营养处方

很多女性对自己到底该补充什么营养素非常困惑。营养专家指出，这一年龄段的女性最需要的营养素主要有7种：

　　维生素B6：人体脂肪和糖代谢的必需物质。女性的雌激素代谢也需要维生素B6。例如许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，每日补充60毫克维生素B6就可以缓解症状。富含B6的食物有：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等。

维生素C：其主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病等。富含维生素C的食物有：花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素C含量都不少。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200～300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鲜橙汁便可满足这个最低量。

维生素E：能促进人体新陈代谢，增强机体耐力，提高免疫力。此外，维生素E是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。成人的维生素E供给量为15毫克/日。富含维生素E的食品有：坚果类食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽等。

钙：20岁以后的女性尤其需要补充。因为自20岁起，女性骨质密度开始缓慢降低，30岁以后减速逐渐加快，从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。专家建议，成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期，则需加至1500毫克。钙的最佳来源有：乳制品、豆类、绿色蔬菜等。

　

[@more@]铁：铁是人体的造血元素，而女性又多一个排铁渠道——月经，故补铁量应大于男性。铁每日摄入量为15毫克，可保持面色红润。含铁最丰富、也最好吸收的是：猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等。

锌：锌是使头发有光泽的主要成分。另外，锌在促进身体发育，维持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势。含锌丰富的食品有：海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜。摄入量每日12毫克。

镁：具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的功能。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”。含镁较多的食物有：青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等。每日摄入量为320毫克。

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