2招搞定压力，远离焦虑失眠狂躁

本文以技术管理者为例来讲压力管理，实际上提到的 ABC 、暂停、宣泄等方式适用于大多数人。

心理学家 Richard S. Lazarus(拉扎勒斯)提出：压力是由于事件和责任超出个人应对能力范围时所产生的焦虑状态（紧张状态）。

当一位开发者刚刚走上管理岗位时，极容易产生压力——原来他只需要管理好自己，搞定开发任务即可，现在他不但要搞定自己，还要管理下属，还要与产品、需求、测试、运维、销售等等部门打交道，还要直接面对更高级的管理，更要命的是，他必须得对整个团队的结果负起责任来。责任即压力。

新任技术领导还会担心自己不称职、担忧下属对自己的看法、猜测领导对自己的评价、臆想平级部门对自己的看法，这些心理和情绪活动，会带来绵绵不断的压力。

压力会促使人做出某种行为来宣泄。但是你在压力下做出的行为，往往是不恰当的。当你是一个管理者时，你一点点的不恰当行为都会被放大——因为你已经成了团队里的大猩猩，人人都在盯着你看。

比如你只要有一次当着大家的面对某位程序员大喊大叫，大家就会认为你总是爱当着大家伙的面训斥人，丝毫不讲方式不顾别人感受；比如你只要有一次迟到（压力过大会导致迟到），大家就会认为你总是迟到……

作为管理者，你一定要时常审视自己在压力下的行为是否恰当，因为你是团队里的大猩猩，你的行为会引发类似的行为。

你在感受到压力时大喊大叫、推卸责任、逃避、沮丧，你的团队慢慢也会变成这个样子。

所以，管理者要尽量避免用消极的行为应对压力，要努力积极地面对压力，勇于负担责任，一切以解决问题为目标。

这是非常艰难的挑战。

不过也有方法，你可以从两方面进行压力管理：

1. 换个角度看问题
2. 宣泄

换个角度看问题

心理学大师阿尔伯特·埃利斯 1955 年提出了著名的 ABC 原理，可以用于管理压力。因为有时你的压力，是由你对事件的特定解释（B）产生的，只要你换一种解释，压力就会消失，甚至会成为动力。这也就是我们说的换个角度看问题。

比如阿金的上司怒气冲冲地要求他解释版本发布为什么延期，并要求阿金给出新的发布时间，绝对不能再延期的发布时间。这时阿金可能会恐慌、内疚、生下属的气，等阿金从上司的办公室出来，马上就把一众开发叫到会议室，大发雷霆，质问大家为什么没有按时交付代码。

阿金这种行为恰当吗？

你遇到过像阿金这样“在领导那里受了训教，转过身就训斥下属”的研发经理吗？
那么阿金怎样才能释放掉自己的压力呢？

在这个例子中，

• A 是：阿金的上司训斥阿金没有按时发布版本并要求阿金给出确切的发布时间。
• C 是：阿金感到恐慌、内疚、生下属的气，然后团队开会，训斥大家不按时交付。

阿金之所以会有 C 这种不当行为，是因为他第一时间对 A 做了解释：这帮开发不负责任，导致领导认为我不负责任、能力不行，对我失去信心了，如果我不尽快搞定，我以后的工作会更难做。

如果阿金换一种解释：领导生气是对这件事的结果生气，因为没有按时发布，让领导失信于客户，损害了公司的名誉。

用这种解释，阿金接下来的行为（C）就可能改变：对领导的生气表示理解，向领导道歉，然后召集开发人员开会，和大家一起研究项目数据，请大家分析延期的原因，讨论改进的策略，重新制定计划，给出新的发布日期，并取得大家的承诺，然后给领导承诺。

这样的 C 就是恰当的、积极的行为。

然而作为新任的管理者，当你感受到来自上级、客户、项目干系人等等的压力时，下意识产生的反应往往是消极的，要么是在推卸责任，要么是想自我保护。比如这是程序员某某的问题、这是测试没测到、这是需求不明确、这是机房停电导致的……然后就开始找某某分析责任……然后就可能陷入扯皮，搞得双方不愉快……

怎么避免这些下意识的不良反应呢？

学会暂停。

当领导批评你、当同事指责你、当下属埋怨你、当产品说你的软件没有按需求实现、当客户要求你……你都先暂停 10 秒钟再来反应，避免被打或者逃的本能控制。

电视剧《武林外传》中的郭芙蓉通过一句话——“世界如此美妙，我却如此暴躁，这样不好不好”——来控制自己的暴躁反应，这是一种仪式。仪式化可以帮助我们控制自己的情绪。

你也可以建立自己的仪式，比如默念三声“解决问题解决问题解决问题”，比如深呼吸三次，比如闭眼 10 秒钟。

在最开始练习时，你可以暂停久一些，问问自己下列问题：

• 真正的问题是什么？
• 我这样做，有助于问题解决吗？
• 我的目标是什么？
• 我这样做，能实现目标吗？
• 这会让我现在或将来惹祸上身吗？
• 这会弄僵我与他人的关系吗？
• 这会给别人带来伤害吗？

当你能够暂停了，这些问题就会瞬间闪过你的脑海，引导你做出恰当的反应。

宣泄

有些压力换个角度解释一下会消失，有些压力其实会一直堆积在你身上，比如 996 这种长时间超负荷的工作，比如领导行事风格与你迥异，平均每天刺激你三次……这类缓慢的、持续性的压力，必须要合理的宣泄，否则堆积久了，容易导致爆发性的破话行为。

宣泄应当以不伤害他人为原则。

常见的宣泄方式有：
- 倾诉。可以向家人、朋友、同事倾诉；可以向专业人士（如心理咨询师）、陌生人倾诉；也可以书面倾诉——写压力日记。
- 声音。比如大笑，比如长啸，比如大吼。
- 哭。哭是最好的宣泄哦。想想小孩子，有什么不开心，哭一哭就过去了。男人会觉得哭比较难接受，因为受“男儿有泪不轻弹”的毒害太久了。但是，有什么关系呢？健康更重要。
- 运动。散步、跑步、爬山，都成，找到适合你的运动方式吧。
- 睡觉。嗯，睡一觉就好了。

一句话小结

当你压力很大，焦虑、失眠、忧郁、狂躁等各种情绪纷至沓来时，请先尝试着换个角度解释一下给你带来压力的事件，也许一下子就会豁然开朗。如果换个角度看问题，压力仍旧无法消解，那就可以考虑通过某种方式把压力释放出来。