读书笔记之冯雪的高血压课程

冯雪 高血压医学

重点

高血压是导致死亡率最大的单一因素。

75岁后患高血压的概率会达到90%。

可以通过人为操作延缓和减轻高血压的危害。

不抽烟不酗酒不喝咖啡型饮料。

运动、减盐、减压。

听从医嘱，定时睡前吃降压药。

笔记详细

fx00 发刊词 让我们一起降伏高血压

第一：高血压是导致全球死亡率最大的单一因素，没有之一。

第二 ：在全球 ，0 30  岁的男性患高血压的概率高达  22% ，5 5  个人里就有一个。

第三：中国有  49.4% 的高血压患者不知道自己得了高血压

从生命的角度认知高血压

知道血压的本质意义和调节机制，从而搞清楚自己这一生中血压的发展规律。

会知道怎么吃、怎么动、怎么入静才能最有效的控制自己

血压的升高进程，从而让高血压最大程度的来晚一些。

会知道有哪些非药物的方法，不吃药、不打针就可以缓解从而逆转高血压早期。

会知道，当前全球的顶尖医生治疗高血压的整体思路，

从而和医生一起，很容易的就将自己的血压管理达标。那么未来，

那些高血压导致的疾病和死亡也就与你无关了。

会知道，高血压和高血脂、高血糖之间是如何底层相通、互相发展、破坏人们的身体的。

会知道，如何解释才能让父母、家人远离谣言，别在不靠谱的什么菜汁、什么生吃，以及价格昂贵的保健品之间徘徊。

机制与认知

fx01 本质：血压对人类意味着什么？

关于血压的三个误区

我们的血压是一个连续的波形。

人的血压在不同时间不同情形下血压的变化幅度很大。

同一时间我们身体各处的血压也各不相同。

1. 在不同时间、不同情形、不同的血管位置，我们的血压是不一样的。平时，我们只是选择了稳定状态下，波峰和波谷这两个最有代表性的点来标记你的血压。

2. 影响血压的最大因素不是心脏，而是血管管腔的粗细，高血压其实是个血管病。

3. 血压的周期性变化是生命能量场的往来震荡，是我们全身所有器官、组织、细胞，乃至原子赖以生存的基础。

fx02 机制：能量如何快速精准分配？

1. 从长期来看，肾-体液调节机制使人类的血压能够长期稳定的上升，从而让直立行走变得可能。 

2. 从短期来看，肾上腺素受体对血压的调节，快速精细的分配了局部血流，让人类进化出了高级神经系统，进而完成各种复杂活动。

 3. 两套调节机制的存在，既成就了人类，也为今天的高血压埋下了祸根。

fx03 非稳态：高血压是不是一种病？

1. 高血压不完全是一种疾病，本质上，它更像是衰老的必然产物，是多种疾病的危险因素。 

2. 非稳态环境，是高血压预防、诊断、治疗和康复的根本思想。 

3. 相对而言，每个人根据自己年龄、基础血压、需求的不同，判定高血压的界值也不完全相同。

参考值

25 岁到 35 岁，满意的血压应该是 115/75 mmHg。这样才能给衰老带来的血压升高留出空间。40 岁前，尽量不要超过 120/80 mmHg。40 到 50 岁，血压一般都要增长，但正常应该维持在 125/80mmHg；55 岁前，135/85 mmHg 以下就可以。到了 65 岁，保持在 140/90 mmHg 就不错。

诊断与逆转

04  分级：医生是如何诊断高血压的？

三种标准的血压测量

诊室血压、家庭监测和 24 小时动态血压监测。

诊室血压

四周之内来医院测两到三次血压，

只有每次都达到140/90mmHg，

才可以确诊是高血压。注意，

是“每次都达到”，有一次没超过就不算。

居家测量

每个家庭都要备一个电子血压计。也不贵，有中国药监局认证的、上臂式的，就行。

首先，测量前半小时不能抽烟、喝酒或者喝咖啡，安静 3 到5 分钟后才能开始；

其次，在一个安静的、没有人说话的屋子里，坐在有靠背的椅子上，双脚在地上放平，不能翘二郎腿；

再次，袖带下方要绑在肘部以上 10cm 的地方，而不是绑在胳膊肘上；感受一下松紧，绑好的袖带下方刚好能容许一个手指头；肘部、心脏和血压计要在同一水平高度上；

最后，单独一次是不算数的。而是要连续 7 天，每天早上和晚上分别量两次，每次间隔一分钟。全部记录下来，最后剔除第一天的结果，剩下所有结果的平均值就是你的血压。

如果大于等于 135/85mmHg，按照《2020 年全球高血压指南》就可以诊断为高血压。

24 小时动态血压监测

当下诊断高血压最常用的方法，也全世界公认的更精准、更可靠的方法。

监测报告上面有三个最重要的数值：一是全天的平均血压，一般超过 130/80mmHg 就可以诊断为高血压；二是白天的平均血压，超过 135/85mmHg 就可以诊断为高血压；三是夜间平均血压，超过 120/70mmHg 就可以确诊。三个标准任何一个达到了，都算高血压。

《中国 2018 年高血压防治指南》，把高血压分为了 5 个等级，

具体都是以诊室血压为基准划分的——

小于 120/80mmHg 的，称为“正常血压”；

大于等于 120/80mmHg，小于 140/90mmHg 的，称为“正常高值”。这个时期是预防高血压最佳的时期。

大于等于 140/90mmHg，小于 160/100mmHg 的，称为 1 级高血压。这个时期是我们逆转高血压的黄金时期。关于逆转高血压，我们在后面还会详细讲到。

大于等于 160/100mmHg，小于 180/110mmHg，就是 2 级高血压。

一旦达到 180/110mmHg，就进入了 3 级高血压。

要特别注意的是，如果收缩压和舒张压分别属于不同的级别，要以更高的级别为准。比如，高压是 150，低压是 105，就要以低压的级别为准，算 2 级高血压。

预判并发症

fx05 延缓：怎么让高血压来得晚一些？

首先是完全没有技术含量的 ， 不抽烟 ， 不酗酒 ， 不喝咖啡样饮料。

喝葡萄酒并不能保护血管。

小量饮酒，也就是每周 7 杯以下，确实还没有看到升高血压的证据。

喝纯咖啡是没问题的。咖啡类饮料，比如什么摩卡星冰乐、焦糖玛奇朵、速溶咖啡等，喝多了就容易引起高血压。

空气污染，主要是PM2.5

运动、减盐、减压

小结

 1. 终局思维：始终站在不得高血压，不得心脑血管疾病的终点上，认真对待高血压的各种风险；

2. 自己就要做好的有：不抽烟，不酗酒，少喝咖啡类饮料、预防 PM2.5，以及保持身材。

3. 需要在医生的指导下做好的有：适当运动、精确控盐、科学减压。

06  逆转：如何抓住干预的黄金时期

如果目标是治愈，保证治好后不再得，确实做不到 。但如果目标是逆转，是在不吃药的前提下，让血压重回和自己年龄匹配的范围 ， 而且维持几年 、十几年，还是可以做到的 。

 源头疏导

生活方式治疗是高血压治疗的基石，贯穿高血压的各个阶段 

半道拦截

如果血压已经非常高 ， 超过了  160/100mmHg ， 或者心脑血管疾病的风险已经非常大， 那确实就做不到逆转了。但我们可以通过药物治疗 ， 把血压稳定住 ， 只让它不伤害其他器官 ， 那就问题不大。

下游监管

直接的损伤，比如心脏的损伤、肾脏的损伤、动脉本身的损伤，以及对眼底的损伤之外，还要监测间接风险，也就是血糖和血脂的水平

治疗与干预

fx07 饮食：怎么吃才能有效降血压？

方案一：减盐饮食

第一，每天的吃盐量减到 g 3.5g  到  6g 。

要做到减盐，最难的并不是做饭少放盐，真正难

的是，在我们的饮食里有很多看不见的盐。

第一就是调味品。比如，酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳，里面都有很多盐。

第二类是精加工的熟食。像咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有部分快餐，比如

汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面、挂面，也都有很重的盐。

第三类是你最想不到的，甜食。

经验

首先，把盐勺逐渐换小，并且知道这个一勺盐是几克。

其次，加一些浓郁的调料来替换口感。

比如，多加一点醋、辣椒、花椒、大料、胡椒。辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。从配菜的角度说，也可以多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜。

再次，熟食、甜食，吃之前一定要看食品标签。

食品成分表里，100g 食物超过 0.4g 钠的建议就不要选了，尽量选择每 100g 含钠低于 0.12g 的。

最后，尽量选择新鲜的食材。

越是新鲜，需要放的盐就越少。

第二，多吃富含钾的食物。

生活里，钾的来源很多，各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都行。比如，橘子就不含钠，但两个橘子就含有 0.5g 钾。

方案二：DASH  饮食

停止高血压饮食

在减盐的要求上和上面完全一致，它的核心是比例搭配。

举个例子：如果你一天需要 2000 大卡能量，你就可以这么分——

首先是全谷物主食，占 6-8 份，每份是半碗米饭，大约就是250ml 的那种碗，或者一片面包的量。全谷物，指的就是糙米饭、全麦面包、燕麦粥这些。

然后是蔬菜，4-5 份蔬菜，每份也是半碗。

接着是 4-5 份水果，每份大约 1 个中等大小的完整水果。比如苹果、梨、橙子、香蕉等都行，挑个中等大小的，但不要榨汁。

再然后是 5-6 份肉，每份 30g 左右。最好是鱼肉、虾肉，如果是其他肉，一定要去皮、去肥肉。当然，一份也可以换成一个鸡蛋。

接着是 2-3 份奶，每份 1 杯，大约也是 250ml，尽量选择低脂或者脱脂奶；2-3 份油，每份一汤勺；

最后是每周 3-5 份坚果，要求不带盐、不带糖、不油炸，每份差不多两汤勺。

08 - 运动：如何靠运动降低血压？

运动降血压的机制

首先是对神经的改善。

其次是对血管的改善。

目前医学证据最多的降压运动依然是持续的有氧运动。

首先，F F  是指频次（ Frequency)

保证每周至少运动 5 次，最好能达到 7 次，也就是每天都运动，才能收获明确的降压效果。在规律运动 3 个月后，血压就会稳定下来。之后，可以改为每周 3 到 5 次。

第二，I I  是指强度（ Intensity ）。这是整个运动处方的核心。目前公认的是中等强度。

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X |40%-60% | + 静息心率

第三，T T  就是运动的类型（ Type ）

跑步、游泳、划船机等都可以.

最后，T T  就是时间（ time ），也就是一次运动多久.

中等强度的有氧运动至少要达到 30 分钟。

其他的运动类型

最近五年 ， 越来越多的研究证据提示， 

可能存在比持续的有氧运动降压效果更明显的运动类型。

排名第一位的是等长力量训练。

比如平板支撑、靠墙静蹲，还有传统的中国马步，更简单的，把脚后跟踮起、端水盆也行。可以从一次 1 分钟开始，隔天进行，然后逐步增加时间。

排名第二位的是高强间歇训练。

比如跑步，在85-95%的最大摄氧量这个强度运动 3min，紧接着，在 50%的这个强度再运动 3min，交替循环 4 组。这就是一次典型的高强间歇运动。

排名第三的是一般的力量训练。

比如，哑铃、推举、引体向上、俯卧撑，一般每周 3 次就好，而且需要隔天进行。因为力量训练后肌肉会启动修复，需要大约24 小时才能完成。

实操方案

一个完整的方案，照着做就行——

首先，热身 5 分钟，舒展身体；

然后，按照中等强度每天跑步 30 分钟，一周 5 天。跑步后，来 8 个力量训练的动作，每个 10 次。具体动作我也帮你挑好，放在文稿后了，照着练就行。这个力量训练，一周3 次就够了。

再然后，在一般性力量训练后，加一个 2 分钟的平板支撑，也是一周三次就够。

最后，简单的拉伸运动 5 分钟。

附录：一般性力量训练动作

1.  手臂弯举

双脚自然站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；

双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定；

发力以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿；

缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直；

弯曲时呼气，下落时吸气。

2.  肩上推举

双脚自然站立，收紧腹部，肩膀后缩下沉；

双手握住哑铃在脖子附近，双手与肩同宽；

发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，肘关节不要超伸锁死；

缓慢下落还原，下落至手与耳朵同样高度，小臂适中垂直地面；

推起时呼气，下落时吸气。

3.  颈后臂屈伸

自然站立，收紧腹部核心；

双手交叉握住哑铃置于颈后，向上伸直；

屈肘下放哑铃，至最低点稍作停留后还原，肩膀与大臂始终保持稳定；

上举呼气，下放吸气。

4.  俯身划船

双脚分开，俯身约 50 度；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面；

夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放

哑铃至起始位置；

动作全程保持肘部夹紧；

上拉时呼气，下放时吸气。

5.  深蹲

自然站立，双脚站距略大于肩宽，脚尖微微外八，膝盖和脚尖方向一直，腹部收紧，肩部下沉，对握哑铃举；

臀部后移，下蹲，当下蹲到大腿与地面平行时，略作停顿，起身站起；

动作全程始终挺直背部，收紧腹部，目视前方，保持膝关节与脚尖的朝向一致；

下蹲时吸气，起身时呼气。

6.  臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩；

发力将臀部抬起至大腿与身体成一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面；

臀部抬起时呼气，臀部下落吸气；

运动能力较高的患者可使用弹力带，仰卧位，将弹力带套在骨盆位置，双手拉紧，双臂贴紧地面，发力将臀部抬起。

7.  卷腹

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实；

双手扶于膝盖处，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置；

卷腹时呼气，下落时吸气。

8.  壶铃摇摆

自然站立，双脚站距略大于肩宽，脚尖微微外八，膝盖和脚尖方向一直，腹部收紧，肩部下沉，双手交叉握住铃举，自然下落；

臀部后移下蹲，当下蹲到大腿与地面平行时，略作停顿；

起身站起，同时双臂向前摇摆，将哑铃举至与肩同高；

臀部后移下蹲，同时自然下放哑铃；

动作全程始终挺直背部，收紧腹部，目视前方，保持膝关节与脚尖的朝向一致；

下蹲时吸气，起身时呼气。

fx09 入静：如何通过减压降低血压？

入静降血压真的是有科学依据的。

第一，入静可以改善交感神经的过度兴奋。

第二，入静能减轻血管的各种损伤。

第三，入静会稳定地改变自主神经系统。

冥想

生物反馈联合渐进式肌肉放松

慢呼吸

慢呼吸是所有入静技术里最简单、证据也最充分的 ，专家的推荐级别远远高于冥想和生物反馈。缓慢而深长的呼吸，30 秒 6次以内，每天练习 15 分钟，就能稳定降压

fx10 权衡：怎么选择降压药？

第一大类：减少血容量

这是一类古老却又经久不衰的药物，叫利尿剂，顾名思义 ，就是让你多排尿。排尿就意味着排出身体里的水和钠，血管里的水和钠减少，血压自然就降下来了。

最常用的就是氢氯噻嗪，又叫双氢克尿噻。

这种降压药最大的好处就是便宜，几块钱一瓶，一瓶一百片

副作用：可能会引起体位性低血压

第二大类：直接扩张血管

比如钙通道拮抗剂，简 称CCB 。

最经典的就是“某某地平”，什么硝苯地平、氨氯地平都是这一类的。它最大的优点是适用人群广泛

副作用：会有不超过 10%的人吃完以后脸红、水肿、头疼和眩晕。一般过段儿时间会缓解，不行的话需要换药。

第三大类：收缩血管

按照这两条线路生产的药物，是目前所有降压药里最常用的一类。

ACEI 和 ARB 属于幸运的那一种。除了降压之外，它们还有三个重要作用：一是预防冠心病；二是保护肾功能，减少糖尿病对肾脏的损伤；三是防止心衰病人的心脏进一步损伤。

怀孕、高钾、血管性水肿，以及双侧肾动脉狭窄的人就不适合。

一条是针对血管紧张素酶的抑制剂，简称  ACEI

它通常叫“什么普利”，比如贝那普利、依那普利等。

另一条是针对血管紧张素受体的拮抗剂 ， 简称  ARB

通常叫“什么沙坦”，比如氯沙坦、缬沙坦等。

第四大类：降低交感神经兴奋

典型的就是 β 受体阻滞剂

这类药物一般叫“什么洛尔”，比如美托洛尔、普萘洛尔等。

存在一些安全性问题——首先，可能会引起心动过缓、心律失常，哮喘；其次，可能会增加糖尿病的发生；再次，对性功能有一定的影响

选择降压药的原则

第一，有效高于一切。

把血压降到目标值以下就是最重要的。

第二，不同疾病，选择不同的大类。

比如，如果有高血糖、高尿酸，或者有糖尿病家族史，利尿剂就不适合。再比如，如果合并高血脂，或者未来心血管风险比较高，血管紧张素酶的抑制剂、血管紧张素受体的拮抗剂就更适合你。

第三，不拘小节。

挑选高血压药物，只区分大类，不必看是哪个品牌的哪一种。比如钙离子拮抗剂，这个地平和那个地平之间的差别就很小。

第四，方便为王。

因为高血压药物之间的效果、副作用区别不大，而药物要吃一辈子，所以最好选一天吃一次的，选你容易拿到的，选你负担起来不贵的，其余的都不必纠结。

第五，时间是检验真理的标准。

用那种大家都在用、用了很多年的药。

常见高血压药物

11 - 效果：怎么吃药才算对？

五大常见误区

我们只有一个心脏 、 一个大脑 ， 可经不起这种可能性 。这个侥幸我们不敢赌，也没必要赌。所以权衡利弊，当然值得吃，而且一定要吃 

这并不是很多人想象的毒性累积的过程，而是我们同化药物，药物也同化着我们的身体，最终我们融为一体的过程。

之所以有些人需要好几种降压药联合使用 ， 是因为大量的研究证实， 联合用药对大多数高血压患者都更好。

没有医生的指导，千万不要私自停药。停药后没反应只是药物的延迟作用。有一个特例，就是季节性血压波动。医生可能会建议你夏天停药、冬天加药

除了按时规律吃药之外， ， 吃上药后还要观察三点 —— 效果、副作用和前面说到的下游监管。

两个常见小问题

第一个是经常忘记吃

简单的药物方法、和生活习惯绑定，以及使用智能手机

尽量选择一天吃一次的药，尽量避免一天吃多次或多种药物。

和你每天必须做的事情或者要用的东西绑在一起

定个吃药的闹钟、下一个提醒吃药的App

第二个是不知道该什么时候吃。

如果白天血压没有特殊的问题， 我们会更推荐你睡前吃降压药。

研究还发现，白天的血压升高，可能只是夜间血压升高的结果和反馈，源头依然在夜间。只要管理好夜间的血压，白天的血压就会随之稳定。

12 - 展望：2050年，高血压治疗会有哪些转变？

更精确的预测高血压

大数据更个性化的治疗方案

治疗理念的改变