拉伸:泡沫轴大腿外侧和内侧,跪姿拉跨(相当疼)
动作一:俯身撑地抬腿
脚踝处弹力带,双腿展开到比肩宽,抬腿,10*2组。臀部和大腿外侧感受明显
动作二:坐姿单腿越哑铃
坐姿,双手撑地,哑铃位于弱侧腿骨盆中心线,腿勾紧;挺胸,腰部不弯曲;左腿左右切换越过哑铃。下次课要问问教练这个肌肉叫什么名字
(做到后面几个,总会要勾腰借力)
动作一和动作二交替执行,10*2组
动作三:提胯
一只脚站在哑铃片上,另一只脚踩在地面,利用骨盆竖直向扭转,提升腿。
注意项:被提脚脚后跟着力,不可以接力蹬腿。发力腿,膝盖不屈,不掂脚
10*2组
(身体无明显不适感)
动作四:单脚站箱提胯
左腿站在箱子上,膝盖曲;右腿放地上,右手提铃壶(25lb);依靠左侧腿部力量提升身体至站立姿;
臀部有明显酸胀感,膝盖存在不稳定状态;
10*3组
动作五:跪姿到单腿站立
先呈现跪姿,抬起左侧膝盖(不是从侧面甩出腿),踩地,起立;右脚不踩地,回复
10*2组
动作六:靠墙蹲腿
膝盖处绑定弹力带,双腿张开到与肩膀同宽,蹲下1分半 * 2组
动作七:双手提壶铃,单腿俯身(25lb2)
左腿站立,膝盖微曲,俯身提壶铃,右腿与身体保持打平,依靠骨盆的扭转,站立放下;
俯身时,依靠腿部的抬起;
(这个动作,膝盖稳定性不够了,脚掌稳定性不足,腰酸)
102组