《如何克服社交焦虑》- （美）埃伦·亨德里克森著；冯晓霞译

How to overcome social anxiety【如何克服社交焦虑】

前言 测测你的社交焦虑程度

莫伊说：“不是我什么都不想说，而是不知道该怎么说。别人说话时似乎都很坦然、很自信，等我好不容易鼓起勇气张开嘴时，却发现话题已经变了。一直都是这样。” 【我和亲戚朋友喝酒的时候也是这样！】

莫伊的经历很普遍，这就是所谓的“社交焦虑”，一种过于强烈的自我意识。有社交焦虑的人先是会感觉自己很突兀、很惹眼，之后会有想要躲藏的冲动。他们有时会彻底躲开，有时虽然在场但始终保持沉默，或是专注地盯着地板。他们担心自己说错话或做错事，因为肯定会被严厉地批评。很多人无论是在课堂、聚会、团体、工作中，还是和陌生人在一起，抑或在社交媒体上，都备感压力。他们深信自己在某些方面有问题，比如太古怪、太笨拙、太烦人，或者在其他方面不够好，比如不自信、不擅社交、能力不足。而且，他们的身体也会出卖他们。他们确信别人都会注意到他们令人尴尬的脸红、手掌出汗或双手颤抖这些生理现象。

很多人都有社交焦虑，因而早已有标准化的量表来测量焦虑的程度。如果你自认为多多少少有点社交焦虑，也可以用摘自两个社交焦虑常用量表的这25个场景自测(如下文所示)。你认同的场景越多，说明你在生活中感受到的焦虑就越多。

1.必须和有权威的人(老师、老板等)对话时，我就会紧张。

2.和别人进行眼神接触对我来说有困难。

3.必须谈论自己或者自己的感受时，我会紧张。

4.我发现很难和同事融洽相处。

5.和别人单独相处时，我会紧张。

6.我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢。

7.到店里退货让我感到焦虑。

8.我发现自己很难对别人的观点提出异议。

9.我总是担心自己在社交场合不知道该说什么。

10.我和不熟悉的人交往时会很紧张。

11.我觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话。

12.在一群人中，我会担心被忽视。

13.我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼。

14.如果别人能听到我打电话，我就会不自在。

15.在公共场所吃饭或喝酒，我会感到尴尬或焦虑。

16.在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑。

17.当别人看着我做事时，我会感到不自在。

18.打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时，我会焦虑。

19.我在课堂上或会议上发言时有困难。

20.上公共厕所让我感到焦虑和害羞。

21.我很难与吸引我的人自如地交谈。

22.考试让我焦虑。

23.我在主持聚会或活动时，会感到有压力，会焦虑。

24.我发现自己很难拒绝推销员或律师。

25.我不喜欢成为大家关注的焦点。

我的测试结果：

我很不幸的中了90%以上！

说明我就是一个社交焦虑的人！【现实中的我确实也是如此！】

虽然逃避能让我们马上解脱，但随之而来的几乎总是内疚、羞愧、失望或沮丧的苦涩滋味。

对我们大多数人而言，这种感觉由来已久。对于3/4有社交焦虑的人而言，这种漫长而尴尬的经历始于8~15岁的某个阶段，并让我们在未来几十年里宁愿选择翻看手机，也不愿与人交谈。对我们中很多人而言，社交焦虑就像褐色的眼睛或卷曲的头发，是身体的一部分，从第一天起，我们记忆中就是这样。【有道理，童年迁移过来的！！小时候的阴影之类的！】

但关键是，你可以努力做出改变。这是你能做到的。你可以很自在轻松地与他人交谈，不介意被别人注视，和别人在一起时也很自在。很多焦虑是习得的，这意味着也可以习得如何克服焦虑。你不用努力几十年，通过艰苦的研究学习来克服社交焦虑。我的确费了很大劲儿，也正因为这样才写了这本书。

生活受损的表现形式是他们会讽刺和批评他人，这会让他们失去友情，人际关系也会受到影响。【这是没错的，前段时间我对大姑和梅梅姐姐！说了一些不太好的话！】

通常孤独被视作和饥饿或口渴一样的基本驱动力，这种感觉是在告诉我们，我们缺少生存必需的某种东西，并促使我们寻找联结。

我们要明白，社会联结至关重要。事实证明，我们的生命依赖于社会联结。焦虑不会杀了你【真的吗？！】，但孤独可以。

事实上，许多有社交焦虑的人往往拥有以下特质：

·谨慎思考——会考虑自己要说什么；

·有责任心，有强大的内心向导和强烈的职业道德感；

·天生擅长记住他人的面孔；

·极具同理心；

·亲社会，对他人友善、乐于助人、无私利他；

·考虑他人的权利、需求和感受。

在我们的生活中，这些特质的具体表现又是什么呢？

有社交焦虑的人经常会：

·省略不必要的话——在一个人人拼命抓人眼球的世界里，跳出了“话越多越好”的讲话方式；

·努力工作，确保他人感到舒适；

·仔细观察和倾听他人——在今天寻求关注度的文化中，这项特质几近失传；

·保持高标准、严要求，工作表现堪称典范；

·尊重其他文化和背景。

当你和那些让你觉得舒服放松的人(知己或最亲密的家人)在一起，或是独自享受孤独时，你的自我就会浮现出来，这才是真正的你。所以，当我说做你自己时，我指的是做真正的自己、无所畏惧的自己。

每一天你都在改变，并将继续改变。问题是，你需要选择改变的方向。我不会承诺你会收获一个“崭新的你”，因为你没必要改变自己的个性，你只需要看到你本来的自我就已足够。从根本上说，社交焦虑就是一个人以一种扭曲的方式看待真实的自我，并将这种扭曲视为真实。

你需要的只是勇敢尝试的意愿。

Part 1 深度了解社交焦虑

第1章 社交焦虑是如何形成的？

这种恐惧让我们付出了沉重的代价：我们很难接触别人、走近别人，一起共度美好时光。我们很难向别人开口提自己的需求，生怕别人觉得我们势利、冷淡、不友好，其实我们只是紧张。

是什么把一次性的震惊变成了持续折磨人的社交焦虑呢？是逃避。简单地说，逃避就是你在情绪紧张时，为了让自己感觉好些，而去回避那些让你感到焦虑的事。

但是，我们到底在害怕什么呢？大卫·莫什科维奇博士是滑铁卢大学的心理学家，

大卫·莫什科维奇博士他认为“暴露”可分为4类：

·我们的焦虑

我们可能担心别人会看到我们焦虑的身体迹象：被汗浸透的衬衫，绯红的脸颊，回答问题时结结巴巴……因此，我们衣橱里装满了高领毛衣，药柜里有强效止汗剂。我们在公共场合不用激光笔，也不喝水，因为不想让人注意到自己的手在颤抖。为了不让别人

看到自己流汗，我们从不脱掉外套。[最新电子书免费分享社群，群主V信 1107308023 添加备注电子书]

·我们的外表

我们对自己的外表不满。我们认为自己不够有吸引力，穿着不得体，发型奇怪，身形肥胖。我们认为所有人都会注意到我们的缺点，或觉得我们看上去很奇怪。不管怎么努力，我们的外表都不够好。

·我们的性格

这是个大问题。我们可能会担心自己的人格：我们不够酷、不幽默、愚蠢、总是失败、疯狂、不够资格、没能力，或者有缺陷。焦虑时我们可能会喃喃自语：“我到底怎么了？”回答了这个问题，你就会找到自己的核心恐惧。不管答案是什么，暴露告诉我们，我们确实是有缺陷的。

·我们的社交技能

这是另一个大问题。我们可能会觉得自己没个性或相当笨拙。在公开场合，我们担心自己不知道该说些什么，或者语无伦次，大脑突然一片空白；过于安静，显得无趣；情绪冲动，或无法让他人了解，没人能明白我们在说什么。他们目光呆滞地看了我们一会儿后，甚至会请我们再说一次，但语气就像在和3岁的孩子说话。

如果你从没想过跳舞，没问题，具体什么活动不是重点，关键是你的内心要有增长技能和培养自己尝试渴望之事的意愿。

“关键是你要让自己觉得舒服，这样才能让周围的人舒服，他们才会觉得可以和你交谈。那才是你的超能力。”

第2章 社交焦虑能给我们带来什么好处？

辛西娅从詹妮弗的行为中具体看到了什么？1984年，辛西娅在权威期刊《儿童发展》上发表了她对117名儿童的研究发现，在心理学界首次提出“行为抑制”一词。今天，行为抑制被定义为一种个性特征，核心意义指一个人在面对陌生的人、场所和事件时的谨慎程度。

在同类面前“过于敏感”，要好过完全不敏感。?!

我们不仅要尊重内向性格，而且要克服社交焦虑，但二者之间的界限是什么呢？有以下4点

尊重内向性2格，而且要克服社交焦虑二者之间的界限

第一，内向是天生的，而社交焦虑是后天的。吉姆和詹妮弗出生时就有行为抑制，但请记住，吉姆的社交焦虑源于基因和习得。

比如你被人欺负，就会知道有些同龄人刻薄、凶狠；也许你认为永远不要寻求帮助，因为父母警告过你，求助会让人觉得你很软弱；也许你生活在外向性格被美化的西方文化中，就像苏珊·凯恩说的那样，这会让你的安静个性显得“异常”。不管社交焦虑如何进入你的大脑，你莫名学会了相信别人会评判你，发现你的不足。

当然，就像吉姆躲避蒂娜一样，你也学会了逃避。也许在你还是个孩子时，成为众人的关注焦点让你感到很不舒服，从那以后你就一直在逃避，从而没有机会认识到，你能处理好被人关注这件事。也许会议一结束，你就会马上走掉，好避开接下来的闲聊；你会假装生病，这样就不用参加节日聚会了；你只要紧张就会盯着手机看……这些行为无意中都会把你困在原地，让你没有机会发现社交并不像你想的那么糟，也许，只是也许，你能做到。

第二，对于内向的人来说，独处会让你感觉很好。但对于社交焦虑，独处只会让你感觉没那么焦虑。这种差别很细微，没那么焦虑的感觉也很好，但让我们再细看下。内向的人通过独处、一对一相处、和一小群信任的知己相处来获取能量。如果你性格内向，独处会让你精神振奋，电量充足。相比之下，应对社交焦虑时，选择独处让你没那么焦虑，这会让你感觉不错，但这是种解脱感而不是满足感。你会对自己说“我不在意”，但在内心深处，逃避社交会让你感到孤独、充满遗憾。你可能不会参加自己其实想去的活动，因为你担心会出丑、不被接受或感到尴尬。你会对自己说“我太害怕聚会了”“我担心自己会说蠢话”“我总觉得没话说”，而不焦虑的内向的人会说“这种场合不适合我”“这不是我的风格”，然后第二天再邀个朋友一起玩。

第三，社交焦虑因完美主义愈演愈烈。我们将在第13章讨论这一点，这里可以先了解一下。因为完美主义，你认为自己的社交表现非黑即白。你认为只有完美的社交表现才不会受到他人的严苛批评。你要么表现完美——机智幽默、能言善辩、泰然自若，要么就是个结结巴巴的白痴，每个人都会嘲笑你，转身背对着你。这种压力让人很无力。我们以为自己若是成不了风趣幽默的社交人的典范，就不会受欢迎，结果越发沉默不语。

相比之下，对于不焦虑的内向的人(或不焦虑的外向的人)来说，完美主义不是事。为什么呢？因为在他们看来，不存在什么社交表现的问题，自然也不会受到评判。你可以在演讲时卡住，对话时思路受阻，没准备好谈论其他话题，这并不能说明你有什么不好，你也没什么大损失。在生活中，有些对话有趣流畅，也有些对话粗俗平庸，但对话并不能反映出你是什么样的人。

·第四，内向是你的处世方式，而社交焦虑会影响你的生活。

近年来，支持内向性格运动的负面影响之一就是，一些内向的人认为，因为自己内向，所以可以逃避社交。但是用内向做逃避的理由，这就不再是内向了。例如，我的一个来访者桑杰，他在失去大部分朋友后来找我。他自述性格内向，事实也如此，但我发现他有意拖延回复别人的电话和短信，害怕群体聚会，常常在最后一刻取消活动，说自己身体不舒服或者太累。他的合理化解释是，因为性格内向，他需要“充电”恢复。他确实内向，但他也在回避朋友。他痛苦地发现，如果自己一次次说“不”，最终朋友们就不会再请他了。幸运的是，他又把朋友们拉了回来。现在的他，就像他顽皮地笑着说的那样：“过着内向的人喜欢的丰富的社交生活。”

记住，社交焦虑是对暴露的恐惧，而我们为避免暴露所做的事都会成为阻碍。你担心自己发言时双颊会变得像煮熟的龙虾一样红，于是保持沉默。你以为自己的双手会抖得厉害，于是把双手牢牢交叉放在胸前，像在大声对所有人说“走开”。因为害怕暴露，你早早溜出了毕业派对，你确信自己很怪异，觉得没什么好说的，或者担心马上就得邀请同学跳舞了。但之后，你又会遗憾错过了毕业派对上的蛋糕，更遗憾错过了这个值得纪念的美好时刻。你错过这一切，要么是因为你缺席，要么是因为你本人在场却陷入了自我监控模式，担心自己说蠢话或者把事情搞砸。这就是为什么社交焦虑会阻碍我们过上想要的生活。

正如科尔的博士论文导师杰罗姆·卡根博士所写的：“基因、文化、时间和运气共同塑造了我们。”

结论就是，社交焦虑可以被改变。改变社交焦虑不会改变内向(或外向)性格，事实上也不需要改变。当你不断前行时，你不会变得不像自己，你只会变得没那么焦虑。所以，让我们甩掉挡在前行路上的社交焦虑，保持适合自己的个性。我们不会也不想去改变你。

第3章 社交焦虑的大脑里有什么？

如果约会对象对你没兴趣，你也要明白“天涯何处无芳草”，总有人会喜欢你。

去挑战自己的社交焦虑习惯，一段时间后，我们可以打破原有的神经通路。等到下次聚会时，你和你的大脑就都准备好了。

Part 2 深入了解你的内在评判

第4章 内在评判是如何削弱我们的自信与勇气的？

认识内在评判

我们真正害怕的是被暴露

内在评判让你认为自己永远“不够好”

内在评判低估了你

如果你不愿放弃内在评判

第5章 反驳内在评判：替换

世上事本无好坏，思考使然。

《哈姆雷特》，莎士比亚

回应内在评判，而不是让它说服我们躲在灌木丛中或浴室里。？！！！！！！！！

第一个工具叫替换。我们要反驳内在评判(至少是有礼貌的坚持，对抗也不是我的风格)，目标是改变评判造成的威胁。之后，我会介绍第二个不同类型的工具：拥抱。我们要与内在评判讲和，而不是争辩，我们要给自己一些从不吝惜给予别人的同情。？！！！！！！

这是工具的第一个用法：指明

克服焦虑的咒语是“指明，指明，指明”

如果你的评判是一种感觉，为了要“指明，指明，指明”，试试这样想：如果胃痉挛能说话，它会说些什么？如果冲动能被转成文字，那么想要逃离婚礼的冲动会告诉你什么？把自己想象成一个卡通人物，然后问问你脑子里冒出来的想法会说什么。一旦这些想法变成语言，它就有了形式，就意味着我们可以去挑战它。

所以请具体一点儿。最糟糕的结果究竟会是什么？我预计自己会做的傻事具体是什么？我预计具体是谁会来评判我？就像辩护律师说的，说出他们的名字来。

有时我们很幸运，只要“指明，指明，指明”就可以立刻平息焦虑。一旦能确定具体的焦虑，我们就能认清它的本质。当某件尴尬的事情被具体化为“我会在全体员工会议上默不作声”，你就会意识到这种事的真实程度就好比芭比娃娃的高跟鞋。

但更常见的是，“指明，指明，指明”只是第一步。在确定了内在评判最糟糕的情况后，我们就可以开始挑战它了。让我们再回到法庭上去看看辩护律师是怎么做的。

“最糟糕的结果会是什么？”和“这种情况发生的可能性有多大？”这两个问题，只需要问其中一个，几乎所有有社交焦虑的人的紧张想法就都会改变。

我们觉得自己应对不了当下的情况时就会焦虑。这可以理解：焦虑让我们怀疑自己的能力，而内心的恐惧让我们觉得这就是事实。我们感觉无能，所以一定无能；我们感觉不知所措，所以一定无能为力。但想想你拥有的资源：朋友，家人，你的内在力量，你的信仰，你的运气，你办公桌抽屉里那张免费瑜伽课程券，这些都可以帮助你面对恐惧。明确说说吧，你将如何应对？你将采取何种行动？

综上所述，当你的内在评判将焦虑推向高潮时，你首先要问：“最糟糕的结果会是什么？”尽可能准确地回答，记住要“指明，指明，指明”。

然后问：“事实上有多糟？”“发生最坏情况的概率有多大？”“我该怎么应对？”

替换是转移吗？！

第6章 与内在评判讲和：拥抱

严厉的批评对第一个孩子做了两件事：第一，羞辱。这点就够糟了，会让孩子不想再尝试，也就剥夺了他学习的机会。我敢说第一个孩子的父母今晚会在垃圾桶里找到他的护目镜，他会跟父母说讨厌游泳，不想学了。下周他们送孩子去上游泳课时，孩子一定会哭着坚决不肯去。不用说，这个孩子今晚肯定会躺在床上，想象着教练可能会以各种羞辱性的方式惨死。

相比之下，第二个教练不仅能让那个孩子下周继续来上课，甚至有可能培养他成为游泳健将。这位教练真的支持孩子，而不是空喊口号的拉拉队长。在孩子学习效果不太好时，教练会花时间、用支持性的方式去纠正他。他鼓励孩子多加练习，让他明白理解和掌握技能需要时间，并且给予了孩子明确且积极的尊重。支持型的教练不仅更和善，教学也更有效。这就是下一个工具的关键所在：在支持性的环境中，而不是在惩罚性的环境中，我们更有可能实现目标。

那么，我们该怎么和自己对话呢？简单说，就像第二个教练那样。如果说“替换”法指的是与我们的内在评判辩论，改变我们可怕的想法和恐惧，那么创造一个支持性的环境，让我们尝试去做困难之事，就是“拥抱”法。我们不会正面挑战这些想法，相反，我们承认它们的存在，同时给自己一个温暖、支持的拥抱。下文是具体方法。

一个叫林戈的人曾经问我：“如果我唱走调了，你会怎么做？你会站起来走出去吗？”面对唱歌焦虑，林戈想出了一个好办法：“我需要朋友们的一点儿小帮助。”有了拥抱，你就有了帮助，但不是来自朋友，而是来自你的内心。毕竟朋友无法全天24小时地帮你，但你可以帮助你自己。

这就是自我同情。从本质上讲，拥抱就是给予自己支持、温暖和善意，在你最需要时给一点儿小帮助。

运用自我同情的方法

“我们联系下具体情境，有同情心的母亲会让她的孩子吃掉所有的糖吗？不会，当然不会。她会承认糖果确实很诱人，然后亲切地鼓励孩子做出更健康的选择，而不是放着孩子任性不管。”自我同情就是要创造这样一种支持性、有亲切感、鼓励性的环境，在这种环境中你可以鼓起勇气做出明智选择。简言之，自我同情与内在评判恰恰相反。内在评判是在寻找和攻击我们内在的脆弱，而自我同情寻找的是人之常情，并给予理解、关爱、欣赏和鼓励。

聂夫博士认为，自我同情由三个组成部分：正念、自我友善，以及意识到人性是共通的。

记住，感觉不是事实。想法是短暂的，不是事实真相。内在评判把可怕、焦虑的失败预期抛给我们，但我们不必为这些预期纠结。而且，我们可以看着内在评判抛出这些想法，不必去接。

给正念组的指导语可以总结为“训练目的是让你意识到自己的想法和感受，并接受当下这一时刻的体验”。

“5—4—3—2—”法。这种方法随处可练，可以帮你摆脱烦恼、立足现实。方法如下：利用你的5种感官。首先，环顾四周，说出你能看到的5样东西。比如，我看到的是笔记本电脑、一杯格雷伯爵茶、一台不好使的打印机、一叠蓝色便利贴和一本阿尔伯特·艾利斯的传记。然后，说出你能听到的4种声音：外面的汽车声、鸟鸣声、邻居家的空调声和某处的流水声。接下来，说出你可以触碰到的3样东西：穿着鞋的脚，椅子后背，键盘上的按键。之后说出你可以闻到的两样东西：茶的香气和传记书的霉味。最后，说出你可以尝的一样东西：我会啜一口格雷伯爵茶。但如果你手头没有什么东西，可以感受一下嘴里的味道(通常很恶心)，或者，说一件关于你自己的好事(这个绝不会恶心)。

为什么做这个练习呢？第一，体会你的感觉会让你回到此时此地。如果你在期待未来，“5—4—3—2—1”法会把你从未来拉回来；如果你在反刍过去，它会轻轻地把你从过去唤醒。第二，从5到1，你的感官在工作，大脑也被迫跟上，就像一根棍子戳进了你“忧虑车轮”的旋转辐条。

充满同情地和自己对话

但是自我同情可能会告诉你，“亲爱的，我知道你很害怕。你和邻居不熟，这会让你紧张。不只有你这样，每个人有时都会感到尴尬和怪异，每个人刚搬来时都是新邻居。经验告诉你，刚见面时的确感觉很糟，但之后会好起来。你以前应对过困难的事，我知道即使现在紧张，这次你也能做到”。如果你觉得叫自己“亲爱的”太老土，那就不要这么叫。关键是要表达友善和支持，要勇敢。注意，自我同情没说，“亲爱的，我知道你害怕，那为何不待在家里，吃一大盒樱桃可可味冰激凌？”就像第二位游泳教练不会空口称赞或让孩子继续错误地踢腿一样，自我同情也不会让你随意脱身。第二位教练对于学游泳费力的孩子的教导是，朝着正确方向温和、友好地推进。自我同情也一样。自我同情知道我们都有自己的问题，何必假装没有呢？自我同情看到了我们的不足和失败，觉得这很正常，还给我们提供了一个安全有爱的地方。自我同情喜欢全部的你。当你充满同情地和自己对话时，你就反转了一条黄金规则，不仅待人如待己，也要待己如待人。

将替换法和拥抱法付诸行动

他说，“每个人都会焦虑，每个人都有自己的难题。你在努力，也决心去尝试。”他坐直了身体，“你可以忍受几分钟的尴尬。这么多年你都熬过来了，完全可以打几个电话的。只要你是在往前走，即使觉得尴尬也没事。”

“我有勇气走出去，我能做困难的事。我一生中克服过很多困难，而且总能走出困境。”

现在轮到你了。首先替换挑战你的想法。

当我______(感到焦虑的社交场合)时，

很明显，我_____(内在评判指出的我的问题)。

现在考虑你害怕的后果并问自己：

那真的会有多糟？

这真的是一场史无前例的灾难吗？真的吗？

如果你已经说服自己，相信不会有严重的灾难，那么可以直接问：

我该怎么应对？

如果没有说服，那就问问：

概率有多大？

更现实的是什么？什么更有可能发生？最后再问：

我该怎么应对？

我们要知道，替换法和拥抱法只是第一步，只是练习进入你害怕的情境的良好开端。替换法和拥抱法不会消除你的焦虑，但替换法中所提的问题会帮你减轻焦虑，拥抱法中的自我同情会让你感到安慰。

好了，我们都热好身了。总结一下：内在评判只想要你做到最好，但它是以一种无效的方式让你知道这一点的。所以请跟它讲讲道理，告诉它你有多强大。提醒它，友善胜过批评。你要告诉内在评判，“现在我要失陪下，去直面一些恐惧了”。

Part 3 用行动战胜焦虑

第7章 行动比信心更重要

如果想和陌生人交谈时感到自在，”他说，“唯一的方法就是在你不自在时就去接近陌生人。”你必须通过很多次不舒服的经历，才能最终获得舒适感。

你可以先行动起来，之后感觉就会跟上来。

所以行动比信心更重要。真诚地去做，先假装自己能做到，直到真的能做到。像布兰登那样，先努力去做，再在不断的学习中建立信心。勇敢去做那件让你有点儿害怕的事吧。勇敢不代表不害怕，事实上恐惧才是勇敢的前提。真正的勇敢是感到恐惧但还是去做。

第8章 进行角色扮演，塑造真实自我

假装你是碧昂丝。

我家附近小学一个五年级的小女生，她在春季演奏会前用这句话鼓励一位紧张的朋友

艾莎的专业是现在很受关注的儿童自闭症。尽管她老怀疑自己，但其实她的专业技术很过硬。她开启了一个成功的应用研究项目，通过不懈努力，吸引了大量研究资金。这件事引起了医院高层的注意，艾莎发现不知不觉中自己在快速晋升。但是，她不但没觉得高兴，反而非常害怕，怕自己很快就会暴露出不足和无能。【这个和我大学里的一段时光很像啊！】

扮演一个角色，就要看着像这个角色。给你自己设立一个强大自信的姿势，无论是坐着还是站着，想象一下开放、强大、自信、坚定的人会如何展现自我。这就形成了两个反馈循环：一个反馈给你自己，一个反馈给别人。摆出自信的姿势会向你的大脑传递自信的信息。不管是邀请曼哈顿街头的陌生人拍照的布兰登，还是为自闭症儿童代言的艾莎，只要看上去相当自信，对方就会尊重你。

第9章 重复去做，直面恐惧

三张图表

先看第一幅图：横轴代表时间，纵轴代表焦虑水平。用书面语来说，“放松”在底部，“抓狂”在顶部。

第10章 集中列出你的挑战清单

我的生活充满了可怕的不幸，其中大部分不幸从未发生过。

蒙田，法国作家

而有了具体目标，目标实现时你就能知道，你就能得到那一刻的回报。

打造你的“真实列表”

扔掉你的“救生圈”

为帮助你克服焦虑，重要的是去发现你害怕的事是否真的会发生。为达到此目的，你要尽量不去做那些你通常会做的、生怕别人认为你很笨的事。例如，在谈话过程中不要做任何事来保护自己，不要回避眼神交流。只想着你不回避眼神交流会怎样，这样你就能看到自己的预期是否会被证实。

和蒋甲一样，我学到的是：你要定基调。

在下面填上一些新的挑战，以及你想放弃的安全行为。我之前提及的社交焦虑研究之父理查德·亨贝格博士，我问他克服社交焦虑的秘诀，他说：“行动起来，去做吧。”

5.我的挑战(如果不焦虑，我会做什么)：_________

我想放弃的安全行为：__________

6.我的挑战(如果不焦虑，我会做什么)：_________

我想放弃的安全行为：__________

7.我的挑战(如果不焦虑，我会做什么)：_________

我想放弃的安全行为：_________

相反，试着这样做：用你百分百确定的自我价值来肯定自己，即使这些自我价值与手头任务无关。你没听错。即使这与你的挑战无关，也要用你了解的真实的自己来自我肯定：无论日升日落，我对朋友永远忠诚；我认真倾听；我的确是个好妈妈；通过努力我已取得超出我想象的成就。在你要去参加季度销售会议时，肯定自己对家人的爱看上去很傻，但确实有效。

你也可以通过肯定自己的勇敢行为来获得力量。荷兰的一些研究人员在2017年进行的一项眼球追踪研究中发现，当参与者脑海中想到自己正直的特质时(比如别人都离开时，你却坚定地支持自己的朋友；或是可以背叛同事时你并没那么做)，他们就可以勇敢地直视愤怒面孔的照片。肯定真实的自己，肯定那些你所做的正确的行为，提醒自己拥有的美好特质，最好的你就会显现。

直击最大焦虑挑战

“良好的暴露会开启成功的螺旋。”

还记得第5章和第6章中的替换法和拥抱法吗？它们不仅可以指导你思考，也可以帮助你反思。问问自己，这种经历有多可怕？你现在可能觉得必须退缩，但几天后谁会记得呢？(可能除了你没别人。)这种事发生在人们身上的概率是多少？(有可能。)有多少人遇到过这种情况呢？(很多人。)举个例子，为完成挑战清单，但丁在课堂上问了个问题，教授没理解他的意思。但丁试图解释，但有点儿词穷。教授觉得很困惑，给的答案也和但丁的问题不搭。但丁觉得很尴尬，他看看四周，发现其他学生似乎并不在意。几周后，但丁去找教授时，这位心不在焉的教授好像也不记得他了。显然没啥大事。

最后，问自己一个现在听着应该很熟悉的问题：“我该如何应对？”

相反，你要通过去做有挑战的事来增强自信心，用勇气克服焦虑，真实地生活。真实的生活包括一些拒绝、窘迫和尴尬的情景，也有对自己做到的事的深深满足，即使这些事可能不像你想的那样。随着不断练习，你会发现生活中有很多难忘甚至是快乐的时刻。通过练习，你会懂得，即使有坏事发生，你也可以继续前进，保持勇气。你能应对得来。

Part 4 逃离社交焦虑的陷阱

第11章 陷阱1：我必须时刻监控自己和自己的焦虑

为了进一步证明注意力由内向外转移的力量，你可以尝试下由牛津大学的戴维·克拉克博士提出的一项实验。他建议与商场店员、同事或任意一个人分别进行两次谈话。第一次谈话时，把注意力集中在你的表现、你的身体和你的焦虑感上。注意你说的话，努力控制他们对你的印象，关注你自己。第二次谈话时，将注意力转向外部。看看谈话对象的脸，仔细听他们在说什么。关注他们，他们，他们。这是根本性的变化。哪次谈话更有成效？哪次更愉快？你从哪次谈话中得到的回应更好？当然是第二次。克拉克博士说：“这个方法能帮助人们通过体验去发现，他们为控制社交焦虑所做的一切不但没用，反而造成了部分问题。你可以试着做些勇敢的、富有挑战性的事，改变你的行为，这样你就能学到新东西。”

做一名好医生的关键跟上述这些无关，而是要专注于任务，不是焦虑。

第12章 陷阱2+3：我的感觉就是我的模样，人们都会评判我

陷阱2：我的感觉就是我的模样

即使我们从未想过这一视角，这种在脑海中回忆焦虑时刻的倾向也很常见，这也是要打破“我的感觉就是我的模样”这一迷思的关键。如何打破呢？用你手里的电话就可以。为替代你想象中的影像，一个可靠的方法是制作真实的影像。让你信任的人把你的谈话、演讲或做任何让你焦虑的事的过程录成视频。我知道，我知道你会说：“但我讨厌看我自己！比在语音信箱里听到自己的声音还讨厌！”你可能讨厌这样做，但这样做其实回报巨大，因为你终于能看到别人眼里的你自己。

陷阱3：人们都会评判我

这种躲不开别人评判的迷思，其主要动力是“聚光灯效应”。聚光灯效应指的是高估自己的行为和表现会被别人注意的程度。

第13章 陷阱4：我必须表现得很完美

在这里我们找到了社交焦虑的第4个陷阱：“我必须表现得很完美。”

让我们总结一下：只有当高标准阻碍了你的前行道路时，完美主义才是问题。如果高标准在其他方面很有成效，比如乔希为他的餐馆制定了很高的标准，那完全没问题，这叫“积极奋斗”，是“无毒版”完美主义。

阿伦森和同事们的结论是，咖啡事件让这位选手看上去更像个普通人，更好接近。他还是那个出色的他，只是不再令人生畏。他从超人变成了普通人，因而更有魅力。我们更喜欢不完美的人。这可以解释为什么自嘲招人爱，在红毯上被绊倒的明星更可爱。

胆子大起来，几周后她又去打了保龄球，一个接一个地扔球，虽然最后只得了个两位数的低分，但她玩得很开心。有多少人会关心她的保龄球分数？没人。但是有多少人，第一次因为做(不完美的)自己而快乐呢？有一个人：罗西。

你在担心自己能否算是个有能力和可靠的人，你的担心就能说明你没问题。

第14章 陷阱5：我的社交能力很差

没什么比想显得自然更不自然的了。

弗朗索瓦·德·拉罗什富科公爵，《格言》，1665

社交焦虑只有在你害怕被评判、被暴露时才会产生。和伴侣、家人或好友在一起时，你应该也是坦诚、放松和有趣的。但和陌生人或不熟的人在一起时，你就会觉得拘束，感觉自己缺乏能力。

秒钟原则”：看到聊天对象时，用3秒钟的时间走过去问好。男性尤其应该这样做，因为沉默的徘徊很快就会让人紧张。加入一个小组时，在3秒钟内随便说点儿什么都有用，你不一定要讲个完美的笑话或任何实质性的东西。记住，我们的目标不是完美。“嘿，你怎么样？”或者“我无意中听到你们说……”就足够了。一旦进入对话，你只要认真倾听就好。

第一，放弃你的安全行为。想想看，你在做什么来控制自己的焦虑？站在这群人的外围吗？那就走近些。你在打电话吗？把电话挂掉，看着说话的人。还记得蒋甲在汉堡店的发现吗？你得为自己的行为定基调。第二，将你的注意力由内向外转移。还记得迭戈吗？把注意力从你的内在评判或怦怦跳的心脏上移开，注意倾听这群人里的每个人都在说什么。你不必很外向，只需要保持好奇心。听过几轮对话后，你会发现自己有种奇怪的冲动，想说点儿什么。

张大嘴巴，积极参与。

PUA(Pick-up Artist)，起源于美国的搭讪艺术，是指通过接受系统化的学习、实践和不断自我完善情商等方式，去吸引异性的人。

第15章 陷阱6：喝酒能让我放松

的确，有研究发现，与不焦虑的人相比，社交焦虑程度较高的人饮酒量较少，但出现危险饮酒的情况更多。

Part5 与人为善，敞开心扉

第16章 做一个温暖的人

被理解是种奢侈。

拉尔夫·沃尔多·爱默生

真正的朋友是要交往的——友谊是过程，不是现成的发现。

我们可以从这里开始：有人对你友好吗？很好，这些人进入了朋友人选。这是唯一条件。虽然你们还不是朋友，但你们彼此友好。有些人只会到这一步，有些人会成为朋友，你还需要做三件事。

重复性

但是首先，记住你唯一的标准：这个人对我友好吗？

不要因为一次聊天后，你们没有一起坐在你家的沙发上狂看电视，你就不再主动和他打招呼。记住，友谊是培养出来的，不是一下子从天而降的。

所以，继续露面吧。有可能要很多次以后你才会受到重视，尤其是那些公共性的团体，很多人可能只露一次脸。而你可以一次又一次地露面，让自己与众不同。

答案还是“要降低标准”。

所以，就从你正在做或正在想的事情开始。去和别人打个招呼，问问他们近况如何，分享一些你正在做、刚刚做、计划做或最近在想的事。不用多么聪明深刻、表达清晰，只要说的是自己的事就可以。

一开始你会感觉不太对劲。你会觉得自己说得太多，很自私，好像占了太多时间，话题都在围着你转。这只是因为你在把“这样做”和“不去谈自己”做对比。有时对方可能只会说“是，那很酷”或者“真的吗”，然后没别的话，对话就此打住。但没关系，很多对话可能没内容，但重点是：对话没内容不能说明你这个人没内容。有时对方的回应有内容，于是你们就开始你一言我一语地交谈。

交谈的最终目的是亲密。

但实际上亲密不必和性相关。这个词来源于拉丁语，意为“内心深处的”，如与他人分享内心深处的想法、行为和感受。

唯一要注意的是，披露不是袒露。

玛蒂再次来到书友会，决心尝试改变下。她知道胜利不是在自己的感受，而是在行动中：看着别人，分享信息，倾听和回应。

请不要把成功与否建立在别人的反应上，也不要建立在你感觉多紧张的基础上。要把成功建立在你做的事情上。你有没有试着分享一点儿你自己的事？太好了。万事开头难。再试一次，很快再试一次，不要等几周后再试。这样保持下去，我保证你会好起来的。

表示出你喜欢他们

除了常见面和信息披露，培养友谊的第三件事是向别人表达你喜欢他。人们喜欢那些喜欢他们的人，也喜欢能够采取主动的人。用心理学的术语来讲，这就是亲社会行为，简单地说，就是向别人表示你很乐意和他们在一起。

再说简单点儿，你要想表示喜欢某人，可以先跟对方打招呼，或者当他们跟你打招呼时，你微笑回应。再进一步就是非必需的对话。我曾有个同事，她会在每个人的办公室外停下说“嗨”。她会说“我来打声招呼”或者“我就是过来看看你”。她的这些做法很贴心，也让我喜欢上了她。

下一步是把社交活动从平常环境换到另一个环境中。比如，诺拉和女儿班里的同学家长在操场上聊过后，他们便可以约着玩，从学校操场换到家里。再如，书友会后的闲聊大约六七次后，玛蒂可以邀书友会里的某个朋友一起喝咖啡，这是从多人组到二人组的转变。如果你被邀请去参加聚

总而言之，交朋友主要是克服别人和自己的惰性。假如有人很友好，那么接下来你就去重复、披露，主动去打造经得起时间考验的坚实友谊吧。

做一个温暖友善的人

“如果你努力去做到热情、友好和好奇，那么其他的一切——所有人都有的缺点、弱点和小小的笨拙行为，对别人来说就不重要了，因为我们是普通人，因为我们和他们有联结。真正重要的是建立在温暖和信任基础上的联结。所以，继续经常露面吧。勇敢

分享你的想法、感受和行动；告诉别人你喜欢他们。这些方法都是建立美好友谊的基石。

后记 使用你的焦虑工具箱

他讲到，持续几十年的格兰特研究揭示出，到底是什么让生活幸福、健康、有意义。他说：“我们从这项历时75年的研究中得到的最清晰的信息是，良好的关系让我们更快乐、更健康。那些社会联结更丰富，即与家人、朋友、群体联结更紧密的人，更快乐、更健康、更长寿。”为了清楚地说明这一点，他还提到，研究中那些在50岁时对婚姻关系满意程度最高的男性，在80岁时更健康。

但瓦尔丁格也指出，社会联结不是指数字，不是指数量，而是质量问题。而且，重要的也不是社会联结的种类，你不一定要已婚或有伴侣。相反，健康快乐生活的最重要因素是要有温暖的人际关系。从中学到中年，再到老年，温暖意味着善良和值得信任，这些特质会促进联结。格兰特研究也告诉我们，联结能带来幸福、健康和长寿。你不一定要开朗、外向、自信或受欢迎。你要做的就是保持善良，这你本来就有。

除此之外，你还有着与社交焦虑共生的其他自然特质：同理心，倾听能力，对自己设置的高标准，和责任心。把这些特质和你在这本书中获得的技能和知识结合起来，你就可以通过主动联系去靠近周围的人，去联系

新朋旧友、家人、同事甚至陌生人；去联系年长的、年轻的，和你相似的或完全不同的人。你只需要做到善良和温暖，就可以改变自己的生活。

现在你知道该如何去质疑自己的担忧，你只需问自己三个问题：“那样做到底会有多糟？”“发生最坏结果的概率有多大？”“我该如何应对？”你知道如何带着同情和理解与自己对话，创造一个支持性的环境，让自己去做困难的事；你知道，在有自信前就投入去做，你会更有自信；你知道，如果你选择了一个角色、一个目标，或者为自己制造一些结构，你会感觉自己更笃定、更专注；你知道，每次去战胜自己的焦虑后，焦虑的大山就在一点点变小；你知道，你要放弃自己的安全行为，那些救生圈只会把你压在水下，这样你将收获真实的自己；你知道，你要把注意力转移到手头的任务上，转移到你面前的人身上，甚至是有意识地转移到你的呼吸上；

你可以放弃完美主义，做个普通人；你可以相信，自己的小缺点、小错误能让你更讨人喜欢；你知道，你要不断出现，向别人透露你生活中的点点滴滴，让别人知道你喜欢他们。最重要的是，你知道，你要善良，要值得信任。

如何克服社交焦虑/(美)埃伦·亨德里克森著；冯晓霞译.