天地无用 - C罗的饮食和健康管理参考

C罗的饮食注重高蛋白、健康脂肪和全谷物，避免糖分和碳酸饮料。他遵循少食多餐，每天6顿，摄取约3200卡路里。运动方面，他重视有氧运动和核心训练。睡眠上，C罗保证每天8小时睡眠和多次短暂休息，强调睡眠对身体恢复的重要性。

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C罗只喝果汁饮料且不喝酒，并且每天会喝大量水，从不喝可乐等碳酸饮料，因为它们含糖量高。C罗本人只喝那些能带来能量的饮料。对非运动选手的一般民众来说，汽水等含糖饮料也少喝为佳。饮料中的果糖代谢途径不同于葡萄糖，较容易直接经由肝脏储存为脂肪，并引起三酸甘油酯升高、胰岛素阻抗等反应。

日常饮食是天然有机食品，包括鱼、鸡肉、牛肉、鸡蛋、牛油果、椰子油、生菜、水果等等，这都是完全没有不良的脂肪或糖分。

饮食首重高蛋白，有助于增强和修复肌肉，以保持肌肉状态，延缓因年龄增长而引起的肌肉退化，燃烧卡路里。其次是全谷物（避免血糖快速上升）。

鱼类及各种海鲜食物含有精益蛋白质，属于白肉。而红肉比如猪牛羊肉，脂肪含量会高一些，铁含量也很丰富。

椰子油富含饱和脂肪月桂酸，能好好被身体吸收并转化成为能量，有助于燃烧脂肪和改善胆固醇指标。

尽量吃新鲜的食物，而不要吃冷冻的。

C罗也服用维生素和保护关节的营养品。

此外他坚持少食多餐，一天要吃6顿，每2-4小时进食一次，避免饥饿，保证规律代谢，满足足球运动员快速新陈代谢的需求，每天总热量摄取约为3200卡路里。并早点吃晚饭。

C罗在2015年接受采访时说过：“如果是正常训练，保持较高的能量摄入对你的表现会有所帮助。我吃高蛋白的东西，吃全谷物的碳水食物，还有水果和蔬菜，而且不吃高糖分的东西。”

综上，C罗的饮食多为优质蛋白、健康脂肪、蔬菜水果与全谷物类食品组成。重点是摄入蛋白质，尽量避开糖、脂肪和碳水化合物。

总结一份适合自己的菜单，可以参考以下：

早餐：

牛奶、酸奶、豆浆、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、火腿、燕麦；蒸的地瓜、玉米、芋头、土豆、茄子、豆角；凉拌或蒸的豆腐等

用来提供足够的能量直到午餐时间。所以上午一般不需要吃零食，如果早餐吃的很少会饿的话，可以吃些简单水果，比如黄瓜、西红柿、胡萝卜。

早晨吃的一些东西，可以前一天晚上买好，比如去超时，快关门时，有一些水果拼盘是有特价的，顺便需要想吃的也带一点。

午餐：

因为一般午餐是比较重要的一顿饭，可以吃的稍微正式些，放开吃、正常吃就行。

而且一般午餐食谱是有限的，比如要吃公司食堂或叫外卖，这样就按自己喜好来。

但根据个人情况，也可以将午餐纳入严格管控。

午睡过后可以喝一杯咖啡、柠檬汁、果汁、或茶。

零食：

下午可能会饿，可能要吃些零食，建议吃一些坚果。

晚餐：

因为时间会充裕一些，可准备和可选择的就会多一些。

各种鱼类、虾类、鸡肉或火鸡肉、牛排、鱿鱼、西兰花、蔬菜沙拉(可配橄榄油)、蘸酱菜等，方法可以实蒸煮后拌自己喜欢调料，或其他。

食材的话，比如熟的鸡胸肉，切丝后直接凉拌就能吃，就可以在超市或网上购买。

如果没有条件和心情调制晚餐，那就有啥吃啥，只吃菜不吃饭，需要的话来点小酒。

如果需要吃主食，有条件可以考虑杂粮饭。

综合起来，从减肥角度看，其原则是16个小时不吃或尽量少吃，8个小时随便吃或稍微控制的吃。

而如果是减肥的话，只靠控制饮食效果是不够的，一定要增加有氧运动，骑自行车、跑步、快走、散步、游泳、打羽毛球、健身房跑步机、室内简易器材运动、跳绳、摇呼啦圈、踢腿打拳等，都是不错的选择。

还有，严格控制饮食是对意志精神的长时间压榨和考验，需要强大的信念和动力来支持，所以有时适当放松以下，充充电，奖励一下自己，会提升减肥和健身的乐趣和体验，降低半途而废的风险。

食物的种类很多，具体到吃什么、如何安排，弹性是很大的。不同国家地区的人饮食情况不同，食材类型和价格也不同，所以要根据自身情况，进行合理调整。

比如C 罗在饮食方面与很多明星球员类似，他们都在规律的健康饮食习惯中留出一些放松的空间，让自己能同时满足工作需要、身体健康与口腹之欲这三种不同的需要。

睡眠的重要性

归根结底，控制饮食也是为了身体健康。当然不同人对身体的要求不同，健美运动员和普通人对身体的要求不会一样。除了饮食之外，还需要良好的睡眠。

基本方法就是，多睡觉，白天有机会的话可以多次短时间的打盹。

比如对运动员来说，吃饭、训练与睡眠是最重要的三件事，有科学的睡眠与生活习惯，配以钢铁意志，才能取得棒棒的身体。

C罗对于睡眠，也有自己的独到之处，他每天晚上要保证8个小时的睡眠，而且每天还有五次小憩。在谈到自己的睡眠习惯时，他说道：“正确的睡眠对于日常的训练非常重要，我早睡早起，尤其是在比赛前。睡眠有助于肌肉的恢复，这非常重要。

实际上，C 罗不是唯一一个注重睡眠的球员。切尔西球员迈克尔·埃辛曾说他每晚要睡14小时。网球名将桑普拉斯则坚持每晚换上新的床单，禁止妻子在他躺下后再跟他说话、有肢体接触。

为环法车队服务时，Littlehales 为骑手自带床单，每天手洗清洁更换，还在酒店房间的空调出风口上放过滤器，为每个运动员都配上鼻贴，避免用嘴呼吸。在大赛之前，他会建议运动员和伴侣分开睡觉，让运动员独自放松入睡。在为顶尖球员服务时，他还会考虑到他们是左撇子还是右撇子，让他们亲自去试用床单和枕头。根据他的爆料，网球名将罗杰·费德勒在温布尔登备赛期间会租用两套房子，一套给家人使用，一套给自己和教练使用，确保自己的饮食和睡眠作息足够规律。

即使对于普通人来说，每天上班的中午时间，能小睡一会，对下午的状态影响非常大。

夜晚睡觉前一个半小时内不得使用电子产品，不能盯着屏幕。

平时训练

在控制体重的基础上，C罗喜欢跑步、划船、普拉提健身等可以提升心血管的训练。

比起举重， C 罗说以普拉提为基础、帮助强健核心的训练对自己更有帮助。比赛结束后，他经常在自家游泳池里游泳作为舒缓，还在房间里安装了冷冻治疗室。在治疗室的装置下站立约三分钟就能获得零下160至零下200摄氏度的冷冻体验。这种疗法可以显著减少肌肉酸痛与炎症。

平时训练可以更好的提升身体素质，如果自己有其他的要求，比如骑行爱好者、马拉松爱好者，在平时训练时可以有的放矢，有助于提高自己的水平。

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掉大肚子的5个方法:

1：三餐荤素搭配均匀

有些人觉得减肥就是节食，不吃晚餐，这是一个错误的观念，人体每天的营养是最低的保障，营养不到位，想瘦是非常难的，合理安排三餐，是减肥的第一步。

饮食以清淡为主，尽量少油，少盐，不要太重口味，多吃蔬菜和低脂肪肉类，比如：鸡胸肉，牛肉，蛋，鱼，奶要搭配好，少食多餐，不要暴饮暴食。

高效减肥食谱：优质蛋白+优质碳水+膳食纤维