健美运动员赛前脱水断碳_健美冠军指导书：赛前的去碳与充碳技巧（上）

去碳与充碳是用于减少皮下水分并在一定程度上提高肌肉饱满度的一种技巧。所有的参赛者，不管是新手还是高级运动员都希望减掉体内的水分，让自己看上去更坚实。

去碳就是去除身体的碳水化合物。去碳有两种方式：一种是限制摄入碳水一到三天的时间，另一种方式是采用每组15-20次的高次数训练三到五天的时间。高次数、低重量的训练会启动糖酵解能量系统，耗尽肌肉中的糖原。减少碳水化合物再加上高次数训练可以放大去碳过程的效果。在这种情况下，肌肉会变平，就像被挤掉水的海绵一样。碳水化合物会吸引身体内的水分。削减碳水可以帮助你减掉皮下的水分。接下来你的任务就是把它(水)排除在外，同时把碳水加回去来充实你的肌肉。

当碳水重新进入身体时，枯竭的肌肉就会像一块干海绵一样“吸收”碳水化合物和皮下的水分。这会让肌肉看起来更加坚实，其原因有二：

1)皮下存储的水分更少了；

2)肌肉中储备了更多的糖原，确实变得更坚实了。

虽然这个过程非常神奇，能让你获得更好的比赛状态，但是要注意。首先，要确保你已经做足了所有的功课，并且已经甩掉了你的脂肪。对肌肉线条本已比较清晰的身体进行去碳和充碳，通常能够获得很好的肌肉拉丝效果。而对稍显圆润的身体进行去碳和充碳，则很有可能会让你看起来更加糟糕。

体型比较大的健美运动员需要更长的去碳时间，因而在充碳阶段也需要更长的时间才能把失去的碳水再加回去。三天去碳加上三天充碳通常是最佳的选择。体型比较小的健美运动员，以及大多数女性运动员时间可以短一点，差不多1-2天的去碳加上1-2天的充碳。

去碳不是断碳！很多健美运动员会把碳水摄入减到零。这实际上会导致去碳期间的肌肉流失。过度的去碳会让身体无法完成碳水的“重新装填”。大多数“断碳”的健美运动员最终换来的只能是惊慌失措。为求让肌肉重新充满糖原，他们最终可能会因为暴饮暴食导致水潴留，而避免水潴留却正是你去碳和充碳的根本目的！

为了促进去碳的过程，在去碳的同时要继续保持训练。采用非常轻的重量，每天每个部位都要练到。小腿、腹肌、肱二头肌、肱三头肌以及肩部这样的小肌群可以任意选择3个动作，每个动作做2组，每组15-20次。对于股四头肌、腘绳肌、胸肌和背肌这样的大肌群，同样选择3个动作，每个动作做3组，每组15-20次。减碳与高次数训练相结合，可以排空肌肉中的储备糖原，降低醛固酮水平——会导致水潴留而让肌肉线条变得模糊的一种激素，去除身体的皮下水分，对负责构成肌肉糖原的酶产生极大的促进作用。实际上，你的糖原储备越低，糖原储备酶的输出就越多。当碳水化合物重新进入一个碳水枯竭的身体时，所有的碳水化合物都会作为肌糖原被收集起来，同时还会把水一起带到肌肉中，因为水和来自碳水化合物食物中的葡萄糖是构成(新的)肌糖原的两种化合物。那么这些水主要来自哪里呢？来自皮下，这样就可以让你的肌肉线条在短时间内显得更加清晰！

以三天时间完成去碳的最佳方式就是在赛前的周日、周一和周二中每天把碳水摄入量减半。比如说，在减脂期间每天摄入200克碳水化合物的健美运动员，在周日就应该把碳水减半，降到100克。周一要降到50克，而到了周二就应该再减半，降到全天只摄入25克。有些人建议用脂肪或蛋白质来替代降低的那部分卡路里。我不同意这种观点，因为你要确保肌肉里的糖原彻底耗光。而通过摄取其他形式的卡路里，你就会吸收到一定的能量，从而阻碍你真正地把肌肉掏空。不过，在周日、周一和周二的去碳阶段中，你可以加入一些乳清蛋白粉作为蛋白质来源。在这三天中，你的蛋白质摄入量应该有大约一半来自蛋白粉。乳清蛋白粉中富含支链氨基酸，它们可以在糖原水平降低时用作能量。其好处是：乳清蛋白粉可以弥补去碳阶段中对肌肉组织的消耗，从而防止肌肉的流失。

能够促进去碳过程的重量大概是你日常所用重量的50%。采用轻重量进行训练的目的无非是燃烧掉肌肉中的一些碳水化合物，进而形成一种暂时性的超负荷状态，让肌肉为最大限度地储存碳水化合物做好准备。当碳水化合物的存储量达到最大时，皮下大量的水分就会被“吸”出来，用来合成糖原，让肌肉看起来更紧或更“干”。所以，平时用200磅重量做卧推的人，这个时候就应该改用100磅的重量。不要错误地继续使用大重量进行训练。在周日到周二的去碳阶段中，极度的低碳如果再加上每天大强度的训练，会导致肌肉的损失，让身体进入分解代谢状态。

“充碳”。到了周三，你就要反转这个过程，开始提升碳水摄入量。填充你的糖原储备通常需要三天左右的时间。去碳用了多少天，充碳相应的就需要多少天。为了重新填满已经枯竭的肌肉，所需碳水化合物的量取决于你在去碳之前的摄入量。通常说来，你需要把去碳之前的周六(节食期间的碳水摄入量或高碳日的碳水量，参见119页)的碳水摄入量乘上2.5-3倍。碳水摄入量为200克的健美运动员，在周三、周四和周五这三天里需要每天摄入500到600克碳水来让肌肉中重新充满糖原。

周四和周五最好只摄取低升糖的碳水化合物，但是在周三应该采用高升糖和低升糖各50%的方案，因为在启动碳水储备进程这方面，高升糖碳水化合物的效果更好。

如果你感觉肌肉特别平，那么可以在充碳的第一天再多摄入一些碳水。在这种情况下，你的糖原储备量会达到最低点，而糖原储备酶也会达到超级活跃的状态。同理，如果你在充碳的最后一天感觉体内开始保持水分了，那么就把你的碳水量降低一点。