男性腰围与臀围比值的 最高限度应为0.85——0.9 ,超过了这个限度,很可能患有 与肥胖有关的疾病如冠心病、脑血管硬化等。
一般来说,通过 运动把腹部的脂肪减下去需要一个比较长的周期,大约是半年到一年。首先,建议每天花至少20 分钟的时间热身,这时候身体消耗的主要是储备的糖元和水分,然后开始进行垫上运动或者器械锻炼,进行大约30 分钟的针对性练习,这时候能量消耗开始动用身体里储备的脂肪,减肥效 应开始体现了。如果很长时间没运动,做每一组腹部动作都会非常吃力,在减肥初期会持续挑战自己的极限,感到很辛苦。
教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制 3——5 秒,然后呼气慢慢放松。做两组,每组 10 个。
1. 垫上卷腹
平躺在垫子上,屈膝,双手打开放脑后,打开肩关节,吸气时身体上抬,腰、臀、脚都不要离开地面。
提醒:垫上卷腹不是大家说的 “ 仰卧起坐 ” ,这二者动作的差别在于:垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子,只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了, 对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收,尽量让下巴和胸部保持一拳的距离,以免增加颈椎的压力。
2. 侧屈卷腹
平躺,小腿微屈,双手放在脑后,肩关节打开,吸气时身体向左前侧上抬,同时左侧大腿向上抬,呼气放松还原,然后右侧再 做一遍。
提醒:和上面的动作一样,身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了,也不需要让肘部触到膝盖。
3. 肘撑
俯卧,小臂弯曲向前,两臂的距离与肩同宽,双腿伸直并拢,以肘部和前脚掌为支撑点,让身体抬离地面,并保持整个身体在 一条直线上。
提醒:和俯卧撑用力的感觉很相似,臀部也不能放松,整个身体的肌肉都非常紧张,最好也不要向下低头。
4. 肘侧撑
侧卧,左侧小臂弯曲,双腿伸直,右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点,让上半身抬离地面。之后再锻炼另一 侧。
提醒:注意保持身体的平衡,肩部也要同时用力。
5. 俯卧两头起
完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
提醒:这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,同时也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟 随上半身一起抬起。
6. 抬腿练习
仰卧,双手伸直紧贴身体两侧,双腿微屈,吸气的时候让腿部抬离地面,让臀部也离开垫子,这样才能达到让腹部肌肉收缩的 目的。
提醒:上半身和头部都不要离开地面,动作要缓慢、有节奏。