A计划

最新推荐文章于 2021-07-21 18:05:12 发布
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  • 周一：单车或者跑步+腹部

  • 周二：胸部+肱三头肌+腹部

    • 胸部
      • 坐姿卧推 这里写图片描述
      • 蝴蝶机夹胸 这里写图片描述
      • 拉力器夹胸 这里写图片描述
      • 哑铃平板卧推 这里写图片描述
      • 直臂夹胸器 这里写图片描述
    • 肱三头肌
      • 拉力器屈臂下压 这里写图片描述
      • 哑铃颈后臂屈伸 这里写图片描述
      • 俯身单臂哑铃臂屈伸 这里写图片描述

  • 周三（不加班）：单车或者跑步+腹部

  • 周四：背部 + 肱二头肌 + 腹部

    • 背部

      • 器械高位下拉 这里写图片描述
      • 哑铃俯身单臂划船 这里写图片描述
      • 反握高位下拉 这里写图片描述
      • 坐姿划船 这里写图片描述

    • 肱二头肌

      • 哑铃弯举 这里写图片描述
      • 反握引体向上这里写图片描述
      • 绳索弯举 这里写图片描述
      • 杠铃弯举 这里写图片描述

  • 周天：腿部 + 肩部 + 腹部

    • 腿部
      • 45°倒蹬机 这里写图片描述
      • 坐姿腿屈伸 这里写图片描述
      • 俯身腿弯举 这里写图片描述
      • 站姿提踵 这里写图片描述
    • 肩部、三角肌
      • 器械推肩 这里写图片描述
      • 哑铃侧平举 这里写图片描述
      • 反式蝶机展肩 这里写图片描述
      • 坐姿哑铃推举 这里写图片描述
      • 杠铃立正划船 这里写图片描述
      • 哑铃前平举 这里写图片描述
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