10分钟健身法读书笔记(5/5）

第5章 维持健康，增强体力于饮食的关系

1. 我痛感体力衰退，怎样的饮食能让我变得强壮？

从营养方面考虑，所谓”创造强壮体格的饮食“，指的是保持饮食上各种营养的均衡。
营养均衡的饮食从”三大营养”（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄入方法加以思考。在3大营养素中，尤其必须注意的是蛋白质，往往摄入不足。
除了组成身体成分以及热量来源的3大营养素以外，维生素、矿物质等微量营养素也必不可少。
再就是广受注目的酸性物质和食物纤维等营养成分。
在上述基本要点的基础上，通过一日三餐，为身体补充足够多的热量和营养素。


蛋白质含量丰富的食品是脂肪含量较少的肉类、鱼类、蛋类、大豆类和乳制品。碳水化合物成分较高的不是蛋糕、饼干类食品，而是米饭、面包、面类和薯类。

蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、酸性物质和植物纤维 营养素补充要齐全。在补充量根据不同目的有所区别。

2. 我想减轻体重，为了减肥成功，饮食上有何要点要注意？

减肥的基本在于消耗的热量大于摄入的热量。在准备减肥、减轻体重时，不能光从饮食方面来考虑，提高身体的基础代谢水平，增加身体的热量消耗才是更有效的。


减肥的关键是饮食+运动，也就是摄入营养适当的失误，同时增加肌肉量，从而消除体内脂肪。（肌肉量的增加会提高基础代谢）

为减轻体重而设定的饮食，一定要特别注意摄入足够的蛋白质。
即使为了减肥而节制饮食，摄入的脂肪，占总摄入热量的10%~20%，并以必需的脂肪酸为主。

减肥主要是减脂同时增肌，增肌的作用在提高基础代谢，让减脂变得更容易。

3. 减少脂肪的饮食要点

1. 应该吃早餐（不要缺餐）：早餐的进食不容易被储存。
2. 保持饮食上的营养均衡：主食(米饭、面包、面类）、主菜（肉、鱼、蛋、大豆等）、副菜（蔬菜、海藻、薯类）+2（水果、牛奶等)
3. 不要吃的过快：摄入食物时血液中葡萄糖成分增加，血糖和胰岛素浓度上升会刺激食欲中枢，让人感到吃饱了，从开始进食到吃饱大约需20~30分钟，充分咀嚼，不要吃的过快。
4. 避免热量的极度缺乏状态：热量缺乏、血糖降低，造成空腹感，适当用糖类来补充是个好办法。
5. 控制甜食和油腻：使用烹饪油的菜肴和甜食容易在体内变成脂肪，1克脂肪可产生9千卡热量。所以不要摄入过多。
6. 限制酒类

重点是营养均衡，早餐及时吃，吃饭要慢。

4.为了健身的目的，应该怎样有效地摄入早餐、午餐和晚餐？

晚餐摄入要点是充分补充蛋白质，脂肪摄入相应减少。
三餐的摄入时间安排在相同的时间带。每天同一时间摄入三餐，对调整人体内生物钟起着积极作用，可以防止失眠、浅度睡眠等睡眠障碍。

饮食与作息规律彼此相互影响，对健康有重要作用。

5. 必需脂肪酸

必需脂肪酸是人体所不可缺少的脂肪酸，不能在体内合成，必须从食物中摄入。有n-3型脂肪酸和n-6型脂肪酸。不仅具有保持身体正常机能的功能，在预防生活习惯病的领域，也很受注目。

1. n-3型脂肪酸包括a亚麻酸、EPA、DHA等，阿法亚麻酸在菜油、大豆、胡桃中含量丰富。EPA和DHA被称为健康鱼油，在秋刀鱼、鳗鱼和沙丁鱼中较为丰富。
2. n-6型脂肪酸包括亚油酸和伽马亚麻酸。通常包含在果仁里，大豆、胡桃、芝麻中也有较多的亚油酸成分。

除了必需脂肪酸，还有一些必需氨基酸需要通过食物摄取。

6. 抗氧化物质

什么是活性氧：
体内的氧化反应，使身体受到氧化（“生锈”）的侵害，最终造成身体老化和癌症等各种生活习惯病。

人类靠吸氧气维持生命，体内总是会产生“活性氧”。活性氧具有“氧化”、杀伤细胞的强力作用，近年的研究表明，活性氧是身体机能老化及各种生活习惯病的原因。

为对抗活性氧的危害，保护身体免受氧化的损伤，抗氧化物质起到相当大的作用。抗氧化物质大致可以分为酵素、维生素及其他抗氧化物质三大类。

1. 抗氧化酵素
   SOD、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化酶等物质，在体内形成第一道防御体系。
2. 维生素
   维生素E、维生素、维生素B群等，不仅能帮助抗氧化酵素起作用，也有直接抗氧化效果。服用时将多个种类合在一起更加显著。
3. 植物化学成分、微量矿物质
   植物化学成分是植物中具有抗氧化作用的成分，其中有类胡萝卜素、多酚等种类。此外，硒是具有抗氧化作用的微量矿物质，其他如镁、亚铅、铁、铜、锰等矿物质也有增进抗氧化酵素的抗氧化作用的功能。

通过色彩鲜艳的蔬菜和水果，能充分摄入到植物的抗氧化物质

蔬菜和水果是日常饮食不可或缺的组成部分。

7. 维生素、矿物质对健身起什么作用

维生素A、维生素B群、维生素C、维生素E
铁、钙、亚铅、钾、镁、铬

维生素和矿物质的特点是不能没有，也不能多。

8. 膳食纤维

什么是膳食纤维
植物性食物中所含的难消化性多糖。包括水溶性和不溶性两种。不溶性纤维具有将有害物质排出体外的功能，而水溶性纤维对糖代谢以及维持胆固醇的正常浓度起着作用。

膳食纤维的作用

1. 改善通便状况，使身体处于最佳状态
2. 促进蛋白质的消化和吸收
3. 减少胆固醇
4. 控制胰岛素的分泌
5. 除去食品中的有害成分