脑。

 

DAY12-3 时间管理第23讲《如何量化提高睡眠质量？》小分享：

数据化的来知道自己昨晚的睡眠质量的工具：

1. 手机APP：Sleep Cycle

• 使用方法：将手机开启飞行模式，然后打开这款软件，把它放到床边，注意别用重物盖住它，这样它就开始监控你的睡眠周期了。
• 神奇功能：它可以在浅度睡眠的时候叫醒你，这样就不会破坏你的深度睡眠。比如设定早上6：30的闹钟，这时设定一个20-30分钟的叫醒区间，软件就会智能地选择在你浅度睡眠的时候叫醒你。

1. 硬件：UP3 ，优点如下：

• 监控我们的睡眠、运动，、静息心率。
• 根据你睡眠的时间、运动的数据，为你做统计分析，量身给予你很多建议。
• 告诉你各个睡眠周期、运动的作用，在大数据的基础上，来跟踪和评估你的身体状态。

结合自己：今天先从手机APP开始吧。

DAY12-4 时间管理第24讲《高效能人士的饮食原则》小分享：

1.健康饮食的标准是什么呢？

四条标准：维持最好的蛋白质的吸收，保持血糖的平衡，不易饥饿，也不易囤积。

2.具体要怎么做呢？

第一，饮食的顺序。

早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。

第二，饮食的种类。

四类：能量五谷、缤纷果蔬，肉类蛋白、非肉类蛋白。

第三，坚持3333良好的饮食原则

一拳头的能量五谷；

一拳头的缤纷果蔬；

一拳的非肉类蛋白；

一巴掌的肉类蛋白；

第四，优先选用绿灯的烹饪方式，尽量选用新鲜天然的食材

红灯的烹饪方式是：高油、高盐、高糖、高热量，尽量避免食用；

黄灯的烹饪方式是：较高的油、糖、盐，慎重食用；

绿灯的烹饪方式是：新鲜、天然、原味，建议每天食用。例如：蒸煮、凉拌、炖、烫......

结合自己：先做到第一条，第二条刻意培养，第四条在外面吃饭有些难，但可以刻意少吃油炸、爆炒食物，明天开始，加油！

睡前清空五步：清单、大脑、情绪、手机、身体

DAY13-1 时间管理第25讲《如何提高我们的睡眠质量？》小分享：

正念冥想：

正念（mindfulness）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”，你可以从不判断地觉察呼吸及身体感觉慢慢延伸到不判断地觉察自己的所思所想。

其实这是一种观察自己的禅修方法，这种修行方法已经有超过2500年的历史。

正念修行的整个要旨就在于轻柔、满足和滋养，可以对治自责的心态。

优点：

修正念可以培养你慈悲地观察自己的能力，给予自己更多柔和的支持，而不是严厉的责备，

你会体验到更多稳定、平衡和被接受的感觉，而不是忧心如焚的焦虑或负疚。

小方法：

在正念修行中，不论你的念想是什么，你都要如实地觉察它们，觉察它们的来来去去，觉察它们每时每刻的变化。以这样一种柔和而警觉的方式来觉察你的念想，会增进你对自己的了解，这样你对自己就不会再像以前那么苛刻，你甚至会感到：光是感受到自己活生生的身体和心灵，就已经让你内心充满感激之情。

冥想APP：

Mindfulness 此软件可以指引进入冥想。

感悟：

     今天下午上课的时候，摸索冥想试了试，还不得要领，但是下午没困，加油，持续练习。

DAY13-2 时间管理第26讲《世界上最大的借口就是“我有拖延症”》小分享：

1. “拖延”与“拖延症”是有区别的。

拖延是一个中性词，是一种自我调节，它有价值，也有危害，这个取决于程度是否可控，拖延是一种普遍存在的现象，75%的人认为自己有拖延。

拖延症，是指自我调节失败，在能够预料到后果有害的情况下，仍然把计划要做的事往后推迟的一种行为，有严重拖延症的人会不断地自我否定、贬低自己，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。

2.  拖延症的现象。

拖延的现象就是应该做的事一直没有做，每天先做无关紧要的小事，到下午、到晚上时间越来越少，压力越来越大，最后没办法哭着把事情做完。

3.世界上最大的借口就是“我有拖延症”。

Why？

可以从“拖延症”里得到好处！

当你认为自己有拖延症的时候，你就可以拖延了！

结合自己：暂时没有发现自己有太大拖延症方面的问题，继续保持。

DAY13-3 时间管理第27讲《严重的拖延症会杀死一个人！》小分享：

1.线下人生活的表现：

晚上拖着不睡觉，躺在床上刷微信；

早上赖着不起床，拖着不出门，最后没时间，跌跌撞撞赶到公司；

工作时间里，早上插科打诨不做事，重要的工作都留到下午来做，最后又拖到晚上。

线下的人生就是拖延的人生。

2.拖延的危害：

拖延首先会对我们的健康造成严重影响

拖延症到最严重时，它会杀死一个人！

3. 患拖延症的四个原因：

第一、对成功信心不足；

第二、讨厌被人委派任务；

第三、注意力分散，很容易冲动；

第四、目标与酬劳太过遥远。

4.降低拖延公式：

U=EV / I×D

U代表效率，E和V是分子，I×D是分母。

这个公式可以让我们通过分析分子和分母的大小，从而帮助我们把拖延降到最低。

E，是指对成功的信心；

V，是指我们对任务和事情感到愉悦的程度；

I，是指你有多容易分心；

D，是指你多久会产生回报。

DAY13-4 时间管理第28讲《最简单也是最难的治拖方法》小分享：

1. 治疗拖延症需要“标本兼治”，三个药方：

第一个，最简单也最难；

第二个，最简单，但是不能持续；

第三个，最难，但是效果最好。

种瓜得瓜，种豆得豆。农事规律告诉我们一定要顺应自然和社会规律，在适当的时间做相应的事。

2. 最简单也最难的方法：选择快乐有意义的事情来做！

3. 做自己喜欢做的事情，简化自己的目标，少就是多，只做自己喜欢做的事情。

4. 无法选择做自己喜欢做的事情，这应该怎么办呢？

那就快快地把那些不快乐的事情做完，然后去做能让自己感到快乐的事情。

5. 成功的因子：三圈交际

一、做快乐的事情；

二、专注，并形成自己的优势。

三、能服务到社会、客户，以及身边的人.

感悟：做自己喜欢做的事，因为喜欢，所以可以坚持，可以专注，也就成功了。

DAY14-1 时间管理第29讲《治疗拖延症的速效救心丸No.1》小分享：

治疗拖延症的第二种方法：最简单，但是不能持续的方法,既速效救心丸。

速效救心丸共有4个方法，时间交替法、象限整合法、化整为零和善用拖延先分析前两个：

1）“时间交替法”：首先 先用“5分钟交替法”来转化工作和娱乐，也就是工作5分钟，然后玩儿5分钟；慢慢地，你就训练自己工作10分钟，玩儿10分钟；习惯之后，你再训练自己工作15分钟，玩儿15分钟；这样很可能在第三个15分钟工作时，你就能持续专注地工作下去了。

2）“象限整合法”： 把无意义的事和有意义的事整合在一起！

具体如下：

根据拖延症公式：

U=E×V / I×D

U代表效率，E和V是分子，I 和D是分母。

E 代表成功的信心； V 是对任务感到愉快的程度。

这两个字母，一个代表快乐，一个代表意义。

把它们拆解成四个象限：

快乐有意义；      你会愿意做

不快乐有意义；    怎么做呢? 需要通过“自控力”来迫使自己做

快乐无意义；      你想做，但是不能做

不快乐无意义。    不会想做

不快乐有意义可以象限整合，把无意义的事和有意义的事整合在一起！

比如：

1）你喜欢运动，但是不喜欢陪太太去购物，这时你就可以把运动跟陪太太购物整合在一起；

2）你不爱学习，但是你爱上了一个“学霸”女生，她很爱学习，这时你就可以把泡妞跟学习整合在一起；

DAY14-2 时间管理第30讲《治疗拖延症的速效救心丸No.2》小分享：

治疗拖延症的第二种方法：最简单，但是不能持续的方法,既速效救心丸2。

2.速效救心丸共有4个方法，时间交替法、象限整合法、化整为零和善用拖延，接着分析后两个：

1）化整为零，大任务分解成小任务，利用积累的方法来实现事务的最终被完成。即把事务分解成很小的，自己会心甘情愿去做的单位程度，然后再结合碎片时间来实行，这样就非常OK了。烂开始，好结果！

2）善用拖延，可以用大的拖延解决小的拖延。

感悟：化整为零值得运用，很喜欢烂开始，好结果，先完成再完美！

DAY14-2 时间管理第31讲《拖延症根治的三个方法！》小分享：

拖延症根治最难也是效果最好的方法：增强自控力与意志力。

怎么做？

易效能模型：土豆&番茄&青蛙

日程是按天来执行，清单按照情景来执行

90天改变，用圈子从一件不快乐有意义的小事开始。

重建生活方式3+1：睡眠、运动、饮食 +冥想

感悟：

         比如现在坚持的早起用圈子来改变，爱上早起，感受到早起的快乐，就会爱上早起，继而坚持。

DAY14-4 时间管理第32讲《先完成再完美！》小分享：

1. 先完成再完美，烂开始，好结果。即烂开始，好开展，好结果。

2. 一个有截止日的任务，如果我们能早早地动手做完它，我们就有时间去修改修正它，越修改越修正它就会越完美。

感悟：先开始，敢比会更重要。