【读书笔记】《微习惯：瘦身篇》

笔记

• 如果一只动物处于半饥饿状态，它的新陈代谢率就会降低，饥饿感会增加，身体会尽量最多地储存脂肪，让自己能活下去。这不仅是常识，而且是经科学证明的真理。
• 节食是一种剥夺正常权利的行为，所以不节食是件好事。成功瘦身的意义更多的在于给你的生活增加新的、好的东西，而不是把已有的东西拿走
• 我们需要能实行瘦身方案的更聪明的策略，让策略能像忍者一样悄无声息地潜入我们的行为习惯和生物系统。
• 希望给你一个能用一辈子、永远有效的办法，让你能以顺应自然的方式来改变你的身体和大脑。
• 要想瘦身，持续性非常重要，除非你想瘦一个夏天。要想人生成功，要想投资成功，持续性很重要，除非只想富有一段时间，所以要终身成长。
• 当你通过协调生活的方方面面，让生活有了真实、永久的改善，你会惊讶地发现，外在的改变其实是第二位的，内在的成长带来的喜悦才是最重要的。内在的成长改变的是“我们是谁”，塑造的是我们的身份。
• 习惯比理智更有力量
• 你的潜意识是老大，因为潜意识直接控制你一半的行为，还不断地影响你有意识做出的各种决定。人们总是想对抗潜意识，并且总是失败。
• 据说每年的新年计划只有8% 的人能够完成。
• “想让人们相信谬误有个可靠的方法，那就是不断重复它，因为人们很难区分熟悉感和真相”。
• 不需要关心意志力怎样损耗，意志力是否在损耗，甚至意志力会不会损耗，你只需要学会用微习惯策略，让自己在任何情况下都能成功做出改变。无论动力和意志力是弱还是强，在所有这些情况下，微习惯都是有效的。
• 人们长胖和变瘦的过程是一样的：微小、不起眼的生活方式逐渐累积，最终导致巨大的改变。无论那些“快速瘦身书”上说什么。真实的改变都不可能因为剧烈、突然的行为改变而发生。
• 潜意识由日常固定行为主导，它不喜欢改变、抗拒改变。这使得潜意识毫不留情地杀死了我们实现目标的愿望，因为我们定下的每一个目标，都是对现有状态做出的改变。
• 我们只有对一个问题有了透彻的认识，才能找到简单、真实、有效的解决方法。
• 饮食方面影响体重的因素包括：事物的营养成分、热量几种程度、胰岛素抗拒情况、瘦素抗拒情况、炎症水平、基因、食物饱腹感和事务愉悦感。
• 比欲望更强大的动力是什么？是恐惧。
• 瘦身手术就利用了这个道理——把胃变得更小，你就能很快吃饱，而且会吃的更少。还有一个更安全的办法可以让胃变小，就是吃一些能很快让你感觉饱但热量较少的事物。
• 几乎所有天然食物的每一卡带来的饱腹感都比加工食品高得多，所以我们在吃天然食物时摄入的热量自然要少得多。
• 在美国，大约70%的人体重超标或有肥胖症。
• 你要是想吃一些甜食，首先要吃水果，其次是真正的糖，否则会冒不必要的风险，让自己发胖。此外，真正的糖不会像人工甜味剂那样，给你一种虚假的安全感。
• 冻过的香蕉吃起来特别像冰淇淋。//这就去试试
• 菠萝和猕猴桃都含有很有效的蛋白酶，这种酶能分解蛋白质，促进其吸收。
• 全脂牛奶受到的人为干扰更少，是一种天然的全食，而脱脂牛奶是对全脂牛奶进行了更多的加工后得到的。
• 所有酒类中，红酒最利于健康和瘦身。定期喝红酒比不喝红酒或喝其他酒的死亡率更低，红酒摄入量和死亡率是J型曲线，即适量喝红酒有益健康，过量饮用则有害健康。
• 是加工食品而非碳水化合物、脂肪或热量使人发胖。
• 主要目标不是减轻体重，而是改变行为。//减脂而不是减重。
• 环境是塑造人生的最强大的力量之一，如果你发现自己一直在瘦身中挣扎，那么亲好好看看你所处的环境在怎样影响你的行为。
• 那些给自己最大压力，让自己做出最大改变的人，是最可能瘦身失败的人。
• 一般来说，对于事物和生活，越是直接压抑自己的欲望，而不是禁止自己吃不健康的东西。
• 身体健康远比把饭菜吃光更重要，不是吗？
• 日语中有一个说法叫“腹八分目”，就是指吃到八分饱。这是一条简单可靠的原则。不是让自己处于半饥饿状态，吃到八分饱就停下来，能让你更好地享受这顿饭。
• 有一个比较好的饮酒策略，就是在喝酒的同事喝水。
• 咀嚼次数增加会降低饥饿激素水平。在不限制被咀嚼次数的情况下，肥胖的男性进食更快，咀嚼次数更少。
• 我们把运动看作有趣的事，看作游戏，否则就会在潜意识里抗拒运动。
• 主导健康生活的首相是习惯，其次是我们的态度和每天做出的非习惯性选择。
• 确定自己想吃多少零食不是要人为地限制进食量，而是要避免无意识地伸手拿个不停。
• 最糟糕的情况就是你以为你在吃健康事物，其实他们并不健康。
• 只有2.7% 的美国人的行为符合四项健康生活标准（不抽烟、体脂率正常、爱运动和饮食健康）

小结

我最胖的时候将近180斤，是在考研备考的时候，那时每天在自习室从早坐到晚，没有运动，胃口也很好（因为用脑消耗能量了吧），晚上回到寝室还会吃点小零食，考完研后有一天早上起床，捏了下肚子上的肉，可以捏一把（油腻😿），意识到自己真的胖了，是时候改变了，那时开始去健身房锻炼，练得好的室友会教一些训练动作，然后就自己练，每次去会先做一个小时无氧再做半小时有氧。在这个过程中对健身、健康生活的认知渐渐培养起来，由于习惯我们以为每天吃的很健康，其实我们吃的一点都不健康，什么鸡排饭、烧烤、麻辣香锅等原来在食堂经常吃，慢慢的吃的少了，也刻意不选择高油高脂肪的食品。

一年半后瘦到的155斤，精神状态变好了很多（也变帅了☺️），虽然现在在160斤浮动，但从来不会再反弹会170 、180，因为我已经有一个好的生活习惯，每天会下意识吃不同种的水果，周末在家尽量自己做菜，能控制油盐佐料的量，每天保证能锻炼30min，篮球、乒乓球、羽毛球换着来，就像书中说的"我感觉最好的时刻，就是打过几个小时篮球之后，我感到放松，虽然很累但舒服。我因为运动而开心，体内充满了内啡肽，运动可以减轻压力、改善情绪"。

身边的朋友问怎么减肥，我不会一上来说做什么运动或吃什么健康餐，而是改变对健康的认知，慢慢养成好的生活习惯，然后随着时间推移，就会自然而然变好了。升华一下主题，成功其实也是这样，养成不断学习、不断思考总结的好习惯，耐心坚持，结果自然会是好的😊~