灵魂课程 | 《冯雪 | 怎科学减肥16讲》

火的信仰叫梦想ii＊

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分类专栏：灵魂课程文章标签：程序人生

于 2022-07-28 23:26:10 首次发布

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最痛苦的事，不是失败，是我本可以！

灵魂课程 | 《冯雪 | 怎科学减肥16讲》

00 | 发刊词：一次就能成功的完成方案

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0.1 作者介绍

冯雪，国家心血管疾病中心阜外医院心脏康复中心的创始人和负责人。

0.2 说明

在所有的医生里，心脏康复医生的减肥经验绝对是第一梯队的。
这门课与其他课程最大的不同就是，将会把全世界最顶尖的医生最科学、最有效的研究成果，变成可操作的干货展现给你，涵盖了从运动生理学到能量物质代谢，从心里情绪到神经支配，从个人行为到肠道菌落。

0.3 关于减肥的三个认知

0.3.1 我们为什么要减肥

为了健康，为了更美，为了魅力，为了社会竞争力。

0.3.2 什么时候可以宣布减肥成功呢？

减肥的本质，是换一种人生。减肥成功的标志，就是你换上了一种健康的生活方式。

0.3.3 得到了成功的减肥方法，就能减肥成功吗？

只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。

第一模块：基本原理（3讲）

01 | 终点：三个目标一个都不能少

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1.1 为什么我们减肥会失败？

大部分人减肥失败，不是因为不够努力，而是目标设置得不对。
任何单一维度的目标，都蕴含了走向它反面的异化倾向。

1.2 科学减肥的“三体目标”

“三体目标”，具体来说就是包含体重、体脂和体型三个维度的小目标。不管是在健康层面，还是在美丽层面，三个小目标都是三位一体、缺一不可的。

1.2.2 体重

人们职业不同、生活模式不同、个人偏好不同。体重自然有高有低。只要在合理的范围内，不影响健康，就都属于正常。

BMI（体重指数）

计算方式：体重除以身高再除以身高，再除以身高，得到的结果就是。
亚洲人男性的 BMI 应该在 18.5 ~ 24之间，女性是在 18.5 ~ 23之间。

1.2.2 体脂率

按照目前的标准，男性的体脂率应该在 15% ~ 18%之间，女性是在 20% ~ 25 %之间。
如果超出了这个范围，不管是太高还是太低，都不健康。

1.2.3 体型

医学生衡量体型是否健康的指标有两个，分别是腰围和腰臀比。
正常来说，中国男性的腰围应该小于 85 cm，腰臀比小于 0.9；女性的腰围应该小于 80 cm，腰臀比小于 0.8。

1.3 人体的脂肪构成

1.3.1 皮下脂肪

是我们存储能量最重要的场所。若果皮下脂肪增多，体内的脂肪被存储起来，就会大大较少血液中血脂的浓度，这样的体型更健康。

1.3.2 内脏脂肪

如果脂肪不能存储在皮下，它就只好个地方，比如堆积到内脏、进入血液里等。这种脂肪堆积在内脏形成的肥胖，叫做“腹型肥胖”。

1.4 为健康而生活，捎带瘦身

《礼记·大学》：“意诚而后心正，心正而后身修，身修而后家齐，家齐而后国治，国治而后天下平”！

02 | 守恒：科学减肥的第一性原理

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能量守恒，是科学减肥的第一性原理。

2.1 减肥就是要打造能量缺口

2.1.1 自然界的基本定律

能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，一个系统总能量的改变，只能达能与传入能量和传出能量的差值。

2.1.2 人体——能量守恒系统

可以将人体想象成一个大水箱，水箱上面有三个进水的水龙头，下面有五个出水的水龙头。箱子里的水就好比人体内存储的能量。
具体来说，三个进水的水龙头，就是人体获得能量的渠道，它们只能来自于食物的碳水化合物、蛋白质和脂肪，医学上统称为“宏量营养素”。五个出水的水龙头，就是人体能量消耗的五个渠道，包括日常代谢、运动消耗等等。

03 | 铁证：减肥成功只有一条正路

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3.1 最有效的减肥方法是什么？

3.1.1 总结

在所有的减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预。
科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成，生活方式调整就是减肥的阳关大道。

3.1.2 举例说明：水箱模型

水箱里的水有进有出，在输入和和输出之前维持动态平衡。
如果从某一个单独的水龙头入手，强硬对待，比如拼命节食、疯狂运动，水位可能确实会很快降下来，但系统的平衡就会被打破。紧接着，身体就会出现各种报复性的变化，包括保护脂肪蓄积、降低基础代谢、10倍的饥饿感等等……最后，体重反弹，努力功亏一篑。所以我们要调整的，不能是某一方面，而必须是水箱的整体进出，也就是从饮食、运动、压力和睡眠等方面同步发力。而这些加在一起，恰恰就组成了我们的生活方式。

3.2 健康生活方式的养成

生活方式的具体调整，主要包括饮食、运动和心里因素的的管理。心里因素的管理，主要还是管理压力和睡眠。
可以把生活方式比喻成一个三角形、那饮食、运动和心里因素，就是构成三角形的三条边，这三边缺一不可。

建立正确的生活方式观，需要破掉两个错误观点

3.2.1 错误观念一：生活方式调整起效慢、性价比低

健康生活方式的养成不是一朝一夕，全面健康的生活方式才是性价比最高的。
因为减肥是个系统工程，怎么吃、怎么动、怎么管理压力，都会影响减肥效果。如果只关注其中一个因素，注定事倍功半。

3.2.2 错误观念二：健康的生活方式太难了，做不到

例如睡眠这件事，健康的睡眠只对节律和时长有要求。只要睡得规律，睡眠质量可以，每天也睡够了6-8小时，也就足够了。
例如吃这件事，戒掉垃圾食品，最开始你可能很不习惯，但一次次克制后，你的味觉和肠道菌群都会发生改变，没过多久，当你再吃到不健康的食物时，你的身体会反而不适应、不舒服，你也会下意识地选择健康食品。

总结：健康的生活方式的要成并不难，从现在开始，21天的行动就能让你养成一个新习惯。

3.3 建立属于自己的健康生活方式

3.3.1 当然是健康。做到了健康，减肥只是捎带手的副产品

在减肥的道路上，所有行动都必须围绕“健康”展开。
正如《瓦尔登湖》里的一句话，“当你实现你的梦想的时候，关键不是你得到了什么，而是在追求的过程中，你变成了什么样的人”。

3.3.2 当就是要符合一个人的社会属性，满足他的家庭、工作和社交的需要

真正健康的生活方式，必须是属于你自己的，是你能长期坚持甚至非常习惯的，它不仅不能影响你的日常生活，还会为你的生活赋能，让你更好地扮演自己的社会角色。

第二模块：减肥方案（6讲）

04 | 能量缺口：减肥是越吃越好吗？

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4.1 饮食调整，打造能量缺口

权威的减肥指南逐渐在抛弃这种固定能量的做法（每天固定摄入多少能量），而改为打造能量缺口这种更有效、更健康的方法。
也就是在饮食上形成了能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，出去的水多余进来的，人的体重就会慢慢下降。

4.1.1 究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学结论是500-700大卡

换句话说，只要让我们每天吃进去的能量比我们现在每天的总消耗小500到750大卡，理论上来说那就能成功减肥。
如果实现这个能量缺口，最简单的方法就是，少吃。直接比现在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出来了。500大卡是多少呢，大概也就是一包100克薯片的能量。

4.2 身体不知道你需要多少能量

问题：如果一下子少次五六百大卡，不会饿吗？饿不就是身体告诉我们，它缺少能量吗？

4.2.1 真相1：饿只是身体感受，不代表身体需要

在长期不健康的生活方式下，身体大概率是不知道自己需要多少能量的。
一方面，它会习惯于吃这么多，每次都把胃撑得满满的；另一方面，它还会听命于肠道菌落。

4.2.2 真相2：吃的能量低，不代表就要少吃，节食

只要选择的食物能量密度低，比如多吃富含纤维素的水果蔬菜，减肥餐也可以吃得很饱。

4.3 如何搭配减肥餐，做到热量低又抗饿

4.3.1 看标签

国家规定，所有的成品食物，也就是包装食物，必须包含有食物标签。它分为两部分，上半部分是“配料清单”，按多少比例依次排列，最主要的成分在最前面，越往后的越少。标签的下半部分是“营养成分表”，它里面标着这个食物的热量密度和三大能量物质的比例。表格自第二行往下，依次是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及钠，每一行后面的数字即使对应各自的含量。
这个含量是每100g 食物的含量。这样标注的话，第一，方便计算吃的总能量。1千焦大约是1/4大卡。第二，不同食物之间方便比较。都是100g，一看就知道哪种食物的能量更高，也就知道怎么选了。
对于进口、代购的食品都可以在包装上看到“营养成分表”；然而对于各种新鲜蔬菜、水果、肉、蛋，他们的热量可以通过书籍或者网络进行查询。

4.3.2 饮食拍照

即把自己一天内吃的食物做个记录，医学上统称为“营养日记”。

4.3.3 制作每日餐单

昨晚营养日记，就把每天的照片或记录全部翻出来，从里面减掉500-700大卡热量的食物。
具体操作起来，可以先减掉夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定好的能量缺口，那就要去减正餐。
按照500-700大卡的能量缺口，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。
减肥一段时间后，就要重复打造能量缺口的三个步骤，解决减肥平台期问题。

05 | 饮食选择：如何保证吃对又不饿？

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我们每天的饮食选择太多了，吃米还是吃面？吃火锅还是吃烤肉？甚至是同样一条鱼，清蒸还是红烧？差别都太大了。
他们健康码？减肥时可以吃吗？减肥餐要怎么搭配，才能吃得饱，又健康美味。这一讲探讨的就是怎么吃得好。

5.1 挑选食物的四个标准（学会挑食）

5.1.1 准则一：食材越少加工越好

1.正餐最好不要吃深加工的成品食物。选一些新鲜食材，简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮，都不错，配上小米椒、酱油或者芥末，淋上一些油，香油、橄榄油、耗油或者花椒油，都可以。
2.如果要烹饪呢？火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。火锅底料别选择牛油，调料别用麻酱，他们都有很多脂肪，不利于减肥。
3.至于零食和饮料，不管是超市里的薯片、饼干，还是蛋糕房的甜品、奶茶店的奶茶，几乎都是减肥的坑过。
4.成品食物也不是完全不可吃，但记得要看标签。标签里的成分，除了食材之外，添加越少越好。

5.1.2 准则二：食物越完整越好

1.这里指的是各种蔬菜、水果和谷物。蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越有利于减肥。

5.1.3 准则三：脂肪要选择天然不饱和的

1.地球上的植物、海洋动物，因为不需要存储脂肪来抵御寒冷，所以大自然就把不容易存储的不饱和脂肪酸赐给了它们，而把容易固化、存储的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物。
2.哪里可以找不饱和脂肪酸呢？当然是各种植物和海洋动物。除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都行。油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅。
3.坚果也不错，开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁都可以。
4.鱼肉，首选深海鱼，淡然淡水鱼也行，建议每星期至少吃2次。

反式脂肪酸的危害

1.黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加 50%；
2.黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；
3.无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。

5.1.4 准则四：蛋白质越纯越好

1.建议在减肥的时候要多补充，每天每公斤体重至少要补充 1 克，如果能补充道 1.5 克，那就更好；
2.如何选择有蛋白质的食物。能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。推荐十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。
3.也可以选择豆制品，也就是植物蛋白。

5.2 一日三餐如何搭配

5.2.1 早饭一定要吃

科学发现，不吃早餐就意味着体重增加。

5.2.2 晚饭最迟不要超过 9 点

定上闹钟，一到晚上八点就去刷牙。刷牙之后，想吃东西的冲动就大大降低。

5.3 每一餐的搭配与选择

具体到每一餐，如何在原则之上配比菜、肉和米饭？

推荐个餐盘，“四格餐盘”，他有四个格子，可以按照 2-1-1 的原则在餐盘里搭配。

5.3.1 什么事 2-1-1 原则

就是餐盘的一半，放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加 4 两水果；剩下一半的空间，1/2 留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后 1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米都算在这里。
这是目前全世界最推荐的饮食比例，不仅堆减肥有效，对“三高”，心脑血管疾病、肿瘤也有预防作用。

06 | 效果评价：那种饮食方案会一统江湖？

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饮食方案

6.1 极低能量饮食

6.1.1 定义

1.医学界中的“极低能量饮食”，要求每天摄入的能量小于 800 大卡。只要每天摄入的能量小于 800 大卡，就能快速瘦下来，30天瘦20斤不是梦。

6.1.2 效果

1.短期效果很好，但是缺点也很明显，无法长期坚持下去。时间长的话，可能会出现反弹的情况。
2.目前的减肥医学指南，不推荐这种饮食方案。

6.2 生酮饮食

6.2.1 定义

1.“生酮饮食”也被成为“断糖饮食”。在我们的日常饮食中，基本上所有的事物都包含碳水化合物，这种饮食方案，也称为”极低碳水饮食“。
2.即也就是在每天事物提供的能量里，碳水化合物的比例要求非常非常低，低到 10% 以内，蛋白质大约是 20%，其余 70% 多都是脂肪。
3.为什么这种饮食叫做“生酮饮食”，因为摄入的碳水化合物特别少，身体没有糖，只好动员脂肪提供能量。但是，身体又不能直接利用脂肪，就需要把脂肪转化一下，先分解成各种酮体，再让这些酮体为我们供能。

6.2.2 效果

4.生酮饮食理论上是很理想的。前两周，体重会下降的特别快，虽然随后会稍有反弹，但坚持3个月，你的体重也会下降 5-6 kg。
5.生酮饮食的短期减肥效果很好，但副作用太多。如果你去尝试的话，可能已经坚持不下去了。由于酮体的产生，你会口臭；没有蔬菜、水果的纤维素，你会便秘；因为只有利用酮体，连你大脑的反应速度都可能降低。长期不吃碳水，回对主食充满希望，就像吸毒的戒断反应一样。超过3个月的生酮饮食，还可能引起胆固醇的升高。

6.3 低碳水饮食

6.3.1 定义

低碳水饮食和生酮饮食比较类似，只不过，在能量缺口的前提下，食谱里的碳水的含量比生酮饮食高一些，在 10-25% 之间。

6.3.2 效果

1.在最初的 6 个月，确实比其他的营养模式都有效，大约能减体重的 10%，平均 8 kg以上。而且，由于吃的脂肪比较多，也能降低食欲，减少饥饿感。再加上碳水化合物的比例升高，也没有生酮饮食那么大的副作用了。
2.快速、有效、相对安全，还不饿，看起来，低碳水饮食似乎要战胜其他饮食模式了。但是一旦把时间拉倒一两年，这些效果都会消失。而且和生酮饮食一样，低碳水饮食也可能会增加人体内胆固醇的水平，提高冠心病的发病几率。
3.医学界给出的建议，6个月内的短期减肥，低碳水饮食确实是一种很好的选择。当然，为了安全起见，需要定期测量血脂水平。而且注意，如果胆固醇已近升高，或者有心脏病的风险，就不要选了。

6.4 低脂饮食

6.4.1 定义

“低脂饮食”要求将脂肪降低到总能量的 30% 以下。30% 的脂肪，顶多就是一天一个鸡蛋、一杯牛奶和二两瘦肉，不能再有其他荤腥了。

6.4.2 效果

1.如果坚持6个月，平均减重 4-5 kg，连低碳水饮食都比不上。而如果能坚持一年，恭喜你，平均减重 8 kg，和低碳水饮食持平了。但是所有参与者都表示，太难坚持了，特别饿。
2.总之，低脂饮食有点儿类似吃素，能坚持一年左右，效果确实不错。不过几乎顿顿没啥肉吃，坚持起来有难度。

6.5 地中海饮食

6.5.1 定义

1.“地中海饮食”就就接近我们上一讲的吃饭减肥餐的原则。它最大的特点就是均衡，有点儿金字塔的感觉。
2.碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的地步，每天吃的最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一点，量少一点，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上是鱼肉、虾肉、肌肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、肉羊肉，每周可以有一次。

6.5.2 效果

1.这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的 50-60%，脂肪是 20-30%，蛋白质是 20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。
2.这种方式更健康。在涉及 40 多万人的 8 个研究中我们发现，如果碳水化合物总能量中的比例低于 40%或者高于 70%，对于普通人群来说，死亡风险相对增加 20% 以上；而 50-55% 左右的中碳水比例，死亡风险是最低的。

6.6 适合自己的才是最好的方案

1.如果把减肥比作一个武林，各种饮食方案就是江湖门派。它们各有优势，各领风骚，但却没有任何一个能全面超越其他门派，一统江湖。
2.一切都要回到自己，从我们的习惯出发，选择适合自己的。
3.如果想快速减肥，但又喜欢吃主食，可以选择几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食；如果想快速减肥但又爱吃肉，就坚持一段低碳水饮食，甚至是生酮饮食；如果不追求速度，就选择四平八稳的地中海饮食。

07 | 燃脂运动：什么项目减肥效率最高？

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7.1 为什么努力运动没有效果？

1.在运动之外，没有管理好生活方式的其他方面，最主要的就是饮食；
2.选择的运动不对。

7.2 运动真的能减肥吗

医学界的研究发现，如果没有结合饮食调整，运动对减肥的影响差异非常大，从有一点点作用，到完全没有。

7.2.1 为什么辛苦运动却没有效果呢？

1.大多人高估了运动的消耗。虽然运动很累，但它消耗的能量是很少的。打篮球半小时，大约消耗 220 大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗了 145 大卡，也就是一杯雪碧。
2.运动之后，很多人会奖励自己大吃一顿。一不小心，摄入的能量就超标了，当然减不了肥。
3.单纯运动对体重的影响有限，几乎所有的研究发现，只要结合全面的生活管理方式，运动的减肥效果马上天壤之别。
4.在综合方式的干预下，坚持每周运动 200 分钟以上的人，6个月平均能减重 13.1 kg；坚持每周运动 150 分钟到 200 分钟的，平均减重 8.5 kg；而不到150分钟的，6个月下来只减了 3.5 kg。
5.运动是形成新生活方式的原动力。运动时，大脑会分泌一种叫做“多巴胺”的奖励物质，让人产生欣快感。久而久之，运动就会像上瘾一样，成为我们的习惯。同时，每次运动后，我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心，也会不断增强。这又会进一步促使我们改变原有的生活习惯，并把其改变内化成新的生活方式。

7.3 什么样的运动最燃脂

7.3.1 有氧

1.燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程，而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。
2.减肥，就要选择氧气参与度比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”。比如说，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对加肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧的部分比较少，减肥效果就一般。

7.3.2 运动强度要适合

1.找到燃脂效率最高的那个点（随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率也会改变；先是跟着提高，但运动难度增加到某个点之后，无氧代谢的那部分就会越来越多，脂肪消耗的效率也就会大打折扣）；
2.有氧运行最佳心率 = （220 - 年龄 - 静息心率）× |40% - 60%| +静息心率

7.3.3 运动一定时长

1.即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运行，在前 30 分钟，消耗的 60% 也是在肌肉里存储的糖。也就是说，想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要 30 分钟；
2.HIIT，“高强度间歇性训练”，燃脂效率确实很高，很多研究都显示，25分钟的 HIIT 燃烧的脂肪，中等强度的运行需要 41 分钟。
3.目前科学减肥的权威指推荐的最稳妥的方法，也不是 HIIT，而是每周 150 分钟以上中等强度的有氧运行；
4.在所有的运动中，快走居然是减肥成功率最高的。