万卷书 - 自律就是自由 Discipline Equals Freedom

自律就是自由

实战手册

作者：Jocko Willink

简介

《自律就是自由》（2020年）是一本关于自律艺术的实战手册。它揭示了你需要做什么来满足你的全部潜能--以及为什么自律能让你自由。

本书适用于谁？

* 寻找新方法的健身爱好者

* 喜欢心直口快拥有严厉的爱的人

* 任何寻求灵感以更努力工作的人

关于作者

乔科-威林克曾在海豹突击队服役20年，并在伊拉克完成了几次服役。回国后，威林克成为一名海豹突击队教官，并创立了Echelon Front，这是一家领导力培训咨询公司，将海豹突击队的培训应用于企业领导力。

------------------------------------------------ 

这本书是干什么的？让自己成为最优秀的人

你是你想成为的最快乐、最健康、最成功的人吗？如果不是，为什么？也许你现在太忙，没有时间来完成这些事？或者你还没有钱或动力来扭转局面。或者你只是需要放弃找借口，去做这件事！

这就是本文的作用。抓住一切可以利用的机会从饮食和锻炼着手，到成为一个领导者，这是你的实战手册，让你变得更自信、更健康、更精神。发现纪律的驱动力是什么；行动、积极和无情如何让你更接近你的目标；以及为什么对你的生活负责是让自己自由的关键。

在本文中，你将学会

    * 为什么生活中没有捷径。

    * 你的家庭健身房需要的三件设备；以及

    * 你唯一需要的武技

------------------------------------------------ 

自律发自于你的内心 - 你为何奋斗？

人们总是想知道让自己变得更好、更聪明、更强壮的秘密。但更多的是，他们想知道如何快速获得成果。他们能学到什么生活小窍门？他们在通往成功的道路上可以走什么捷径？

答案是：没有！真正的自我完善是不能急于求成的。它需要时间和充分的自律。

自律是你对抗你脑海中那个小声说 "明天再做 "的武器。你一定熟悉这个声音。它哄骗你回到沙发上，而不是洗完碗。有时，自律可能会击退懒惰，但它从何而来？根据退役的美国海豹突击队队员和作家乔科-威林克的说法，它来自于内心--你只需要找到你的驱动力。

这里的要点是：自律来自于你的内心--你在为什么而奋斗？

乔科从小就知道他在为战争做准备，他知道他最终将不得不与他的敌人对抗。他不知道何时或如何，但他知道他需要在精神上和身体上做好准备才能获胜。这驱使他毫不留情地训练自己和手下的战斗力。他不允许有任何借口来阻止他们。当他和他的部下被召入战场时，他们努力战斗并取得胜利。

今天，他的军旅生涯已经结束，他回到了平民世界。现在驱使他的是对他那些没能回家的战友的回忆。他让自己每天的每一秒都有意义，以纪念他们的牺牲。而要充分利用每一刻，你只需要找到驱动你的因素。

怎么做？嗯，第一步是停止找借口。只有你能对自己下达命令。因此，如果你想早起，就去做。如果你想每天锻炼身体，就去做。只要稍微控制一下思想，你就可以做任何事情。

变得更好、更健康、更强大需要努力。是的，这很有压力 - 但生活是有压力的。这没关系。人类是为了承受难以置信的压力而存在的。想想历史上所有打过史诗般的战争的士兵。乔科做到了，这就是他如何度过他在伊拉克的旅程。如果在他之前的战士能够忍受可怕的情况，如在第一次世界大战的索姆河战役或内战的盖茨堡战役中面对死亡，那么他也可以。

这就是纪律--拥有自己的观点，征服你能控制的东西，接受你不能控制的东西，然后继续前进。

------------------------------------------------ 

让主动进攻成为你的默认模式

纪律不仅能武装你对抗懒惰，还能为你的成功提供动力。它给了你目标和明确性。你知道为什么你选择在早上6:30起床，而不是按下那个诱人的打盹按钮。这种每天都要达到目标的承诺应该采取主动进攻的形式。

当然，这并不意味着你应该无缘无故地公开表示敌意或一直对抗。主动进攻是点燃你去追求你想要的东西的火焰。这是一种战斗的态度，利用你所拥有的一切来超越和胜出你的对手。当你主动出击时，你是先手的--你不会等待你的敌人首先攻击。

主动进攻并不是一件坏事；它是一种促使你获胜的性格特征。

这里的要点是：让主动进攻成为你的默认模式。

现在，你可能认为你生来就有这种内在的攻击性，但当涉及到关于后天培养与先天禀性的辩论时，乔科认为两者都不重要。你最终成为什么样的人，取决于你的选择。

你是否选择努力工作，成为你的成功版本？或者你会等待运气来决定你成为什么样的人？看到没，这就是选择。

如果你认为你的环境决定了你的未来，那是不对的。乔科在军队中与来自各行各业的人共事。他遇到了常春藤联盟的毕业生和前黑帮分子，来自良好家庭的孩子和根本没有家庭的孩子。他可以证明，生活中的每一类人都有成功的故事和失败的经历。先天禀性和后天培养并不能书写你的人生故事。你才是。

听着，坐在一旁什么都不做很容易，但自律利用对失败的恐惧迫使你上前线去战斗。乔科不同意允许失败的这种观点。他认为你应该非常害怕失败，以至于不惜一切代价避免它。这是一种让你不断思考、努力和推动成为更好的人的恐惧。这种恐惧促使你在健身房待得更久，或在办公室投入更多时间，这样你就不会输--永远不会。

除了失败，你还应该害怕平庸。具体来说，害怕在十天或十年后醒来，意识到你已经眼睁睁地看着自己的生命流逝而没有对世界产生影响。这是一个真正可怕的想法，你应该每一天都与之斗争。

------------------------------------------------ 

专注于错误的事情会阻止你成为你可以成为的人

你只有一次生命，而且只有一次机会让它变得重要。这带来了很多压力，但养成一些好的习惯将使你朝着最好的自己前进。

你需要消除任何阻碍你进步的东西，比如纠缠于错误。错误是一定会发生的。每个人都会犯错。纠缠于这些错误很容易，但过去的事情是无法改变的。遗憾只会阻止进步。后悔的唯一有效目的是教给人们一个教训，告诉他们下次该怎么做才是不同的。就这样而已。因此，让遗憾促使你从过去学习，但不要活在过去。

现在是唯一确定的事情。将你的注意力转向现在的积极行动，你会产生最大的影响。

这里的要点是：专注于错误的事情会阻止你成为你可以成为的人。

自律促使你走向成功。但究竟什么是成功？它是你想要实现的目标。一旦你想通了，就不要忽视它。永远不要!  不要被短期目标牵着鼻子走，这些目标是由即时的满足感（如一时的荣耀）所推动的；这些目标只会拖累你的长期进展。要坚持不懈，使你的长期目标在你的脑海中扎根。让它占据你的思想。把它告诉其他人，把它写下来，做任何事情都不要忘记它。但最重要的是，现在就采取行动，使之成为现实。现在就开始！

不要犹豫不决。事实上，将犹豫从你的生活中驱逐出去。在决定做某件事的时候，最可怕的时刻是在你等待做这件事和你真正做这件事之间。这场战斗的胜负就在这短短的时间内。这种犹豫会阻止你前进。你只有在犹豫不决之前采取行动才能获胜，不然就会把机会交给你的竞争对手。

我们的想法是永远向前推进，不要让任何东西阻止你，尤其是恐惧。你每天都会面临许多次的恐惧。但你打算怎么做？退出并逃避？还是选择承受巨大的冲击、痛苦和压力？不，你应该主导! 选择成为拥有最宽阔肩膀的人，与你一起扛起所有其他。成为首先拔枪的人，就像在战斗情况下。先拔枪的士兵会给团体带来优势。在战争中，它可以分散敌人的注意力或确定他们的位置。对你来说，就是做一个不怕站着打仗的领导者!

------------------------------------------------ 

战胜你的早晨，你就能赢得竞争

现在我们已经介绍了拥有自律的意义，让我们把它付诸行动。有两个至关重要的日常习惯，每个人都应该尽快开始：严格的运动习惯和良好的睡眠习惯。

首先，如果你没有定期锻炼，你应该锻炼。锻炼可以提高你的自然内啡肽和睾丸激素水平，同时给你的免疫系统带来提升。此外，它通过改善流向大脑的血液和释放帮助你思考的化学物质，使你更聪明。

如果你很难寻找时间来锻炼，你只是在找借口。如果你需要时间，你一定有。事实上，你可以通过早起腾出更多时间。非常早。比如，黎明前的时间。在军事领域，那么早起床被称为 "准备战斗"。

这里的要点是：征服你的早晨，你就能赢得竞争。

世界各地的军队都有纪律，每天都要极早起床。这并不是为了惩罚他们，而是为了让他们对敌人有优势。如果他们的敌人进攻，他们将准备好反击。在第一次世界大战中，部队被要求在天亮前起床，站在战壕里装好枪。

所以，不要找借口! 如果他们能做到，你也可以。开始将你的闹钟设置为早上4:30，并在双休日去健身房锻炼。这么早起床让你在心理上比你的竞争对手更有优势。当他们还在睡梦中时，你知道自己正在征服一天中的第一场胜利，这让你感到更强大、更自信。

但谁愿意那么早起床呢？这是很累人的!  的确辛苦，但这是可能的......只要有纪律性。这只是意味着要足够早地睡觉，也许比平时早就可以。大多数成年人只需要7个小时的睡眠，所以如果你晚上10点睡觉，你应该在早上5点醒来时已经休息好了。

而如果你已经习惯了睡得更久，那么就通过更多的运动来提高睡眠质量，这将使你的身体足够疲惫，从而睡得好，睡得少。

良好睡眠的另一个关键是在闭目养神之前关闭电子设备。科学家认为它们发出的蓝光会欺骗你的身体，使其认为现在是白天，这使你更难入睡。因此，读一本书来代替。这将比YouTube视频更让人放松，而且在这个过程中会让你更聪明。

------------------------------------------------ 

投身锻炼，并建立一个家庭健身房

要成为最好的自己，定期锻炼是百分之百的必要条件。但什么是非常好的锻炼？什么都可以! 所有的运动都是同样有价值的。

重要的是你行动起来了，无论是拉伸、散步、举重、游泳，还是打篮球。锻炼不需要很复杂，也不需要通过一些科学的方法来证明。你只需要移动你的身体。

不过，无论你选择做什么，跟踪你的进展是个好主意。记下你每天跑了多远，或者每节课的重量是多少。跟踪不仅会让你看到你的进展，也会帮助你在你的制度中建立目标。

这里的要点是：投身锻炼，并建立一个家庭健身房。

纪律是指不接受借口，对吗？那么，有了家庭健身房，你就不会有任何借口了。在家里找一个小空间或角落--比如备用房间、办公室、后院或车库--这是一个你无法回避的方便的锻炼空间。

如果你认为家庭健身房太贵，再想想--你只需要几样东西就可以开始了。首先，安装一个引体向上杆。你可以用这个简单的设备做俯卧撑、引体向上、深蹲和腹部运动；它可以让你的整个身体得到锻炼 另一件相对便宜的设备是体操环。你可以把它们安装在任何一面墙上，做环形下蹲、环形俯卧撑和L型坐。初学者家庭健身房的最后一件设备是一个带有杠铃和砝码的深蹲架。有了橡胶缓冲板而不是铁板，你就可以执行动态举重。这些设备提供了一个有效的家庭健身房，你可以在今后的锻炼中不断增加。

如果你每天都坚持锻炼，你会看到结果--偶尔也会有受伤。但这并不是跳过锻炼课程的借口。伤害是会发生的，所以要绕开它们来锻炼。把你的注意力转移到你可以安全进行的运动上。如果你的膝盖受伤了，那就把注意力集中在你的上半身一段时间。如果你拉伤了肩膀，就锻炼你的核心和腿部，直到肩膀好起来。

如果你的伤势让你呆在家里，你只是需要休息，那也没关系。做你的身体需要你做的事。但要继续追寻一些东西。不要停下来。如果你不能锻炼身体，那么就利用这段时间培养另一种技能。记住，如果你不这样做，你的敌人会。

------------------------------------------------ 

从巴西柔术开始你的武术修炼

你永远不知道什么时候你会发现自己处于危险之中。它发生了，尽管没有人愿意去想它会发生。但是，在受到威胁的情况下，仅仅是强大是不够的。这就是为什么乔科建议进行古老的武术自卫训练的原因。

武术的基本原则从未改变过，也不会改变，但它们一直在演变，有新的技术和动作。武术可以被解释为三大类：擒拿术，使用杠杆和擒拿来控制你的对手；打击，使用任何身体部位--如拳、脚和头击--来击败你的敌人；以及使用武器的武术。包括棍子、刀子和枪支。

这里的要点是：从巴西柔术开始你的武术修养。

自卫的主要目标是逃跑，但如果你的攻击者抓住了你，你就跑不掉了。当这种情况发生时，很可能会被摁到地上。这就是巴西柔术的意义所在。这是一种先进的擒拿术，专注于从地面上进行自我防御，这样你就可以摆脱控制并逃脱。

巴西柔术的另一个好处是，它是最复杂的武术，永远不会过时。除了基本功之外，还有无限多的动作可以学习，在你学习和提高技能的同时，还可以刺激你的思维。

当然，在受控环境中击退对手与面对现实生活中的威胁是不同的。这就是为什么乔科的第一道防线是始终保持态势感知。这意味着无论你走到哪里，都要对人和周围的环境进行评估，并始终考虑到应急措施--比如找到最近的逃生路线或掩护--以便在需要时保护自己。

虽然保持态势感知是一个很好的步骤，但没有什么能保证你永远不会面临直接威胁。如果你遇到了，乔科指导你采取行动!

首先，如果你能跑掉，就赶紧跑！如果不能，就用你的训练来攻击。如果不能，就按照你的训练，抢先快速攻击。一旦你看到逃跑的机会，就立刻跑。

如果涉及枪支，尽快趴下!  趴在地上，如果可能的话，打电话给警察。听一下枪声，如果是快速射击，寻找结实的掩护物躲在后面，直到枪声平息，然后逃跑--这可能是你唯一的机会。如果是慢速的单次射击，乔科建议我们 "立即跑，继续跑"。

------------------------------------------------ 

你的身体并不擅长消化谷物

食物是你身体的燃料。如果你想变得更强更快，你需要给你的身体提供正确的燃料。但是我们中的许多人依靠像甜甜圈和饼干这样的无热量食物来使我们度过一天。你可能认为它们是食物，但它们不是。它们只是糖的输送系统。

那么，你应该吃什么来获得最佳燃料？让我们看看我们人类的过去，以了解现在应该如何吃。我们的史前祖先依靠蔬菜和肉类的饮食，以及有限的水果而茁壮成长

今天，我们用基于谷物的食物，如意大利面、面包和大米堵塞我们的身体。不幸的是，人类的机器从未适应这些加工过的谷物。我们在过去的一万年里才开始吃它们；我们的史前祖先从未接触过它们。

这里的要点是：你的身体并不擅长消化谷物。

这意味着，只要你吃谷物，它们在被加工后就会变成单糖。而大家都知道，吃大量的糖并不健康。简而言之，应该完全避免谷物。

相反，用基于草饲牛肉、散养家禽和野生鱼--以及蔬菜、坚果、根茎和少量水果的膳食来构成的饮食，更加适合我们内在的洞穴人模式。远离谷物、土豆、精制糖、盐和豆类。典型的西方饮食习惯往往是高碳水化合物和低脂肪，而像我们的祖先那样吃意味着把今天的饮食习惯翻过来。限制碳水化合物，吃大量的脂肪，然后是大量的蛋白质。

关键是要百分百时间的遵守穴居人的饮食。流行的80/20规则，即80%的时间吃得健康，另外20%的时间吃得不健康，这就像在玩火。不好的食物，特别是糖类，是会上瘾的。允许自己在20%的时间里吃这些食物，就像一个正在康复的海洛因瘾君子，时不时地允许吃海洛因。诱惑太强了，而且不值得。

当然，这并不意味着你不能偶尔吃点合理的东西。但不要用它作为开始摄入塘的借口。例如，当乔科想犒劳自己时，他会将一小块黑巧克力浸入椰子油中，或者在一碗鲜奶油上放上切碎的坚果。当你遵循干净的饮食习惯时，这些看起来比较适度的奖励，成为了一种带有欺骗性的享受。

------------------------------------------------ 

最后的总结

本文的要点：

要成为更好的自己，没有捷径。不要再为你为什么没有吃好、没有锻炼、没有达到你的目标而找借口了。除非你做出改变，否则你生活中的任何东西都不会变好，所以采取行动，成为你想要的人--今天开始。无论你有什么样的成长经历，你都有能力吸收压力，不懈地努力，并处处战胜你的竞争对手。

可行的建议：

来一个充电的小憩，并让你的脚抬高一些。

打一个让你恢复精力的小盹，哪怕只有十分钟，也会提升你的能量。你可以通过把脚抬高到心脏上方来睡觉，使你的小睡更加有效。这可以减轻你的循环系统的压力，同时帮助分配积聚在你腿上的血液。因此，如果你在椅子上打盹，把你的脚放在桌子上。或者如果你在卧室里，试着躺在地板上，把你的脚放在床上。