003 洗手:最重要的小事,你做对了吗?
——就杀灭细菌而言,用免洗手消毒凝胶来搓手,是最干净的。免洗凝胶还有一项优势,就是不伤皮肤。
——把手洗干净的标准,就是能有效杀灭手上的细菌、病毒。
——肥皂也有它的用处,就是洗污渍。全球的大部分证据都认为,普通肥皂其实比抗菌皂能更好地清除病毒、细菌。对于家里、社区的手部清洁,全球卫生机构的第一推荐,依然是用普通肥皂洗手,而不是用抗菌、抑菌的肥皂。
——什么时候要洗手?
第一,饭前便后要洗,这个咱们都知道;
第二,处理伤口前后;
第三,给家人处理腹泻呕吐物前后;
第四,处理完宠物食品后;
第五,擤鼻涕、咳嗽或打喷嚏后,都要洗手。
——洗手的方法?
第一步,自来水弄湿双手,涂上肥皂。
第二步,揉搓手,双手起泡沫,在手背、手指之间和指甲下涂抹泡沫。
第三步,搓泡沫的时间至少 20 秒,你可以从1数到20,据说正好从头到尾哼两遍“生日快乐”歌。
第四步,用干净的流水彻底冲洗双手。
第五步,用干净的毛巾、纸巾或烘干机擦干双手。
——消毒凝胶怎么选?
一是酒精含量可以在60%-80%。不能低于60%,低了就不杀菌了。
二是最好买小瓶。因为消毒凝胶开盖有保质期,一般90天,过期也不能杀菌了。
三是含酒精为主的湿纸巾,也能起到同样作用,还能擦掉污渍,如果你出门在外,或孩子上学,都可以安排上。
——总结:洗手这件事虽小,但马虎不得。如果有污渍,就用普通肥皂洗手。如果你手上没有明显污渍,最干净、最方便的洗手方法,就是拿以酒精为主的消毒凝胶搓手。
004 刷牙
——刷牙关键点:一天刷牙2次,每次3分钟,尤其要重视晚上那一次(睡觉时,唾液少了,“杀菌”能力也降低了。所以,晚上的这一次刷牙就格外重要)。刷牙记住3个诀窍:45度角、竖着刷、扎扎感
中华口腔医学会的刷牙视频教程(二维码)
005 牙具:牙刷和牙膏,你选对了吗?
牙膏成分表:
——选牙刷四法则:小(小刷头)、短(短手柄)、中(刷毛软硬适中)、换(三月一换)
——电动牙刷好处:清洁效率高;可缓解牙龈压力;可逐渐清除顽固污渍;精准刷牙。
——挑选牙膏有三类可选:含氟牙膏防龋齿、抗过敏牙膏、美白牙膏。
——牙膏成分表注意“一选两避”:摩擦剂推荐水合硅石;避开月桂醇硫酸酯钠;避开会释放甲醛的防腐剂。
006 天气预报:怎么看?(污染指数)
——其实早在2013年,世界卫生组织就明确把PM2.5列为一类致癌物质,和甲醛、酒精、烟草属于同一类。
——哪怕只是短暂地暴露在PM2.5当中,仍然有可能诱发缺血性心脏病、中风、心力衰竭、心律失常,增加心血管疾病的住院率和死亡率。
——怎么针对PM2.5做防护?
(1)当然是出门前先看一看今天的PM2.5指数。
我国规定,0-35μg/m³是优秀,35-75μg/m³是良好,而75-115μg/m³,115-150μg/m³,150~250μg/m³分别为轻度、中度和重度污染,到了250μg/m³以上,就是严重污染。
(2)根据今天的PM2.5指数制定开窗和户外计划。
(3)买一台空气净化器,家里常备防雾霾口罩,也就是标注了N95的口罩。
比如,当你不得不在户外通勤、工作时,戴上N95口罩,可以过滤掉空气中95%的PM2.5,将干净的空气输送到你的肺部。咱们来计算一下,如果今天的PM2.5高达200,戴上N95口罩后,你吸进去的PM2.5数值大小其实只有10,妥妥地把自己放进了优秀空气之中。
不过,很多人长时间佩戴N95口罩,可能会觉得闷、不舒服,这时候你可以在口罩上增加一个空气阀,或者直接买带动力排风扇的PM2.5口罩,舒适性和佩戴时间都能大大提升。
——如何选购空气净化器?
不用非得买贵的、进口的,只要满足下面两个条件就可以
一是有一张高效的过滤网。根据国家标准规定,F9以上的级别就可以了,数字越大,过滤效果越好。
二是在滤网等级足够的情况下,选择更大出风量和过滤装置。
这些防护措施,不仅适用于PM2.5,也同样适用于二氧化硫(SO₂)、二氧化氮(NO₂)的污染
007 晒太阳
我们人体中的维生素D,80%要靠太阳光的照射来合成,只有20%来自于饮食。晒的是皮肤不是衣服。
——什么时间晒?
晴天:10am之前或15pm之后;非晴天,紫外线最强的时候去晒。
——晒多久?
婴幼儿每天12-30分钟,青少年1-2小时,中老年30-60分钟
——隔着玻璃晒太阳效果差,太强时避免暴晒做好防晒,太弱时尽量无阻碍地晒。
008 睡眠:底线和天花板在哪里?
——睡眠是日常行为中最没有替代方案的精神支柱。
——睡眠时间的底线:绝不要低于5小时或高于9小时,最佳睡眠时间是7-8小时。
——如果熬夜不可避免,尽量保证入睡,起床时间规律且固定,最好每天的波动不超过1小时,这关乎生物节律的平衡。
——睡眠环境的重要冷知识:建议保持室温16-19℃、被窝温度32-34℃、室内湿度50-70%。
009 吃饭:健康与美味,如何兼得
均衡饮食法:碳水化合物50%-60%,脂肪20%-30%,蛋白质10%-20%,天然食物最好。
——谷薯类:(也就是主食,包括米、面、馒头、红薯、山药、土豆等)
——鱼肉蛋豆类:(鸡鸭鱼肉、猪牛羊肉、鸡蛋和豆子类)
我再告诉你一些加分项:四格餐盘内的食物,我们建议尽量多样化,主食推荐多吃粗粮薯类;肉类,推荐每周至少出现两次鱼肉;蔬菜,建议深色蔬菜(西兰花、胡萝卜、花椰菜这样深绿色、橙色、紫色的蔬菜)占蔬菜量至少一半以上。
010 运动(上):不找教练,怎么达到最佳效果
——① 研究表明,运动可以治疗大量疾病,延长人的寿命。即便是病人,如果能提高运动能力同样会增加寿命。
——② 运动的重要原则:增加正反馈(设立更精准的小目标),避免负反馈(比如被朋友带去跑了十公里,回来一个星期动不了;比如某天心血来潮去爬了个山,下次提起爬山腿就哆嗦。),在行动上遵循“水滴石穿”。
——③ 坚持运动,不是叫你强行把一个完整运动计划硬塞到生活里,而是要弱化运动的负担感,让它成为生活的一部分,通过“在路上”,“约朋友”,“陪家人”等方式,好好规划“日常体力活动”。
【另外:《冯雪·科学减肥16讲》07 | 燃脂运动:什么项目减肥效率最高?里面讲到:
什么样的运动最燃脂?第一是有氧运动(比如快走、慢跑、游泳、骑车、爬山);第二是运动强度合适;第三是大于30分钟。
运动强度计算公式如下:
如果你比较健康,而且年龄小于55岁,我可以给你一个公式——
有氧运动最佳心率 =( 220 - 年龄 - 静息心率 )X | 40%-60% | + 静息心率
算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间,也就是我们说的**中等强度运动,燃脂的效率就是最高的。当然,要计算心率,就需要一个能检测心率的手环、心率带之类的装备。
目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法,也不是HIIT,而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。
美国国家体重控制登记中心的数据显示,在所有运动里,快走居然是减肥成功率最高的,比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。】
011 运动(下):如何定制适合你的方案?
一、运动计划应该按周达标,其中包括:有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练、平衡协调训练。
二、运动强度直接决定了运动有没有效果。推荐每周有氧3-5次,每天总量30-50分钟,可以分开做,每次最低10分钟,强度要根据你的心率来计算;抗阻每周至少2次;柔韧训练每天做。
三、运动进阶原则:先增加运动时间、频次,而不能先增加运动强度或负荷。强度和负荷在至少规律锻炼1个月后再增加,建议1-8月内渐增。
——根据世卫组织2020年的建议,对于维持身体健康,成年人每周至少应该做到150-300min的中等强度有氧运动,或者75-150min的高强度有氧运动。
——不爱运动的人每次多练一会,一周只运动2次行不行?1次呢?答案是不太行。建议间隔2天后,至少要有一次运动。【这是因为,运动有自己的半衰期。运动后,我们身体会产生一系列分子层面、代谢层面的良好改变,这些改变会在48小时降到低点,会在72小时完全消失。所以,有氧运动的频次需要符合间隔不大于2天,按照自己的时间灵活安排,比如一三五,二四六,或者三五七都可以。】
——抗阻训练不一定要去健身房。比如对抗自身重力的训练(俯卧撑、引体向上、平板支撑、深蹲),或者(哑铃、杠铃、壶铃、弹力带、握力器)对场地的要求也很简单,在家也可以做。无论哪种抗阻训练,建议你每次的训练,把胸、腹、腰、背、上肢和下肢大的肌肉都能练到。每次锻炼,每个训练动作可以重复2-4组,每组8-12次,组间休息2-3min。每次举多重的哑铃呢?你可以自己测试一下,这个动作你一次性能举起的最大公斤数,然后用这个数值的60%-80%来作为自己的训练强度。
——跟有氧不太一样的是,抗阻训练不能天天做,每次练完后需要休息一天。【这是因为,肌肉在这样的训练后会堆积乳酸,产生拉伤性的修复,你会感觉到有些酸疼,这些都是正常的,但肌肉需要48小时来恢复,达到更好的状态。所以,抗阻训练就是这样一个“拉扯损伤-再生修复-更上台阶-再拉扯再修复”的循环。】
012 饮食底线:吃饭最重要的一条规矩
——如果饮食只留下一条原则的话,那就只有两个字:天然。
(1)无额外添加:除主料外,添加剂和各种油盐调味品的添加量越少越好。
(2)全食物:食物越接近天然的完整状态越好,减少加工过程,能最大程度保留其营养价值。
(3)食物多样性:要接近大自然里的多样性,植物性食物应远多于肉食性食物,可适当摄入纯天然脂肪,避开精加工碳水。
13 深慢呼吸:日行一课
(1)深慢呼吸能帮助你简单地减压放松,提高专注力,帮你迅速找回状态。
(2)深慢呼吸的要点:腹式呼吸,通过隔肌上抬和下移,呼气吸气,胸部尽量保持不动;训练后逐步达到6次每分钟,每次呼吸长达10秒,并延长呼气时间。
(3)建议每次训练10分钟左右,晨起、午休、睡前完成,一天1-2次,特别疲劳时可用来小憩。
14 轻断食可以抗衰老
(1)衰老已被正式定义为一种疾病,可治疗、可干预,它并不是死亡前的必然过程。而人体衰老的重要开关就是轻断食。
(2)轻断食阶段:断食持续16小时以上(包含睡眠时间);限制当天摄入总热量在500-800大卡,饮食均衡;长期轻断食一周一天即可,别超过3天,容易营养不良。
(3)寒冷、中高强度运动,让身体内外环境时不时处于逆境中,也能激活人体这套抗衰老的修复基因。
15 喝水(上)一定得喝8杯水吗?
(1)口渴是一个滞后信号,渴了再喝水,其实你已经失去了血液中的10%的水,而大量运动出汗时水、盐同时丢失,人根本感觉不到口渴。
(2)尿液变黄、感到口干舌燥是两个缺水的讯号,如果轻度脱水,需要慢慢喝到不渴,再多喝一些。
(3)“每天8杯水”这个口号并无科学依据。饭菜的含水量很高,再刨除掉茶水、饮料、汤和水果,成年人平均每天喝水1000-1500足矣,建议每隔1-2小时补充一次,每杯约200ml。
16 喝水(下):喝什么水对健康最有利?
(1)喝热水对健康有明确损伤,会增加食道癌风险。建议引用65度以下的水,如果习惯长期喝热水,可准备一把食物温度计。
(2)纯净水、蒸馏水、矿泉水、矿物质水的补水效果区别不大;弱碱水喝富氢水的功能性并没有宣传的那么强,不必要作为保健水引用。
(3)净水器的主要功能是软化水质、改善口感,对健康影响差别不大。
(4)功能水建议在有需要时才去引用,如高强度运动、工作疲惫时,不建议代替白水长期引用。
17 洗一洗:如何开启正确护肤第一步?
各种肤质适合的清洁成分表
(1)正确护肤四原则:晚上必须洗干净脸,可选弱酸性产品,早上可清水洗。建议洗脸一次3分钟;洗澡沐浴15分钟以内,盆浴不超过20分钟;泡脚20分钟以内。
(2)不过分摩擦。搓澡、去角质、擦干等摩擦会损伤角质层,做好日常清洁则无需额外去死皮。
(3)水温不过高。建议洗脸水37℃、洗澡水38-40℃,泡脚水不高于60℃。
(4)一定要保湿。比起擦什么,更重要的是一定要及时擦。
18 快走:走出关节炎还是走出健康?
(1)每天走好路,能有大收益,有助于降血糖、降血压、持续减肥,提高大脑认知和防治抑郁焦虑。
(2)正确的走路不但不会让膝关节出问题,还会强化包括膝关节在内的所有骨骼。
(3)“日行一万步”无医学依据。建议成年人每天8000步,老年人7500步,要多于一万步看到更多健康收益。
(4)为了锻炼目的,走路步速应达到100步每分钟,相当于中等强度有氧运动。
(5)步态要点:挺身抬头;肩膀自然摆动;步幅适中;脚跟着地、到脚掌、到脚趾;核心肌肉轻微收紧。
19 避免久坐:提升运动比代谢都好用?
(1)久坐会让身体开启低能量代谢模式,导致血脂、血糖升高,骨骼中钙流失,让血管失去舒张调节能力,带来高血压。
(2)打破久坐带来的好处,不能被任何运动方案所替代。
(3)改善久坐小建议:定一个90min的闹钟,定时起来走动、拉伸;选择可升降办公桌,站着办公;通勤中多安排步行或站着;会议超过1小时倡议站着开会。
(4)可缓解久坐危害的活动:主动拉伸、锻炼小肌肉群、增加心肺耐力。
20 午睡:怎么睡才能效益最大化?
(1)午睡是一项低成本、高回报的健康投资,它有助于降血压、延缓衰老、保护视力、还能促进皮肤自我修复和提高抵抗力。
(2)午睡2大要点:建议时间15-20min,最多不超过0.5h;安排在和起床时间间隔6小时最佳。
(3)午睡有一定补觉的作用,但必须控制在89min内,只能偶尔使用,长期延长午休存在健康风险,还会干扰夜间睡眠。午睡效果再好,也只是增补,夜间睡眠才是你身体的基本盘。
21 减盐(上):你不知不觉吃了多少盐?
(1)高盐高钠饮食会增加心血管疾病、胃癌、慢性肾病、骨质疏松的风险,每天吃盐超量一点点看似小事,长期以往却是关乎生死的大事。
(2)加工食品为了美味和长期保存,往往添加超标的盐,应学会看成分表,选择含钠量<200mg/100g(营养素百分比<10%)的食物。挂面就是一种常见的钠超标食品。
(3)减钠饮食:建议用健康的天然脂肪和油,来替代、降低盐的使用;可逐步减盐训练味蕾,改变重口味。
22 减盐(下):怎么做到减盐不减味?
(1)减盐准备:换一组小号盐勺,按25%比例逐渐减盐;用低钠无钠调料、香辛食材、传统香料来改造调料罐。
(2)使用熟肉、鱼、蘑菇、番茄等鲜味食材;适量加入酱油、鱼露、蚝油等鲜味调料,以及少量泡菜、酸豆角、辣酱等调味品,来替代放盐,增添食物层次。
(3)烹饪中控盐:适当选择煎烤;清洗腌制过的食物;少盐、加盐食物混着吃,不加双份盐;尝过之后再放盐。
(4)增添餐桌仪式感,放置调料瓶,利用心理减盐。
23 睡前仪式:如何才能迅速入睡?
睡得更快,睡得更好,而入睡速度主要由三点决定:
(1)光线:睡前过多接触蓝光,会抑制褪黑素的释放,干扰生物钟。睡前半小时应降低家里光线,入睡时关掉所有光源。
(2)声音:白噪音能助眠,但要注意设定播放时间,不用整宿播放,声音调整到能听见的最低分贝即可。
(3)体温:体表、体内温度的差值,是入睡的重要开关。建议睡前洗热水澡、泡脚、泡澡升高体温,并让易出汗部位保持透气、散热。
24 体态:如何提升骨骼90%的健康?
(1)健康人也会有或多或少的体态不标准,95%的体态问题,都可以通过训练来调整。但管理体态不是为了追求完美,而是缓解不良体态带来的不适,避免进一步发展造成功能受损。
(2)最正确的坐姿就是别老坐着,常常变换姿势,让身体处于动态之中,最好的姿势永远是下一个。
(3)保持良好体态的根本解决方法:通过训练增强肌肉力量,从而稳定正确的姿势。
25 脊柱曲度:工学椅、升降桌、智能床垫有用吗?
(1)人体工学椅不是智商税,选对能帮你最大程度保护腰椎,注意检查椅子高度和椅背,确保双脚平放地面、腰背和颈部有支撑。
(2)用可升降工作台,站坐交替办公,能有效保护颈椎、胸椎,要确保视线在水平方向略低一点,不会低头、含胸、弯腰,肘部可自然垂放,双肩打开,距屏幕约一个小臂距离。
(3)睡觉时颈椎、腰背疼痛很可能是白天的姿势和运动造成的,跟床垫关系不大,选床垫软硬适中即可。
26 食用油:吃多少?选哪种?怎么吃?
(1)成人一天的食用油推荐量是25-30g,日常炒菜、凉拌、烧烤、炖煮,一般不会食用油超标,但油炸食品和零食中食用油添加易超标。
(2)食用油中各种饱和、不饱和脂肪酸,都对人类健康不必可少。身体健康,可以各种油轮换着吃,如果已有健康问题,可选特级初榨橄榄油、双低菜籽油。
(3)所有油都不建议长时间高温烹调,如果一定要煎炸,建议选更稳定的椰子油、猪油。而精炼程度低的油,比如菜籽油,以及多不饱和脂肪酸高的油,比如亚麻油,更适合低温烹调。
27 加工食材:如何成为大厨和营养师的结合体?
食材加工的五条实用建议:
(1)鲜活食材首选清蒸和炖,除了鱼和肉,水果和杂粮类蔬菜也适合此类烹饪。
(2)蔬菜水煮容易流失大量营养成分,建议生吃或快炒。
(3)用空气炸锅来烧烤,既能保证美味,还能避开明火、高温带来的有害因素。
(4)选一个好砂锅,用焗代替红烧,可以减油、减盐,保留营养不减鲜。
(5)善用调料刺激你疲倦的味蕾,多尝试纯天然的香料,盐要出锅前再放。
28 电子产品:身体的警戎线在哪里?
(1)目前没有充足证据证明电磁辐射会对健康造成明显影响,但如果担心,可通过拉大接触距离,保持在至少30cm以上来有效防护。
(2)要减轻电子产品对眼睛、耳朵的损害,护眼可遵循每20分钟、看20英尺外、至少20s的原则;护耳可遵循60分贝、60%音量、每次少于60min的原则,一天总量不超过3-4h。
(3)长时间使用电子产品导致的久坐低头、昼夜节律紊乱、户外活动减少,对健康的危害不容忽视。
29 维生素ABC:你需要多少?怎么补?
补充维生素A、B、C的主要建议:
(1)维A:肉蛋奶吃好,重点关注孩子的补充;富含维A的食物包括牛奶、动物内脏、奶油、禽肉和蛋类、鱼肝油、鱼卵等。
(2)维B族:全年龄段都需要重视补充,主食最好避开精加工,逐步换成全粗粮;富含维B的食物包括糙米、全麦、燕麦、玉米、豆类、乳制品和一部分肉类。
(3)维C:成年人每日推荐量为85mg,每天有一部分生吃的果蔬就能达标;维C易溶于水、易氧化失效,富含维C的食物更推荐生吃、快炒。
30 维生素DE:你需要多少?怎么补?
(1)维D最佳补充手段就是晒太阳。夏季阳光下,<1岁的婴儿晒大约2min,>1岁的幼儿、哺乳期妈妈和老人晒大约4min,就能获得充足维D;儿童及青少年每周安排2-3次户外活动即可达标。
(2)14岁及以上人群,每日维E的推荐补充量是15mg,可以把家里的常用油换成小麦胚芽油、菜籽油或葵花籽油,不习惯换油不妨额外补充一些坚果。维E虽好,但要警惕长期过量补充造成中毒。
31 矿物质:真的需要额外补吗?
(1)只要膳食结构基本均衡,就没有检测微量元素的必要。
(2)钙是唯一需要补的微量元素,中国人缺钙比例高达95%。成年人每日钙补充量建议800mg;青少年1300mg;50岁以上骨质疏松高危人群,男性1000mg,女性1200mg。
(3)如果饮食结构有一项不合理,建议在推荐补充量基础上,成人多补充300mg,孩子或老人多补充500mg。
(4)购买钙补充剂时,应注意产品的钙含量,而不是碳酸钙或葡萄糖酸钙的含量;饮食基本正常,则没必要选择复合矿物质补充剂。
32 冯雪的周末健康清单
(1)建议按一周来考察自己的健康状况。因为几乎所有健康问题只要在一周内调整,都来得及,如果以每月为单位才作调整,可能要付出更大更漫长的代价。
(2)每周健康自评主要指标:一、称体重,建议每周体重波动范围<0.5kg,不超过1.5kg;二、看平均步数和步数分布,判断一周运动量是否达标、是否久坐过多;三、看平均睡眠时间,最差不能少于5小时或超过9小时。
(3)需根据自评结果,做出下一周健康规划,可借助记日记、健康分析app等辅助手段完成计划。
33 熬夜(上):只能睡4个小时,如何更高效?
(1)只能睡四小时,睡得更高效的方法是,先按时睡觉,定一个自己睡眠周期(如90min)倍数的闹钟,醒来再工作。
(2)入睡后第一个周期被称为“黄金90分钟”,此时睡眠效率最高,对人体和大脑的修复作用也最强,而决定这90min能不能睡好的重要条件是保持睡眠节律,别打破入睡的生物钟。
(3)睡前的工作效率不会比醒来更高,因为熬夜时身体和大脑已经堆积了一天的代谢产物,人会处于高度疲劳的状态,工作出错率可能高达白天的150%以上。
34 熬夜(下):熬夜第二天的“保命秘籍”
(1)熬夜对人的运动能力、认知能力有很大损伤,因此熬夜后的第二天,会出现运动耐力、肌肉力量下降,感官能力减弱,注意力不集中、反应时间延长。
(2)熬夜后的5条建议:一、避免运动时间超过30min,缩短、分散每次的训练时间;二、不安排高耗能活动,包括高强度体力活动和高兴奋性的脑力活动;三、把重要计划调整到上午进行;四、利用午睡及时“充电”,补救下午的精神状态;五、可以少吃一些饭,尤其是午饭,减少身体的代谢负担。
35 补觉:周末假期,怎么正确补觉?
(1)如果平时只是睡得晚,但睡眠时长足够,没必要为了周末补觉打破已经规律的生物钟。
(2)补觉尽量提早入睡时间,而不是采取晚睡晚起策略,早睡或晚睡1小时之内,对生物钟的干扰较小。醒来时间太晚,也会导致白天清醒时间不足,干扰夜间的正常睡眠。
(3)“睡眠债”别一次欠得太多,因为补觉只能生物钟承受范围内进行,一天最多补2小时,多了会扰乱睡眠节律。欠太久睡眠债才开始补,则需要更长的时间才能补好。
36 饭局:应酬饭,怎么吃对得起自己?
(1)如果能掌握点菜权,最推荐吃火锅,因为更容易避免高油盐、肉多菜少的问题,食材也相对新鲜天然。火锅蘸料不推荐选香油碟,其他蘸料可以控制好量、加水兑清汤,加入天然香料提升美味;选菜推荐深色蔬菜、鱼虾、鸡肉类,控制红肉摄入量在100-120g,避开加工肉类,用粗粮类代替精致面食。
(2)如果不能点菜,可以用四个餐盘大法进行规划,先喝汤、吃凉菜,然后肉菜均衡挑选热菜吃到六七分饱,最后吃主食。
(3)频繁应酬时,建议轮换着菜系吃,营养更均衡。
37 腰肌:如何让“老腰”重回年轻态?
(1)腰疼分为压迫神经的腰椎间盘突出,和非特异性腰疼,也就是病因不明确的腰疼。后一种往往是腰部稳定性不足、某些缺陷动作不断重复导致的,比起找到具体原因,更重要的是改善腰部肌肉。
(2)推力或关节松动术等按摩手法可作为辅助治疗,但本质上是一种被动治疗,而运动是主动治疗,不但能缓解疼痛,还能改善腰痛引起的功能受限。
(3)几乎国内外所有指南都推荐通过各种不同运动的合集来缓解腰疼,要结合有氧、力量训练和稳定性训练制定计划。
38 脱发:你的头,洗对了吗?
(1)决定脱发的因素不是发质,而是毛囊的健康程度。遗传、疾病因素,心理压力以及激素水平带来的影响往往不易控制,但每次洗头都尽量减少物理、化学损伤,就能够有效减少脱发。
(2)洗头的正确四步:一、充分打湿头发,清除上面的污染物;二、抹匀洗发水,指肚揉搓头皮2-3min,用40℃左右温水洗;三、干枯毛躁的头发可涂抹护发素;四、用自然风或低档温度吹干,或顺着生长方向擦干头发。
(3)洗头频率高并不会导致更多掉发。研究表明,每周洗头少于2次,反而比勤洗头的更容易脱发。
39 三餐:你的一日三餐是否要规律?
(1)“过午不食”这种很流行的说法,并没有更多的循证医学证据,不能作为健康人的饮食规范。不吃晚饭、其余两顿随便吃,摄取的热量可能比一日三餐还要多,长期以往,反而会出现体重增加,甚至肥胖。
(2)针对多种不同进食方式的研究表明,一日三餐才是最合理的。不推荐通过少食多餐来减肥养生,因为增加用餐频率的最大风险是容易热量超标,从而导致肥胖。
(3)吃饭这件事说到底,还是要跟人体的生物钟相匹配,三餐尽量吻合自己的醒来、入睡时间,均匀分配。
40 牙线:牙龈出血、口腔异味怎么办?
(1)牙龈出血的主要原因是牙缝长期清洁不到位,牙菌斑大量滋生,而牙菌斑正是牙周疾病的启动因素。
(2)牙线使用要领:把牙线轻柔滑入牙缝,前后拉锯式滑动,切忌卡入牙龈过深;朝着一颗牙的方向拉紧,绷成C字形,上下滑动做刮除,重复2-3次,然后换下一颗牙。
(3)牙间刷更适合有一点牙缝的人,选购时要买符合自己牙缝大小的,注意定期更换;冲牙器清洁效率高,强度可调节,但价格略贵。相较之下,牙线则是性价比之王,同时又能兼顾清洁效果。
41 防晒:不只防晒黑,而且抗衰老
(1)防晒不是为了防晒黑,而是为了远离衰老和皮肤癌,防晒这件事无关性别、年龄,是每个人都需要做的;防晒不分天气和季节,冬天的紫外线并不会因为气温低而变弱。
(2)选防晒霜的两个指标:看SPF防晒系数,选择SPF 15以上的防晒霜;看“防护谱”,选择能同时隔离UVA和UVB的,或同时含有阿伏苯宗、氧化锌和二氧化钛这三种成分的产品。
(3)如果不习惯涂防晒又经常需要在户外工作,不妨利用衣服、墨镜来防晒,还可以准备一顶宽檐的帽子。
42 用眼过度:如何拯救“过劳”的眼睛?
(1)目前研究尚未发现蓝光会对视力造成实质性影响,只会增加视疲劳,相比之下紫外线危害更大,建议及时佩戴墨镜防护;低光昏暗环境会造成眼睛疲劳和近视。
(2)缓解眼疲劳可遵循“20-20-20原则”健康用眼,增加泪液;选择滴眼液时,避开收缩血管的刺激成分;可以做40-45℃、10-15min的眼部湿热敷。
(3)调整光线环境可参考阴天室外50-500Lux、晴天室内100-1000Lux这两个亮度。
(4)抽烟、过度饮酒和晚睡也会影响眼健康,护眼营养补充剂,可选择omega-3。
43 时间规划:忙到飞起来,如何顾好健康?
帮你“慢”下来的五件事:
(1)喝口水。身体高速运转会消耗大量水分,建议把水杯摆在手边,养成补水习惯。
(2)发会呆。大脑短时间内并行处理许多任务时,会极大增加大脑耗能,导致身心疲惫。建议学会发呆,利用呼吸调整放松。
(3)高强度运动。头脑昏沉时,抽出5min做个开合跳,提高心率,有助于大脑快速进入更专注高效的状态。
(4)睡好觉。充足的睡眠有助于增强抵抗力、记忆力;不建议吃夜宵,因为夜宵容易影响睡眠质量,还会导致肥胖。
(5)有节律。越是忙碌,越要把生活时间过出节律,让身体找到健康的关键“锚点”。
44 身材焦虑:如何瘦掉小肚子?
(1)腹部减脂不只是美丽苗条的事,而是关乎每个人健康的大事;肚子上怎么也减不掉的内脏脂肪,最容易成为缺血性卒中、冠心病等各种疾病的来源。
(2)减小肚子的4条建议:尝试轻断食、低碳水高蛋白饮食;进行高强度运动,尤其推荐高强间歇式的有氧运动;好好睡觉能事半功倍,帮你在无形中减掉腹部脂肪。
(3)一个禁区&一个误区:减小肚子切忌饮酒,不止啤酒,一切酒类都会引起大肚子;不要迷信局部减脂,比如仰卧起坐、腹部裹保鲜膜运动、涂瘦身霜或束腰。
45 感冒(上):要去医院吗?常备哪些药?
(1)常见感冒药分为:解热镇痛类、缓解鼻塞鼻涕类、镇咳类、祛痰类。
(2)复方感冒药是几种成分的合体,不要叠加服用,不推荐6岁以下儿童使用。
(3)大部分感冒、流感是自限性疾病,无需抗病毒药物,但果确诊是病毒感染,抗病毒药越早服用效果越好。
(4)购买中成药时,需要划分风寒、风热感冒的不同中药成分。
(5)没有看到明确的细菌感染的证据,无需使用抗生素。
46 感冒(下):怎么好得快?能不能预防?
(1)感冒高烧导致的呼吸加快、出汗、咳痰流鼻涕等都会造成失水,发烧时成年男女的推荐补水量分别是1900ml、1780ml。
(2)感冒时要保证营养均衡,多吃抗炎症食物,推荐地中海饮食法;此时可以补充更多剂量的维生素和微量元素,可通过服用复合维生素片快速补充。
(3)想要快速处理流感、缩短病程,可预约居家快检服务,利用网上互联网门诊,快速对症下药。
(4)预防感冒最立竿见影的方法是接种疫苗,推荐每年10月流感流行季开始之前接种;疫苗不是一劳永逸的,需要每年接种。
47 油烟:远离你家厨房的一级致癌物
(1)选购排风机时需要参考的3项硬指标:风量、风压、油脂分离度。
(2)正确使用油烟机的方法:开火前3min打开,关火后5min关闭;炖菜煲汤也要开油烟机;定期清洗油烟机。
(3)想在烹饪中减少油烟,要尽量避开高温烹饪,使用各类食用油的时候别超过它们的烟点。
(4)建议在厨房备一包PM2.5的防护口罩,戴上做饭,能滤除90%以上的油烟。
48 伏案工作:我的颈椎还有救吗?
(1)颈椎屈曲45°时所承受的力是中立位的2-4倍,而颈痛的最主要原因就是长期低头伏案,你习以为常的不良姿势,很可能是颈痛的致命原因。
(2)通过稳定性和控制性训练、全身运动和力量训练,能够有效强化颈部的浅层肌肉和深层肌肉,改善颈痛。
(3)无论是牵引、按摩推拿,还是关节松动术等物物理疗法,都不建议去路边按摩店做,因为容易遭遇不规范的治疗,诱发严重的并发症,得不偿失。
49 湿度:一个容易被忽略的指标
(1)对人体健康各方面都比较适用的最佳湿度是45%-60%;预防冬季流感,湿度需>40%;预防春季花粉性过敏,湿度需>45%。
(2)使用加湿器的两大误区:没有每周定期清洗;往里添加各种奇怪的东西,原则上加湿器只能加水,最好是纯净水。
(3)湿度高对大部分疾病没有太大影响,但湿疹、过敏性结膜炎、哮喘这类疾病患者应重点关注除湿问题。
50 外卖:怎么点才健康?
(1)尽量在不那么饿的时候点外卖,因为人饿时更容易选择口味重、容易饱腹、高油盐的食物,还会多点了,增加饮食不均衡和肥胖的风险。
(2)点外卖默念蔬菜、主食、肉这个顺序。优先保证蔬菜量,主食和肉配合着菜来点,蔬菜不够还可以通过自带水果、线上超市来补齐。
(3)备一个四格陶瓷餐盘,把食物放进来再吃,或放在餐盘里微波加热,建议避免没有标号5-PP的塑料外卖盒进微波炉。
(4)尝试正念进食,仔细感受食物的味道和香气,用心吃饭,你可能只需要很少的食物就能吃饱。
51 运动过量:运动的安全边界在哪里?
(1)运动过量在短期内会导致脱水、关节损伤和免疫力低下,长期过量则会增加心脏疾病的发病率,降低神经认知系统的功能。
(2)运动的安全边界:每周运动总时长不超过7.5小时;运动强度在最大心率的60%-75%之间;运动出汗要适量,运动前后体重变化不超过2%。
(3)补救运动过量4R原则:补水、补充能量、修复、休息。
52 身体难受:什么时候要做心理测评?
(1)如果经常感觉身体各处都有明显不适,一再求医问诊,却找不到特别明确的病因,应该尽快排除是不是心理因素造成的。
(2)心理疾病的躯体化症状,是潜意识愿望被压抑的产物,病人表现出躯体症状,是为了得到“继发性获益”。
(3)心理因素可能会导致严重的躯体症状,患有身体疾病的人群,同样更容易遭受心理问题的困扰。心理疾病还会加重原有的疾病,如果家里有病人,一定要注重其躯体不适症状。
53 白天犯困:睡了感觉像没睡,如何是好?
(1)普通人群中睡眠呼吸暂停(OSA)的患病率高达23.6%,跟高发病率不匹配的是诊出率只有约1%。
(2)OSA患者白天总犯困的原因,是夜间睡眠时呼吸道受各种原因发生闭塞,导致低氧血症,类似于睡眠中出现数百次反复窒息,本该进入睡眠的大脑会不断被全身的应激反应强行拉回来。
(3)OSA的三大危害:会直接导致高血压、夜间睡眠毫无质量、记忆力下降以及认知功能受损。
54 出差:空中飞人的生活如何安排?
(1)旅途中减少一定的食物摄入,增加饮水,到达目的地后在阳光下来一组10min的低强度有氧运动,都能降低旅途疲劳。
(2)“认床”跟人类基因里的安全/警戒睡眠机制有关,到底以那种模式入睡很大程度上取决于你对睡眠环境的安全判断。
(3)倒时差的情况下,可考虑服用褪黑素,醒来后让自己暴露在阳光下,努力接受新的时间表,并减少午睡。如果3天后时差反应依然严重,可通过短暂禁食,重构生物钟。
55 压力与焦虑:如何与自己和解?
(1)焦虑和人类早期进化发展出的一种“对关注的跳跃”有关,人的注意力会在各种压力事件中不断跳跃,而且越是危险大的,注意力就停留越久。
(2)看待危险的方式决定了你是否会焦虑,而焦虑症会改变人的认知,让人更容易给出消极负面、过度悲观的理解和预期。
(3)可以通过训练关注、纠正错误的理解模式,来缓解焦虑;抗焦虑药物则是通过弥补大脑中的5-羟色胺不足来治疗焦虑的。
56 胃肠不适:如何应对胃肠压力?
(1)当大脑出现压力时,会通过脑-肠轴”传递消息给肠道菌群,让菌群出现功能紊乱,从而导致肠胃疼痛、腹胀、嗳气、腹泻、便秘等症状。
(2)肠道菌群喜欢蔬菜、谷物提供的膳食纤维;而高脂饮食,甜点、精米白面等精致碳水,高糖饮料,都会对肠道菌群不利。
(3)最推荐有独立包装的益生菌冻干粉或固体颗粒,购买时应检查一下菌株号、以及是否添加了益生元。
57 过敏(上):如何阻止越来越多的过敏?
(1)过敏的原理:只要有任何因素改变了人体原本的免疫系统,使其产生波动,我们都可能要应对随之而来的免疫过度反应。
(2)对抗花粉造成的季节性过敏症,可以提前查询本地花粉预报,当花粉指数≥3级,就做好防护措施。
(3)清除尘螨的有效方法包括清洗、晾晒、吸尘和控制湿度,温度>50℃或湿度<50%的环境,都可以减少尘螨的存活。
58 过敏(下):目前医学的高点在哪里?
(1)WHO提出的“四位一体”的过敏治疗方案包括:患者教育、过敏原隔绝、对症的药物治疗、免疫治疗。
(2)过敏的对症药物治疗有三大误区:第一,认为激素副作用大,能不用就不用;过敏症状一消失,就停药;第三,换了几种药物不管用,开始硬扛。
(3)过敏的免疫疗法可以通过小量、多次刺激患者的免疫系统,逐渐建立起对过敏原的耐受,最终实现彻底脱敏。
59 失眠(上):非药物治疗最好用的方案是什么?
(1)医学上对失眠的诊断,包括入睡困难、难以维持睡眠状态或者很早醒来,以及因为睡眠不足产生了日间功能障碍。
(2)失眠的“认知行为疗法”(CBT-I)实践起来,主要有三步行为改变:睡眠刺激、睡眠限制、放松矛盾意向。
(3)认知疗法,首先要求你找到自己失眠担忧的根源,进行纠正。导致失眠的很大一部分原因,是出于对失眠这件事本身的担忧。
60 失眠(下):我可以选择药物治疗吗?
(1)太极对失眠的效果尤其突出,它结合了正念和低强度的有氧运动,运动时,更强调意念的专注,聚焦注意力在呼吸和动作上。
(2)长期失眠会严重损害健康,这时安眠药可能是一个权衡利弊后的合适选择,因为它的原理就是帮你快速入睡,维持足够的睡眠时间。
(3)失眠的治疗药物主要包括:安定类药物,适用于短期治疗;非苯二氮卓类药物,依赖性最小,可用作短期或中长期治疗;褪黑素和褪黑素受体激动剂,对因为阳光和生物钟紊乱出现的失眠最有效;以及抗组胺药。
061|抑郁:如何跨越不期而至的抑郁?
(1) 跨越抑郁这一片“沼泽”,是一个自主的过程,你需要牢牢把握主动权,不能放任抑郁情绪、抑郁状态自行发展,否则拖成拖着极有可能发展成抑郁症。
(2)跨越抑郁的第一步是识别它,应判断抑郁程度和最近遭遇的事件是否匹配,检查自身症状是否吻合抑郁症,若出现自杀、自伤的想法,需要立即就医。
(3)可改善抑郁的生活方式:良好的饮食习惯、充足的体育活动、“工作-休息-娱乐”三方平衡、避免负面交流、戒烟戒酒。
062|减肥:我可以打针吗?
(1) GLP-1减肥针的原理:GLP-1和受体结合后,可以激活胰岛素的分泌,促进葡萄糖的利用,达到降低血糖的效果,同时延缓胃部的排空,从而实现减肥的目的。
(2)GLP-1减肥针适用的三原则:第一,作为控制饮食和运动的辅助治疗;第二,初始体重BMI≥30kg/m²;第三,BMI≥27kg/m²且<30kg/m²,并至少伴有一种与超重相关的合并症。
(3)减肥这件事上,生活方式是你的大海,只有当肥胖对身体的坏处远远大于药物副作用时,才建议你考虑“借船出海”,否则,首选依然是生活方式治疗。
063|残留(上):如何应对农药残留? 解决农药残留的5大实用性方法:
(1)挑选农药量较少的果蔬,避开农药量较多以及表面有破损的果蔬;看农产品认证标签。
(2)削皮、剥掉蔬菜外层的叶子都能有效去除农残。
(3)使用加了盐、醋或者小苏打的水清洗果蔬,浸泡10min左右。
(4)通过焯水去农残,但要注意过一遍冷水再烹饪。这也是去除农残最有效的家庭处理方法。
(5)大功率的超声波设备对农残的去除率能达到70%。
064|残留(下):如何应对化工残留?
(1)减少抗生素残留的重要2步:认准“无抗”食品标志;延长加热时间。
(2)鱼类、贝类中的重金属残留跟原产地的土壤、水源密切相关,鱼的种类越靠近生物链顶端、越是以肉食为主,重金属积累就越多。
(3)避免洗涤用品残留的3个方法:选择符合A类标准的洗洁精;使用流水清洗2-3遍;按1:1-1:5的比例稀释后使用。
(4)塑料制品释放出的塑料微粒,能够穿过细胞进入人体,建议尽量避免使用任何塑料容器进行微波炉加热。
065|高原:在高海拔地区如何安全开心玩耍?
(1)高原需要提前两个月进行心肺功能的提升训练,逐渐增加到70%心率储备,每天训练40min。
(2)进高原前,需要从光线、温度、氧气准备装备,提前确认旅途中和当地可提供的供氧设备,以及当地医疗情况。
(3)进高原的交通推荐顺序是徒步、汽车、火车、飞机,尽量在较温暖的季节出发,采取走走停停的方式。
(4)在高原需要多饮水,注意电解质的平衡,并采取60-70%的高碳水化合物、高植物蛋白、低脂肪的饮食原则。
(5)进高原的2条禁令:尽量不喝酒、不抽烟;不能躺平。
066|记忆力下降:怎么拿回失去的记忆力?
改善记忆力的三大方法:
(1) 认知训练。包括所有新的学习、以及需要动脑思考的训练,但这种学习或思考必须达到一定的深度,比如学习弹钢琴、画画这样的一门技艺。
(2)学习记忆技巧。它的关键步骤是关注-闪存-关联,需要你集中注意力、筛选出重要信息,形成视觉图片或认知快照,然后建立好影像库,把新信息结合上它们所代表的含义,形成新的视觉记忆,以便大脑检索。
(3)交替训练。它的本质是让左右大脑半球轮流接受训练,或轮流激活大脑中更多的神经元。
067|头疼:紧张性头痛、偏头痛怎么解决?
(1)减少头疼的发作,你需要管理好压力、情绪、睡眠和激素变化,避免头颈部附近的肌肉紧张。偏头疼的发作很可能源自某个超常规的生活事件,你可以通过记日记找到它。
(2)头疼的非药物治疗方法包括:生物行为疗法(认知行为疗法、生物反馈、放松疗法);针灸治疗;物理治疗(力量和有氧训练);建立规律稳定的生活方式。
(3)头疼分为急性治疗和预防性治疗,急性治疗的一线药物主要有阿司匹林、布洛芬和对乙酰氨基酚。
068|咖啡:怎么喝才能真“续命”?
(1)想达到对健康最大的好处,咖啡的每天摄入量最好是2-3杯。
(2)需要提神可以提前半小时喝咖啡,建议把喝咖啡的频次、剂量固定下来,身体才会有更规律的响应。
(3)店里购买的咖啡名称越经典越简单,成分越安全。
(4)超市里的咖啡饮料可能是添加剂的重灾区,速溶咖啡通常会添加反式脂肪酸,这两类都不建议购买;相比之下,胶囊咖啡、挂耳、冻干咖啡粉、冷萃咖啡液或者浓缩咖啡液,会更为健康。
069|二手烟:如何做到坚决说“不”?
(1)二手烟比一手烟中的有害物质浓度更高,存在时间更长,二手烟甚至比吸烟本身的危害更大。
(2)吸烟后残留在衣服、环境和皮肤头发中的有害物质,会重新释放污染物,形成“三手烟”,造成持久的危害,污染也更容易积累。
(3)跟吸烟者同处一室时,可以打开空气净化器、再戴上N95口罩,就能过滤掉95%的PM2.5。
(4)给吸烟者的建议:吸完烟迅速掐灭烟头或用水浇灭,防止烟雾持续产生;回家后立即换衣服、洗澡,不让外面待带回来的烟雾污染物危害家人。
070|茶:健康喝茶有什么门道?
(1)茶叶中对健康最有好处的成分是茶多酚,它能够有效降低血脂,改善缺血,减轻氧化应激,增强内皮功能和缓解炎症,还具有一定的预防癌症的效果。
(2)骨质疏松的人群不能喝茶是个误区,研究证实,喝茶其实有利于骨骼健康;喝茶适合几乎所有健康人群,但是有肾脏方面问题的人群建议少喝。
(3)从健康角度出发,选择不同种类的茶叶差别没那么大,每天饮茶的最佳剂量是2-3杯(6-8g茶叶量)。
071|零食(上):如何干掉食物的成瘾?
1.红色标签的零食最容易让人上瘾,其主要特征是:以碳水化合物为主,混合了较多脂肪,升糖指数高,能量密度高达2000KJ/100g以上,高钠,很有可能经过了深加工。
2.挑选黄色标签的零食要看配料表,通常主料对得上,少糖且使用天然油脂,添加的调料也比较常见;经过自己简单加工的零食也在此类,比如自制芒果干、炒豆子等。
3.红色成瘾性零食必须远离;黄色零食可以吃,但要控制好每天的摄入总量;而水果、坚果、奶制品等绿色零食推荐每天都吃,适合作为正餐的补充。
072|零食(下):医生妈妈的零食清单
1.水果是重要的绿色零食,建议每天每人摄入200-350g,挑选时注意2-3种搭配着来,多涵盖几种不同颜色的水果有益于叠加不同的抗炎效果。
2.坚果具有减少冠心病、中风风险的作用,减肥时用坚果代替碳水类零食还有助于缩小腰围;每人每天的坚果推荐量是一把左右,但要避开油炸、盐焗、琥珀类的加工坚果。
3.补充牛奶及乳制品时,注意避开“风味发酵乳”和“再制干酪”,这两类一般存在含糖量超标、添加剂过多的隐患。
073|饮料:如何挑一杯负担不重的饮料?
1.只有原榨果蔬汁、复原果蔬汁才是真正意义上的果蔬汁,瓶身一般标有“100%鲜果原汁”,配料只有果汁和水。
2.奶茶为了达到醇厚的口感,可能会放油脂类添加剂或增稠剂,造成脂肪超标的风险。
3.“0蔗糖”饮料不等于无糖,可能是加了升糖更快的果糖、葡萄糖、麦芽糖等,更容易成瘾;代糖的风险目前尚未明确,健康人群还不如在控制剂量的前提下选择真糖。
074|酒:小酌怡情如何不伤身?
1.喝酒不伤身的三原则:喝小酒、经常喝、分散喝。
2.每周100克以下是喝酒这件事上最重要的原则。相当于一天内可以喝400ml 4度的啤酒一瓶,或130ml 12度的葡萄酒2杯,或38度的白酒一两,或52度的高度白酒6钱。
3.应当避免一次性饮酒过多,尽量分散均匀地喝,分散到三天或以上喝对健康造成的风险会更低。
075|名贵食材:人参、海参、虫草、燕窝,怎么选?
1.购买贵重食材须知:不迷信单一食材的作用;不让某种食材凌驾于所有食物之上,打破饮食结构;不建议进行预防性补充。
2.所有传统贵重食材中,参类的健康价值得到的研究证据最多最确凿,其主要适用于大病或手术后的人,以及压力大、易疲劳、免疫力低下的人群。
3.海参对预防细菌感染、调节免疫力有一定作用,食用时要避免烹饪过久,每天1根即可。
4.虫草的健康效果尚未得到完全充分的验证,而且市场上鱼龙混杂,购买须谨慎;燕窝与美容抗衰老之间的关系暂无科学依据,不推荐购买。
076|膳食纤维:吃对了真的是神器
1.膳食纤维的好处:通便、改善胃肠道菌群;改善血糖、血脂、血压和肥胖问题;降低糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性病的发病率,减少癌症风险。
2.每日膳食纤维补充方案:30g膳食纤维≈50~150克全谷物杂豆+500g蔬菜+250g水果+10g坚果
3.富含膳食纤维的常见食物:燕麦、大杏仁、黑芝麻、魔芋;玉米、糙米、红小豆、绿豆等全谷物、杂豆类和薯类;蘑菇类;豆制品。
077|发酵:古老方法有什么新生应用?
1.发酵食物每日推荐量的搭配思路:2份170g的酸奶+3份泡菜或酸菜+1份豆豉
2.不用太担心高温烹饪会杀死益生菌,研究证实,灭活益生菌一样能达到不错的健康效果。
3.想要综合的保健效果可优先选择发酵食品,更天然、也更安全;想解决特定的健康问题,可有针对性地补充酵素和益生菌,选购时应注意菌株与疾病的匹配程度。
078|鱼油、辅酶:真的可以减少心脏病吗?
1.健康人几乎无法通过吃鱼油来预防心血管疾病,但鱼油对冠心病、高脂血症和心衰患者确实有一定的作用,对数字眼疲劳、感冒的急性期以及睡眠问题也有改善效果。
2.补充鱼油最佳方式是吃富含Omega-3脂肪酸的鱼类,比如鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼等,每周至少吃2次;最推荐的鱼油补充剂是二十碳五烯酸乙酯,其EPA含量更高,建议优选处方级鱼油。
3.辅酶Q10对心脏保健的效果还不如鱼油,但它对维持血压、血糖有帮助,补充量一般在100-200mg。
079|长寿药NMN:你真的需要吗?
1.NMN并没有那么神秘,它不是现代黑科技人工合成的,而是原本就存在于自然界和人体体内。
2.细胞和组织中的NAD+水平下降,会导致线粒体内产生的能量减少,出现衰老加速和一系列与年龄相关的疾病的发展,因此通过补充NMN并在体内转化为NAD+就能够实现抗衰老的效果。
3.NMN的适用人群是高龄老年人;年轻人体内NAD+的水平不低,不建议进行预防性补充;中年人群应优先改善生活方式提高体内的NAD+水平,无需直接服用补充剂。
080|极限运动:如何安全挑战?
1.高强度运动、极限运动对心肺能力上限的提升更快,同时给身体带来的风险也更高,给健康带来的风险与收益是并存的。
2.有计划尝试高强度运动或极限运动,你需要从自身的心肺运动能力、运动项目本身的强度、以及运动所进行的外部场地和环境三个方面做好评估。
3.进行高强度运动时,要注意运动前的休息、热身,运动后的拉伸放松,留意运动中身体发出的重要信号。
081|保健品:怎么选才不是智商税?
1.关于保健品的重要误区:保健品绝对不比药品更安全。保健品是被定义为一种膳食补充剂,本质上是一种食品而不是药品,相比药品,它的审批更宽松。
2.购买保健品时,应认准包装上的保健食品标志和批准文号,看清产品功能、适宜人群,按照说明书的要求服用,切忌盲目购买和使用。
3.拿不准的保健品可以在国家药品监督管理局官网上搜索,查看是否有过往不良事件的报道;面对一款成分不明的保健品,尽量放弃,没必要听信来源不明的宣传,拿自己的健康去试错。
082|新生命诞生:新手爸妈的重中之重是什么?
新手爸妈育儿的最重要三步:
1.购买一本合格的育儿书,按照时间线来阅读。推荐日本儿科医生松田道雄的《育儿百科》、美国儿科学会出版的《育儿百科》。
2.大人的不良情绪会影响孩子的脑部发育和心理健康,让正在抱孩子的大人始终保持情绪稳定,这是全家人都应当共同努力的。
3.防止婴幼儿安全事故是底线问题,应着重关注跌倒、交通事故和溺水问题。
083|家有少年郎:哪些要管,哪些不用管?
儿童到青少年时期孩子的家长需要管好五件大事:
1.关注孩子的身高。
2.关注孩子的体重。
3.帮孩子培养一项体育爱好。
4.保障孩子充足的睡眠。
5.最重要的是帮助孩子形成健康的人格。
084|青年:用健康“作妖”的底线在哪?
青年阶段守好健康的底线应做好以下3件事:
1.尽量不要沾染任何形式的烟草,最好一支也不吸,包括电子烟。
2.做好体检。女性重点排查乳腺癌、宫颈癌和甲状腺癌,男性重点排查甲状腺癌。
3.注意性生活的安全措施。进行任何性行为都要记得使用安全套,以预防HIV等疾病的传播以及避孕。
085|人到中年:如何支撑起后半程的健康?
1.中年期最容易遭受的疾病困扰:第一类,冠心病、中风、糖尿病;第二类,疼痛问题,下背痛、头痛、颈部疼痛和其他肌肉疼痛;第三类,抑郁、自伤、焦虑、人际关系等心理问题。
2.中年人关键的“生命八要素”:饮食健康,规律运动,不吸烟,睡眠良好,理想的体重、血脂、血压和血糖。
3.建议中年人自评“生命八要素”得分,分数越接近100分,意味着中年健康越有保障。
086|男性健康:更年期,如何让自己更强大更稳定?
1.男性更年期的特点:雄激素水平是缓慢下降的,症状有的隐秘、有的明显;持续时间可能更长,通常比女性要早5年开始。
2.雄激素治疗并不能解决男性更年期的大多数问题,雄激素和这些症状不存在一一对应的关系。
3.全球最推荐的方案是认知疗法,分为正视更年期的存在、倾诉和尽早就医这三个步骤。
4.生活方式疗法要求对6个方面进行管理:肥胖、吸烟酗酒、某些特定的疾病和药物、体育锻炼、性生活、农药和激素残留。
087|女性健康(上):照顾好自己的月经期、产后期
1.女性在月经期、产后期和更年期出现的健康问题,反映了女性最真实的自我以及是否长期处于被压抑状态,本质上是身体试图跟你建立“对话”。
2.缓解经前期综合征的主要方法:经前期1-2周增加运动量、经前期1周内避免熬夜、进行呼吸练习。
3.行为认知疗法(CBT)可有效治疗产后抑郁,主要包括帮助女性正确地认知自我评价、自我接纳,以及设定合理的育儿目标,进行自我宽容。
088|女性健康(下)如何冲破更年期?
1.更年期女性因为激素水平的变化,在感受身体潮热的同时大脑也将更活跃,如果能真实做自己,找到热爱的事业或爱好,更年期会更趋近于“无感”。
2.女性更年期的大多数问题都可以通过激素替代疗法解决,建议在40岁左右测一次全套的性激素水平,给未来的自己预留一份参考,以便医生能够更精准地用药。
3.女性更年期还将面临心脑血管疾病和肿瘤的风险,需要高度关注三高指标,体检重点筛查肿瘤类疾病。
089|亲密关系:如何处理守住健康底线?
健康的亲密关系需要关注3方面:
1.学会科学避孕。安全套只能用于偶然的性行为避孕,一旦亲密关系确立、开启长期性行为,必须转为采取长效的避孕方法,最推荐宫内节育器和皮下埋植剂。
2.生理上,需要伴侣双方共同维持稳定的性生活,完全没有性生活确实会降低女性的性欲以及男性的雄激素水平,男性还要格外注意勃起功能障碍的问题。
3.情感上,建议和伴侣尽早成为“最亲近的朋友”,增进信任感。
090|面对衰老:你需要准备什么?
老年阶段最需要重视的五件大事:
1.强健骨骼。50岁以上男性和绝经后的女性都要评估骨密度,注意补充钙和维D,加强运动,出现骨质疏松要及时接受药物治疗,
2.避免随意减肥,容易降低自身抵抗力,要更多地注重增肌。
3.培养一个兴趣爱好,避免社交孤立。
4.重视康复。
5.居家养老一定要做好环境的适老化改造;如果选择养老院养老,可从医疗需求、机构资质、饮食水平、整体生活质量四个方面进行综合评估。
091|常用药:如何准备你的家庭药箱?
1.家庭常用基础药品包括,外伤药、止疼药、退烧药、胃肠类药物、过敏药、简单的皮肤科药物以及心脏急救药。
2.家庭成员有三高等慢性病的,要再准备一个常用处方药的药箱,按照疾病做好归类、贴上药品名称的标签,并规划一份药物表单,以便提醒自己吃药。
3.一定不要把药箱放在孩子能够得着、看得见的地方,平时用完要立刻放回原处,以免孩子误食药物发生危险。
092|疫苗清单:你和家人都该打哪些疫苗?
1.我国对0-6岁的儿童实行规划免疫,家长只需在居住地的预防接种门诊建档,按“小绿本”接种。非强制的疫苗可参考美国免疫实践咨询委员会的建议,主要接种:b型流感嗜血杆菌、肺炎球菌疫苗、流感疫苗、呼吸道合胞病毒RSV疫苗、轮状病毒疫苗、水痘疫苗、HPV疫苗。
2.成年人需不需要打疫苗跟是否接触病毒、免疫力高低以及特定抗体的持续浓度有关,并不是长大了就不用打了。
3.紧急情况要及时注射的疫苗,主要包括狂犬疫苗和破伤风疫苗。
093|体检清单:全家人体检,都该怎么查?
1.体检这件事上,避免走极端,既不要过度体检,也不要轻视体检或完全不体检。为了自己和家人的健康,有条件体检的都要定期体检。
2.确定检查项目的“1+1+X”原则:体检基础项+年龄性别针对项+其他可能疾病的专项。
3.应优先考虑心血管病和癌症的风险来安排体检频次,总体上,20-40岁人群,每年都要查血压、血脂、体重指数,包含其他项目的大体检视情况每1-3年查一次;40岁以上人群,建议每年都进行大体检。
094|挂号:家人要去挂号看病了,怎么做?
1.社区医院可解决的问题:已有大医院的诊断和治疗方案,只抓药;处理日常头疼脑热的疾病,比如流感、过敏;腰背痛、肩颈痛等慢性疼痛。
2.适合到市级三级医院治疗的疾病:确诊的疾病需要长期甚至终身服药;要进行有创操作。
3.大病、罕见病建议去全国一流知名医院。选医院可参考复旦版全国医院榜单和中国医学科学院的STEM榜;选医生可以请当地医生同行推荐、托该医院内部的朋友介绍,或者看医院官网排名,选大科室前五名的医生,小科室前三名的医生。
095|大病前兆:出现哪些症状需要立即去医院?
1.出现以下任何一种症状都需要立刻就医:严重胸痛、呼吸困难进行性加重、突然的剧烈头痛、突然的肢体或言语功能障碍、意识模糊或性格改变、逐渐加重或不能缓解的腹痛、“柏油便”、视网膜脱落、水肿、严重的心理问题。
2.儿童特有的2种危险情况:疲劳、嗜睡增加;严重缺水。
3.一些不太突出但也建议去医院检查的情况:无故的体重减轻、排便或排尿习惯发生改变、无故的饭量严重下降、跟工作生活状态完全不匹配的疲劳感。
096|手术抉择:站在手术的关口,该如何做决定?
1.成熟的常规手术可以在当地顶尖医院做;当地做不了或不成熟的手术,比起找合作的知名医院的名医赶来“飞刀”,更推荐直接去知名医院挂号找手术医生。
2.选手术医生的“三选两不推荐”:选手术量大的,选本院员工推荐的,选主任来做;不推荐年纪过大或已退休多年的老主任,不推荐打广告、拉病人的医生。
3.住院后要面临的选择大多是和医生一起做的,好医生会告诉你最好的选择是什么,及时让你选,并言明利弊。手术紧急关头做选择,最重要的是给手术医生足够的信任。
097|重病/手术后的照护:亲人出院回到了家,怎么做?
大病或手术后的生活方式调整:
1.饮食上:补足总能量,成人保证每天摄入2000千卡,体重减轻超过5%需要每天再额外补充200-500千卡;增加蛋白质补充,补足钙和维D;不要趁着生病减肥。
2.运动上,先恢复最基础的生活行动,再做特定的恢复性训练,最后做综合的有氧训练,循序渐进;即便医生要求局部制动,也不等于你可以完全不活动。
3.心理上,要及时分辨焦虑、抑郁情绪,避免陷入身体痛苦和不良情绪的恶性循环。
098|凌晨三点到急诊,怎么办?
1.去急诊一般优先选择120,出发前快速查询附近最大、专科最好的医院,直接告诉120去哪一家,并带齐体检报告、病历、住院病历、影像学资料和一个保温杯。
2.去急诊要找人陪同,以免病情发展无法预料。
3.急诊看病不挂号,由分诊护士和医生判断病情并安排科室,就诊顺序不按先来后到,而是根据病情的轻重缓急。
4.看急诊最重要的3条原则:开出的检查单赶紧做;医生提出做急诊手术,切勿因为医院或医生的水平不够而拒绝, 以免错失救治机会;检查没发现大问题,医生要求留观,一定留观。
099|特别放送:关于就医,你想知道的“小秘密”
1.看病托关系要一分为二地看,托熟人搜集一下看病的信息是可行的,托人办事确实没太大必要,甚至可能适得其反。
2.在门诊给医生留下好印象的方法:提前准备对疾病的描述,到时直接拿给医生看,向医生提问按照“诊断-治疗-生活方式”三个递进的思路提前准备3-4个问题。
3.住院患者可以多关注“查房”,留意专家和大主任的查房时间,提前等待,早起去找医生交流。
4.重视和护士的相处也很重要,因为护士其实才是你住院时陪伴你时间最长的人。
100|幸福的家:从管好健康开始
1.生活方式是每一个人健康的基本盘。
2.健康和幸福,都是以生活为基础,都需要依靠长期的行为来形成,因此一个人是否拥有健康的生活方式,也决定了ta生活的幸福质量。
3.放下对外界纷繁的关注,转而去精进自己的生活方式,你将会收获更清明的大脑、更强健的身体,在人生的每一个重要阶段都能更从容地做自己。