《软技能·代码之外的生存指南》读书笔记 ——健身

健康密码

挑剔别人的身材，你自己管理好了吗？
健身不仅是保持健康体魄的关键要素之一，也是灵活的、具有创造性的脑力活动的基础。
毕竟，谁不想让自己外形迷人呢？
软开人员，更应该坚信，学习让身体保持健壮和健康能让我们获益良多，因为我们的工作往往会把我们推到另一个方向上。
立刻开始健身——就是现在，不是明天，也不是下周。
健身能让你成为更好的软件开发人员，这就是原因。

自信心比天赋更适合预测成功

好身材能让你感觉良好，也能让你对能完成自己设定目标这件事感觉良好。这种自信心可以展现出来，也能体现在你和他人的交谈与交往之中。

当你看上去很好看的时候，你的感觉也会很好。

感觉自己身材健美，感觉自己身体健康，会改变你的行为方式。
它改变了你对自己的看法，让你不会再感到周围的人通过他们的成就对你造成的威胁。
也改变了别人对你的感觉和对你的看法。

走步->提升创造力

健康标准

没有目标，你永远也达不成目标。
你需要知道在忍饥挨饿、挥汗如雨后，要得到怎样的结果，否则就是在浪费时间。
选一个具体目标，不要一次挑选一个以上目标。
如果你想减肥，就不要想着同时增肌。
增肌需要处在热量过剩的状态，减脂需要处在热量短缺状态。

目标

• 减肥
• 增肌
• 增加力量
• 增加肌肉耐力
• 改善心血管健康
• 在某些运动表现更好

创建里程碑
大目标拆分
每一周、两周减多少
健身作为优先事项。没人知道你早上 7 点其实在跑步。
时常测量你的进展
保持健康的生活方式
达成目标后，减少之前的节食和健身计划，保持下去，让定期锻炼和健康饮食成为你日常生活的组成部分。

卡路里

脂肪——重量——卡路里

摄入卡路里 CalorieKing 查找某种食物包含多少热量，餐厅吃饭要加上高得多的误差。
燃烧卡路里

• 基础代谢率 BMR

哈里斯-本尼迪克特公式

• 不运动 BMR*1.2
• 轻度（1-3） BMR*1.375
• 中度（3-5） BMR*1.55
• 重度（6-7） BMR*1.725
• 极重度（2/d） BMR*1.9

把摄入的热量减少 10%，确保能实现目标。
减肥初期，基础代谢率大幅下降，需要进一步降低热量摄入，或者增加运动量，才能继续减肥。

让屁股离开椅子

实现健身目标最难的是获得并保持健身的动力。

在达到目标之前就给予奖励会让人觉得自己已经实现了目标。
在各个地方张贴图片，提醒你自己想变成的样子。
制作进度图表
游戏化app

• Habitica
• Super Better
• Fitocracy
• Zombies Run

激励因素

• 听有声书——跑步&举重时
• 在跑步机上看电视——只允许在跑步机上时看电视
• 外出跑步

人生格言

• 善始善终
• 成功者决不放弃，而放弃者永远不会成功
• 一分耕耘，一分收获
• 时间短暂，如果想在生命中做某件事，现在就去做
• 一切都会过去
• 坚持到底就是胜利

增肌

作为计算机专业人才，肌肉发达是一个很大的优势。
不仅看上去很酷，感觉良好，还能打破人们对我们这一职业的刻板印象，这种独特性也有助于提升你的职业生涯。

肌肉如何生长？举重，
如果杠铃重量不足以对你的身体带来挑战，肌肉就没理由生长。
你要让自己的身体相信：在增加新的肌肉之前，你需要更大的肌肉。

力量：重复次数少，1-6，每组间休息时间长，每次都要举起最大重量。4 次后无法举起第 5 次
规模：增肌，中等重复次数+适量休息间隔，重复 8~12 次，举起最大重量。重复次数更多，在精疲力竭之前就会有酸痛感。
耐力：重复次数 12~20+，看不到肌肉增加，甚至肌肉缩小。

举重：推（胸大肌、肩部肌肉、肱三头肌）、拉（背部肌群、肱二头肌）、腿部
每个部位练一个动作，第一次举重会有一周延迟性肌肉酸痛症，坚持锻炼，这种同感会缓解并较少发作。

2-3 周全身
2 天分别上肢，下肢 / 3 天 推拉腿

初学
推拉腿

推拉腿

推拉腿
中等
上肢

下肢

上肢
高级
推

拉

腿部

健身网站：bodybuilding.com

每个动作1-2组 -> 每个动作3-5组 -> 每次锻炼总数20-25组
耗时 1h

推

• 胸肌
  • 卧推——核心胸部练习
  • 哑铃飞鸟
• 肱三头肌
  • 过顶臂屈伸——核心整个肱三头肌练习，并增加臂围
  • 滑轮下压——肱三头肌外侧头——马蹄铁形
• 肩部三角肌
  • 杠铃推举——最好肩部
  • 哑铃侧平举——外侧

拉

• 背部
  • 单臂哑铃划船——每次练习一只手臂
  • 引体向上——V 型身材，像是多了一对翅膀
• 肱二头肌
  • 哑铃交替弯举——最好

腿

• 深蹲——重量练习王者，腿部所有肌肉
• 硬拉
• 提踵

深蹲 > 硬拉 > 卧推 > 杠铃推举

保证热量有盈余，足够的蛋白质

每磅瘦肉（脂肪）体重，摄入 1-1.5 蛋白质

健康食物-> 大部分热量去增加肌肉

锻炼后蛋白质奶昔

肌酸——真正有效补剂
支链氨基酸（BCAA）构建修复肌肉

完美腹肌

6 块腹肌——体形健美+身体吸引力完美标志

只需要做：仰卧起坐 or 卷腹

获得腹肌——体脂率下降到很低的百分比
只练腹肌——有腹肌但看不到

对于男性来说，腹部是脂肪最容易堆积的主要区域

从厨房开始

一旦身体脂肪到达平均水平，要将体脂率降低就需要非常严格的训练和相当大的牺牲。

你的身体不想让你有腹肌

出于让你活着这一自私的目的，身体会无所不用其极地阻止你减少脂肪。
只要脂肪减少，肌肉也减少。
体脂率很低时，肌肉分解提升到更高水平。
增加胃饥饿素
减少瘦素——一种让你产生饱腹感的激素

减的脂肪越多，越饿，越难有饱腹感

如何做？
严格控制饮食，并且长期坚持

高强度间歇式有氧训练 HITT——燃脂，保留无脂肪组织

想拥有完美腹肌，就需要与你的身体进行一场生死较量。

体脂率

• 25%+ 肥胖
• 20% 健康
• 15% 肌肉线条和形状，六块腹肌蠢蠢欲动
• 12% 六块腹肌

男性完美体脂：12-20%
女性完美体脂：20-30%

体脂 / 去脂体重
女：21.7-33.2
男：10.8-21.7

62 跑步

一周三次，一次 5.6 公里，坚持 5 年

跑步——心血管健康，跑步让你更快乐，抑制轻度抑郁，让你自我感觉良好。

• 增强膝盖和其它关节
• 提升骨密度
• 降低癌症风险
• 延长寿命

跑步计划 couch-to-5k

每周增加跑步距离

站立式办公

久坐危害极大
http://simpleprogrammer.com/ss-health-sitting

5分钟休息：拉伸，俯卧撑，引体向上

饮食窍门：略

• 购买只有蛋清的蛋类
• 原味脱脂希腊酸奶
• 鸡胸肉

64 健身装备

• fitbit 计步器
• withings 体重计
• iwatch
• push http://simplegrogrammer.com/ss-push-strength
• 耳机 aresx 好的耳机值得投资 充分利用锻炼时间
• edomondo