如何拥有好的睡眠

0.前提

认知行为疗法，建立正确的认知，养成正确的习惯。

先知道原理，再去实践，最后坚持下去！

1.0快速行动指南

每天一二三，睡眠就改善

——早上同一个点起床，白天晒两分钟太阳，睡前做三件事。

第一，早上同一个点起床，包括周末。

要形成固定的睡眠节律，尽可能坚持这个节律，是提高睡眠质量最重要的一件事。

第二，白天晒两分钟太阳。

户外的活动和日照，不但能够让你白天的精力更充沛，还能够极大地增强晚上的睡眠驱动力，让你晚上睡得更好。

第三，睡前三件事

一是把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光。

二是把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来。

三是给自己一些有意识的放松，比如看一看书，做一做冥想或者放松反射练习。

1.1 睡眠理论模型

• 晚上的睡眠不是一个整觉，而是由多个小觉组成的。 每晚有四到六个，每个大概有九十到一百二十分钟。我们所说的睡了一觉，其实是经历了大约四到六个这样的小觉，也叫做睡眠单位。每个单位主要又分为三部分：
  • 浅睡眠；
  • 深睡眠；
  • 快速动眼睡眠。

我们躺下睡觉，会先进入浅睡眠，然后由浅入深，逐渐进入深睡眠。深睡眠的时候，人就不再有任何的意识，很难被叫醒。在这之后会进入快速动眼睡眠，这时大脑接近清醒状态，眼球会快速地运动，所以才叫做快速动眼睡眠。在快速动眼睡眠期，大脑活动是非常快的，所以我们很容易从睡眠中醒来，大多数梦也是在这个阶段发生的。

• 要睡眠好，需要同时具备两点，一是增加睡眠的动力，二是减小睡眠的阻力。

1.2 睡眠需要做好的三件事

• 第一，也是最重要的，是要找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律。

八小时是平均数，不一定适合每个人，所以，你要了解你自己大概需要睡几个小时。

具体方法：

你可以找休闲的一天，比如周末。你可以按照喜欢的方式，安排一天的生活，比如出去走一走，逛逛公园、爬爬山，看个电影，做个按摩，让自己放松下来，不要做特别刺激或者挑战的事。然后有意识地注意一下你在晚上什么时间会开始觉得困，然后在那个时点上床睡觉。不要给自己任何的压力，睡到自然醒。然后记录下整个的时长和节律。

找到以后，你要做的，就是尽可能地按照这个节律作息。 最重要的一点是早上一定要在同一时间起床。醒来后就立即起床，绝不赖床，并且晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床。

不困不要上床!!!

• 第二，多晒太阳

太阳会抑制褪黑素的产生，白天精力旺盛。

每天早上起床的时候，第一个动作就是去拉窗帘，让阳光射进来，这不仅让你晚上睡得更香，还能让你白天更清醒。每天十点前，十五点后晒十到十五分钟

• 第三，运动，尤其是有氧运动。

  • 运动完后体温下降，帮助睡眠；
  • 分泌激素，帮助睡眠；
  • 运动时细胞会产生更多腺苷。腺苷是细胞代谢的一个副产品，它有一个大作用，那就是它积累起来能诱发大脑困倦。

• 最后一个增加睡眠驱动力的方式，就是避免白天睡觉。

1.3 减少阻力：创造合适的心理环境

找到睡前仪式感

不看娱乐过强的内容，刺激的内容会诱导多巴胺的分泌，影响睡眠的启动；而且晚上看屏幕发出的蓝光，会扰乱褪黑激素的分泌。

所以，如果你要减少睡眠的阻力，第一件要做的事情，是要创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。

• 第一个， 在工作娱乐和晚上睡觉之间，要人为地做一个隔离，设定一个防火墙，通过一些有仪式感的事儿，让自己安静下来。让自己慢慢地坐上滑梯，准备下滑

比如，散步、冥想、看书、泡脚、敷面膜、听音乐等等

• 第二， 你可以试着诱发 “放松反射（Relaxation Response）” 。

在生理上，放松反射是应激反射的反面。

一是借助一个“思想工具”，可以是一个词，也可以是一句话，或者就是呼吸本身；

第二是“被动的态度”，不要去担心做得好不好，别人怎么看，就聚焦在你选择的思想工具上就好。

具体怎么做呢？

你可以找一个安静的地方坐下来，慢慢地闭上眼睛，随便找一个词，比如“放松”，或者“安静”“幸福”，甚至是“世界和平”，这个词无所谓，只要你喜欢。然后在脑子里默念这个词，不要停，一直持续大约10分钟的时间。

注意，这里面的关键是，在这个过程中你的脑子一定会走神，想到其他什么东西。但不要紧，一旦你发现走神了，就说一句，“哦，走神了”，再回到原来的词上面。一直持续10到15分钟。

• 第三，降低睡不着的紧张感

睡眠还有一个很常见的阻力源，就是对睡眠过分的强迫或者过高的要求。要解开这个死结，需要降低自己对睡眠的预期。 给自己一个暗示，我睡几个小时都行，困了就去睡，不困就好好呆着。

1.4 减少阻力：创造合适的卧室环境

视觉

• 保持黑暗，看不见手指的程度；
• 安装厚窗帘，避免室外灯光；
• 关闭或者移除发出蓝光的电子设备；
• 给电脑、手机装上f.lux软件；
• 床旁准备一副眼罩，必要时让眼睛完全隔离灯光；

触觉

• 室温调至22-25℃；
• 床品干净、舒服，纯棉材料最好；
• 穿宽松、凉爽的睡衣；
• 睡前泡澡、泡脚，可使用含有镁的浴盐；
• 按摩、性生活有助于睡眠；

听觉

• 保持安静；
• 使用白噪音应对突发的噪音；
• 床旁准备一副耳塞，以防突发的噪音；

嗅觉

• 可以摆放薰衣草味或者其他自然香味的香包；
• 白天要打开窗户换气；

味觉

• 多吃含色氨酸的食物，比如豆类、小米、酸奶、海产品；
• 睡前 不要吃太饱；

1.5 排除干扰：酒、咖啡、安眠药和午觉

酒：

喝酒能帮助入睡，却打断深度睡眠；

酒精有很强的镇静效果。喝酒以后入睡很快，可以从睡眠滑梯上加速冲下来，但没有办法进入深睡眠和快速动眼睡眠，结果大脑和身体也就没有办法得到很好的恢复。

所以，要想真正改善睡眠，不能靠喝酒。但是如果你的主要睡眠问题是入睡困难，可以少量饮酒（比如一两杯红酒）来帮助你入睡。

咖啡：

喝咖啡不等于能少睡会儿；

咖啡因有什么作用呢？它能阻止腺苷发挥作用

咖啡因的半衰期是四到六个小时。所以，如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能会影响夜晚的睡眠。因为到入睡的时候，咖啡因还没有代谢完。

医学上推荐每个人每天咖啡因的摄入量，大概是四百毫克。

安眠药：

安眠药不是我们治疗失眠的首选，一般只用于环境变化导致的睡眠障碍。如果要用安眠药，一定要去咨询医生再吃。吃药一定要按需、间断、足量地服用。

午睡：

午睡需要掌握两点原则：

第一，午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的。

睡眠效率：睡眠效率是用晚上睡着的时间除以在床上躺着的总时间得到的百分数。

比如你11点上床，12点睡着，早上6点半醒过来，赖了会儿床7点起来。那你晚上的睡眠效率就是6.5除以8，大约是81%。

好的睡眠效率应该达到90%以上， 如果你晚上睡得不好，睡眠效率本来就不高，第二天困，就尽量不要午睡。因为午睡会减少睡眠动力，第二天晚上可能还是睡得不好。睡眠效率高的时候再进行午睡。

第二，午睡不要太长，一般20到30分钟就可以。

午睡之后，如果你还是觉得困，可以采用如下方法快速缓解困乏。你用肉眼盯着蓝天看1-2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入。

1.6形成习惯：改善睡眠微习惯

养成微习惯

微习惯就是把你想养成的一个习惯，简化成一个动作，一个小得不能再小的动作，不可能会失败的动作。然后，坚持至少三周的时间，用来形成一个新的习惯。大脑不会有负担，不会抗拒

每天一二三，睡眠就改善

——早上同一个点起床，白天晒两分钟太阳，睡前做三件事。

第一，早上同一个点起床，包括周末。

要形成固定的睡眠节律，尽可能坚持这个节律，是提高睡眠质量最重要的一件事。

第二，白天晒两分钟太阳。

户外的活动和日照，不但能够让你白天的精力更充沛，还能够极大地增强晚上的睡眠驱动力，让你晚上睡得更好。

第三，睡前三件事

一是把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光。

二是把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来。

三是给自己一些有意识的放松，比如看一看书，听一听得到，做一做冥想或者放松反射练习。

1.7 tips补充

一、先解决睡眠效率，再解决睡眠时长

人生的失控，始于逐步推迟的睡眠

人生的进步，始于高效率的睡眠。

• 睡眠既重要（维持健康）又不重要（不会因此致命，不要有心理负担）

• 对于睡眠来说，时长不是最重要的，最重要的是质量（睡眠效率）。只有把质量解决了，延长时长才有用，否则不但没有效果，反而容易导致慢性失眠。而提高睡眠质量的方法，最重要的，就是使用滑梯模型

• 疑问

睡到中间醒了，再也睡不着，该怎么办？我的建议是，立即起来

还有人问，要不要睡午觉、回笼觉？答案是白天的小睡是用来补睡眠不足的，不是补睡眠不好的

• 困”和“乏”，其实在医学上这是两种不同的状态。英文里，一个叫“sleepy”，另一个叫“fatigue”。

困，是睡眠驱动造成的，主要来自于大脑睡眠中枢的驱动，可以通过睡眠来缓解。而疲乏，可能由很多原因产生，包括剧烈运动、缺水、缺氧、电解质紊乱、心衰等等。

有些人白天觉得困得不行，但还是睡不着，很有可能是乏，而不是困。因为如果你要是真困，应该能睡着。这种时候，你可以试试，开窗换换气，或者是不是缺水，或者到户外去走一走，活动活动，晒晒太阳。长期久坐，如果空气又不流通的话，人是很容易乏的。还有一个很常见的让人乏的原因是午餐吃太多，尤其是碳水化合物。如果是这种情况，建议你中午少吃一些。

二、梦可以帮我们清除负面情绪

在科学上，人类从未证实潜意识的存在，梦的内容后来也被证明跟人的欲望没什么关系，大多是一些随机的画面。

梦不是我们失眠的原因，而且梦的多少跟睡眠质量也没什么关系。

三、特殊人群应对昼夜紊乱的三个原则

第一，要尽可能维持工作需要的节律不变。

第二，可以适量使用一些助眠药品，帮助你倒时差。

第三，需要更加重视食物和运动的作用。

比如，你需要争取更有效的睡眠，就可以多吃一些高蛋白+碳水化合物的食物，并且多做有氧运动，积累体内的腺苷。如果需要保持清醒，就尽可能吃清淡的食物，比如沙拉，然后做一些身体的拉伸。

对于孩子养育：

建议通过程序化养育，让孩子尽可能早地学会晚上规律地睡觉。《实用程序育儿法》。

1.8 参考文档

本文内容摘录自得到app《怎样获得高质量睡眠》