送给要健身或者准备健身的男朋友女朋友基友们 想让你们和我一样踏上条不归路

 

伸手党们接好不谢。我有健身意识也就2个月左右，但是这两个月我很充实很快乐，这也是我要坚持下去的原则。

 

我微博上关注的健身微博有︰跑步心情；流川枫；Strong健身正能量；腹肌平平；同学宸大C；失心疯三爷不是少女；周韦彤Cica。我最喜欢的是1浪人王老汉，2momo的熊猫，3周薇的勇敢世界，4MikeLingFitness_，5拉辣妈。1号是专职健身教练，经常解疑或者放视频，2号推荐看她的置顶微博，这也是我开始健身的动力。3号看她每天PO的运动，她本人非常推荐动感单车。4号是医学硕士和健身指导，他的4分钟系列视频我都做过，其中饮食指导视频非常推荐看。5号是我非常尊敬的人，一个定居西班牙两个孩子的辣妈，我一有问题就email她，人很Nice,每次都很认真仔细地回答。我的微博：麻背背小姐。其实你也不用加，因为我从来都不写微博，但是你如果要看健身资料的倒是可以看看，因为我每天一有时间就看健身微博，然后转发，呵呵。

要开始的姑娘，请先看http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01018op0.html ！！别再说什么跑步腿越跑越粗了，说白了，就是你傻加懒！还有一个就是Momo的帖子，祝姑娘们成功！http://blog.sina.com.cn/s/blog_69305dae01019jqr.html

 

下面我整理了一些视频

1.斯坦福关于膝盖损伤的公开课：http://url.cn/42ax79 。（送给和我一样有膝盖损伤的同学们，我目前左膝盖有韧带损伤现在在静养，但是这段时间里，我没有停下来，而是去做核心力量的锻炼，平板撑、瑜伽拉伸、拉筋、静蹲、偶尔也耍耍TRX。

 

2.正确跑姿训练，http://v.youku.com/v_show/id_XNDQzNjc4NjY4.html这视频我看了很多次，还在总结阶段。我常常请教别人跑姿，因为我落地很响，从小就是这样，立定跳远也是这样，对的，我就是那种教练口中不会用核心力量跑步的人，我用腿跑，悲催的是我还用小腿跑，目前有所改正，但是还有待加强。正确跑的人，是会用核心力量跑的人，是臀部核心都发力的。

 

3.NTC NIKE女子训练营【上半身训练】http://t.cn/zQ4u6gY 【下半身训练】http://t.cn/zQ41G2Q 【强化核心线条课程】http://t.cn/zQ4uf7t （这其中的核心线条推荐放在腹肌撕裂者前做，因为强度小，我现在做就像是广播体操没什么感觉，所以有的时候感觉今天状态不是很好的时候，跑前运动就用这个，状态好用撕裂。）

 

4.insanity全集：1 http://t.cn/zQ2LHvi 2 http://t.cn/zQ2LHv6 3http://t.cn/zQ2LHvC 4 http://t.cn/zQ2LHvo 5 http://t.cn/zQ2LHvN 6 http://t.cn/zQ2LHvJ 7 http://t.cn/zQ2LHvX 8 http://t.cn/zQ2LHv9 9 http://t.cn/zQ2LHvK 10http://t.cn/zQ2LHva 11 http://t.cn/zQ2LHvS （强度很大，属于简单粗暴型的，男生非常推荐！体力好的可以做他的13集，就是我原先说过的，判断男神的唯一标准就是他能不能够做完13集，我没有发，但是优酷什么的一搜就有了。推荐和我一样的姑娘们先做它的1，也就测试你能力的准备篇，我膝盖好的时候，常用这个做热身，后面几集我还没有试过，一定要身体好的时候做！！！）

 

5.P90x:

1.腹肌撕裂者 http://t.cn/zQMC9Ut 2.腿+背 http://t.cn/zQMCWrF 3.胸+背http://t.cn/zQMCQ9O 4.胸+肩 http://t.cn/zQMC8ms 5.背+二头http://t.cn/zQMCES26.肩+手臂 http://t.cn/zQMCnmD 7.有氧 http://t.cn/zQMCuG3http://url.cn/75zr5i。8.增强式训练（弹跳）http://t.cn/zQMCdaa 9.核心肌群http://t.cn/zQMCr2Y10.拉伸http://t.cn/zQMpFOP 11.肯波空手道（搏击操）http://t.cn/zQMNnaw 12.瑜伽http://t.cn/zQMNmbm 

(其中我一直都有做的是1腹肌撕裂者，很喜欢，你只要跟着做就可以了，一开始跟不上或者做不标准没有关系，做了十几次后的我，现在里面有3个动作依旧做不来） 

 

6.郑多燕操1.塑形操http://t.cn/zQgoGci2.哑铃操课：http://t.cn/zOoGMbd 3.舞蹈操：http://t.cn/zOo2R4a 4.垫上操：http://t.cn/zYmNgEb 5.有氧操课：http://t.cn/zOokQ0r 6.瘦腰腹：http://t.cn/zOo1Ad5 7.瘦腿臀：http://t.cn/zOKaxA5 8 瘦身操：http://t.cn/zOozk8I 

（其中我做得最多的就是小红帽，因为最容易做而且是纯徒手的，但是我只做过一周，就再也没有做过郑大妈了，因为韩国人的“碗，吐，碎，佛”太难听，动作花样也少，再加上旁边那个小眯眼的娘炮。。）

7.Pump It Up：04版 http://t.cn/zWRzKaf 05版 http://t.cn/zHaUyss 

(一个英国的健身广播操，场景不错，美女帅哥什么的，其实还有很多版本，但是我最常做就是这两套，里面的后面拉伸很喜欢）

 

8.我上面说的那个MikeLingFitness的视频，体重深蹲http://t.cn/zYayhap 起身跳http://t.cn/zYihnwy腹肌http://t.cn/zYCpKwY 胸背部http://t.cn/zYCYg9E 臀部http://t.cn/zTOS1tB 拉伸http://t.cn/zTy6Wmq

（就几分钟而已，我的最爱，简单快速）

还有就是他的饮食原理http://t.cn/zYr6Nzh  非常值得看！（在健身房上这种课，价格有多贵！）

 

个人的经验和想法，浅谈一下。只是我个人的，我不是体育系的，我也没有请私教，自从负重90磅深蹲把膝盖伤了后，我也没有再去过健身房。很多时候都是网上自己找视频跟着做，所以正不正确也没法下定论。

1.首先，我不是什么体育系，我和大多数姑娘一样，在这两个月前，我没有任何健身意识，我甚至没有一条跑步的裤子。因为我不胖，我以前161.95，最瘦的时候88，但是我觉得不漂亮，要线条没线条，要肌肉没肌肉，整个人虽然瘦但是不紧致，松垮垮的。我开始健身的时候是暑假开始，因为暑假读书，中午不在家必须外食，所以我胖到了101，其实很多姑娘也许比我那时候还要胖。但是我现在很高兴，因为那时候我立马行动了。我开始白天读书，晚上夜跑，上海的暑假白天40，晚上36、37，我照跑。以前我喜欢打羽毛球，但是我不会左手打，所以手臂有明显差异后，我很少再打了。

2.关于饮食。我们都是在校党，没有办法自己做饭，只能尽可能地控制自己饮食。我三餐基本在食堂吃，尽量拒绝和减少外卖。我吃得很多，早饭基本是2个蛋一杯豆浆再加一主食。说到蛋，我减脂了一个月后，我开始加上重量练习，比如扛铁负重深蹲，举哑铃，推胸夹腿什么的，所以当我想增加肌肉的时候，我开始增加蛋白质的摄入，比如每天跑完后，吃4个蛋当零食。也就是我曾经都是一天6个蛋（蛋黄只吃一个）。但是在学校不太可能，那就多吃点豆制品，鸡肉牛肉什么的。猪肉我吃的，讲究的姑娘可以多吃白肉，少吃红肉。剩余两餐我一般是两荤一素，饭少吃，菜基本吃完，因为吃得不够，我晚上运动没力气。最关键的一点，你们不觉得食堂有些菜太咸吗？如果不觉得，你们可以改改饮食了。我上大学前，在家吃得都很清淡，我们家盐很少放，来大学后第一次吃食堂的菜，我感觉推开了一扇新世界的大门！！特别是以前河西二楼的土耳其烤肉，和河东的土豆粉，吃了一口我就感觉咸到浑身血往脑袋上冲。盐会让人浮肿，如果可以，宁愿用酱油，少放盐。还有就是喝水，我每天都喝很多水，起来就是一杯蜂蜜水，寝室里订的水一大半是我喝的。特别是运动，我跑一段去喝点水，补充流掉的汗，少量多次吧，一下喝太多，你跑不下去。还有燕麦，很推荐，在学校你没办法吃到糙米饭和粗粮全麦面包，燕麦很好。我记得桂格有免煮燕麦，不甜的那种大包装是1.748KG的，我3个月就吃完了。

3.关于跑步，其实我不怎么会跑，因为我不会控制落脚。我只会脚跟着地，会跑的人都是快跑脚尖慢跑脚跟，这在马拉松里很重要。公里数的话，我是前车之鉴！刚跑得时候我5公里，跑了两天后直接上10公里了，因为当时我要参加NIKE的10公里马拉松。我开始强度很大，一周跑4次，每次10公里，后来我发现，我的左边膝盖出现了跑后疼痛，是那种隐痛。我没有在意。因为我晚上跑，到第二天晚上就没啥感觉了所以继续。直到最近，我军训在短时间站立坐下站立坐下后，我的膝盖在军训第二天出现了走路障碍，去医院看了，是韧带拉伤和半月板轻微磨损。但是一般的人应该不会这么厉害，因为我原先骑车的时候摔过，挺严重，膝盖撞伤，但是校医院就只认定是内出血，耽误了治疗。还有就是，以前不跑的姑娘或者自重很大缺少运动的男生，你们可以去买个护膝，不是踢球的那种大的，而是跑步减震加压用的髌骨绑带护膝，迪卡侬有卖。

4.关于肌肉，这是大多数姑娘所担心的问题。很多姑娘来我寝室问我，小腿跑粗怎么办。好吧，亲爱的姑娘，你还是在家看电视吧，这样肯定不粗！你的腿里面是肌肉，外面是脂肪，跑步后的粗是因为肌肉充血，当然粗啦，停跑两天就会消下去。还有，你想减脂一定要有氧比如跑步，因为只有有氧才能减脂。别和我再说我只想减腹部啦这种局部的，瘦是瘦全身的！别想减腹部就单纯做仰卧起坐，（男生比女生脂肪低很多，没有训练的正常男性体脂在12﹪到20﹪之间，女性20﹪到30﹪之间，这也是为什么女性很难练肌肉的缘故，因为你没有睾丸啊！！）体脂高的女生你只单纯做仰卧起坐很难出效果，更悲催的是，有些人肚子会做得越来越大，和腿的道理一样，里面肌肉得到锻炼，纬度增加，但是脂肪还是那样。但是每个人审美都不一样，我从来不觉得我把我的小细腿跑成有线条有肌肉的腿有啥不好的，也不觉得我穿高跟鞋有什么不好看。妈的！你们不喜欢肌肉就全部送给我好嘛！全部！我想当葫芦娃啊！

5.关于我的运动。好了，我膝盖好的时候基本每天都出去。现在脚踝昨天跑步时候不慎扭伤，所以这两天又不能跑了，好了之后，你每天去西操场估计都能看到我。。我是这样的，我跑前热身通常做腹肌撕裂者的节选动作，和平板撑5组（平板撑目前最高纪录为2分钟03秒，还很弱），深蹲20个，待我出汗后，开始跑步，跑第一圈300米的时候是全速跑，后改为慢跑。我是要练腹肌才这样的，普通的姑娘们做好拉伸（从小体育老师教的，但是别忘了手臂和脖子的）就可以慢跑了。我跑的很慢的，10公里练习跑一半1小时20分钟，参加nike的那天状态出奇好，打了鸡血，跑进了50分钟。

6.关于装备，我没啥准备的，看我跑鞋就知道，我的鞋子是Nike登月的普通鞋子，如果你有钱可以买亚瑟士的。穷逼我是没穿过，不过看跑马拉松的时候很大比例的人都穿这个。普通跑鞋缓震不好，而且长公里后烧脚。跑鞋应该大半码，跑步时候鞋带应放松点，衣服呢有些人不注意，你是男生可以选择不穿，女生的话，建议穿运动内衣，特别是胸大的妹子，小胸如我就可以忽略了。我个人是要穿速干的衣服，因为我汗很多，基本是那种可以挤出水的，而且我跑完喜欢做半小时拉伸，晚风吹湿衣服，容易感冒。关于跑步软件，有很多，比如nike和咕咚，建议下一个，装在臂包里就可以，这样能控制时间以及距离。我个人用NIKE多一点，不用流量，但是它的GPS定位很不准，夸张的话都会跨街，速度也有点不准。还有一点是咕咚可以测骑行距离，但是NIKE不能。我用nike是因为他的界面好看，而且跑步时候有激励的话，呵呵。

7.关于场地。建议有条件的话去操场，不过我以前都是跑公路的，因为操场400米一圈，跑了十几圈后晕得要命。但是操场明显弹性好，缓震好点。下面是前辈给我的建议：1／／软地跑（我去松树林运动公园跑的，沙地还有草叶覆盖非常软）2／，找到合适的鞋子。3／脚步要轻，防止跺地，学猫跳 4／公里数多变幻。比如今8k m明儿5KM。每周最多跑5次。5／每公里都变换速度，有间歇性快跑掺在其中。6／腿疼一定休息，但拉伸不要停每天做加按摩

8.关于拉伸，这点很关键。特别是女生。跑前要做跑后更需要做。这样才能让你腿部肌肉越跑越长越来越漂亮。我是带瑜伽垫子去操场的，跑完我先做几个瑜伽动作，有力气的话会做几个平板撑。然后去操场边上的杠子上拉腿10分钟。

9.关于伤痛。恩，大家都知道跑步百利唯害膝。在整个跑步过程中，膝盖被残酷运行，这是没有办法避免的。我们能做到的就是买双好的鞋子，不常锻炼的买个护膝，去操场跑，其实教练说最好的办法是锻炼你的大腿肌肉，股二头肌等腿部的肌肉群强大了，支撑力就好。比如深蹲，体能好的可以负重，不好的可以自重蹲还可以倚着门静蹲。出现跑后膝盖或者脚踝伤痛淤肿，24小时内先用冷敷，后用热敷活血。必要的时候可以贴膏药或者喷云南白药。（女生经期前后慎用云南白药）。如果你和我一样，出现严重的膝盖疼痛，已经影响到了你的正常步行，去医院吧，伤骨科拍张核磁共振，看看半月板磨损韧带拉伤或者有无积水。我去的两家医院都没有运动损伤复健科的，只能看伤骨科，自然那里的医生会让你静养，2月内避免一切运动。但是我这次休息了10天左右，就开始慢跑了。当然强度很低3公里这样。因为我有问了很多跑步达人，包括微博和跑步圣经论坛上的，他们都让我在膝盖没有异感后，慢慢恢复运动，可以快走慢跑，多做拉伸运动，有助于韧带的恢复。

10.关于体重和节食。首先，我个人不怎么关注体重，我寝室里没有称，也就是偶尔去健身房或者回家的时候想到再去称。有些姑娘一天称几次，我说你吃饱了撑的吧，有这点时间斤斤计较你的体重，还不如脱光了站在镜子前，去看你的体型。四肢是不是够紧致，腰腹部有没有赘肉。傻姑娘们，别用体重来判断身材了，你要知道，同等体积的肌肉是脂肪的3倍重。其实吧，看这人是不是爱运动看姑娘的腿就知道了，是否紧致以及臀线的位置。还有节食，有先姑娘一听要跑步就说，啊我坚持不了，那我就饿肚子吧。然后她们吃的比路边乞丐还少，至少乞丐一天还买两包子呢！敢情你们是群吃生菜叶子的草泥马吗？！节食减的主要是水分还有肌肉啊！！！不是脂肪啊，妹子！还有，跑步真的能减重！我跑了一周，减了6斤！当然很多是水分，这也是为什么你会发现越减越慢，越减越难的原因。节食的妹子们，请你们继续吧！蜡黄的小脸，迎风倒的小身板，你们就分分钟倒在路边吧，会有好心的学长扶你们的！

好了，大概就是这样吧，不知道你会不会看完，看完会不会做。还是那句话，健身都是自己的。动和不动都是一念之差。别告诉我你没时间，你晚上一小时抽不出？别告诉我没法去健身房，（学校附近的紫竹园健身房也不怎么样），一根TRX带子，一对哑铃，一张瑜伽垫，就可以。开始的时候，也许你会很痛苦，我第一次做负重的时候，教练让我深蹲，那时候30磅吧，30个，做到后面几个时候，我眼泪都掉下来了。还有刚开始做腹肌撕裂者的时候，头一天做完，我早上起来生活都快不能自理了，在床上躺了一天。刚开始跑10公里的时候，跑着跑着累到不行的时候，我蹲在地上哭，哭完抹掉眼泪把剩余4公里跑完。

贴张图，对的，这是我最满意的地方。但是，也比不上很多人。开始专门锻炼腹部也就两周多，从脚伤开始。我知道自己还很弱，马甲线也不怎么明显漂亮。一起加油吧！我们系的，我真不想说什么了，有身高的没身材，有身材的没身高，看得过去的就一个巴掌就可以数过来。瘦的，别说你吃不胖，你看看健美的一天吃多少，6个蛋你吃到了吗？胸那么大的，你操着中年暴发户的身材很帅是吗？呵呵

 

 

码了好久，用我喜欢的一句话结束吧。

人们开始跑步时理由会各种各样，但最终坚持跑下去的理由只有一个——找寻自己。—— 乔治·西恩，《跑步圣经》作者

如果你喜欢，就分享吧。我不是什么运动达人，是个再普通不过的美术系的女汉子，但是我希望，那些陷入节食暴食怪圈里的妹子们，选择一项你爱的运动，正确的生活吧！不是一两天，是半年甚至更久，尽力做就可以，没有遗憾就好。未来的你，一定会觉得现在的坚持，好值得！