平板支撑plank_核心肌肉力量

Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
俯卧，用脚趾和肘关节支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘关节在肩膀的正下方；肘部正好处于肩部在地面的落点处。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看地面，保持颈部自然伸直，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧 腹肌收紧，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

1. 你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
2. 伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
3. 保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
4. 保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
5. 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
6. 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
7. 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
8. 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
9. 手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。
10. 颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。
肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间,手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。

动作变化

1.难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑；

2.难度调整2：用手掌支撑地面；

3.难度升级：控制身体不动，抬起一侧鞮，注意骨盆 不要倾斜或扭转；

4.辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

做这个动作之前，一定要做上10-15分钟的热身运动。热身运动可以减轻肌肉的黏滞性，以减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，心率稍稍加快就可以了。

这个动作长期坚持做，不会对身体带来运动上的损伤，对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑，一般首次坚持10-30秒就够了，以后逐渐增加。

平板的姿势非常重要，你需要保持正确的姿势才能锻炼到正确的肌肉组织。但是请注意，平板支撑是一种平衡性的对抗，并不能增大你的肌肉纤维。尽管不能增大你的肌肉组织，但是由于它可以对身体核心重新塑造，让你拥有强大的核心力量和平衡性。所以国外无论力量型还是健美型的选手都热衷于这个动作！