《拖延心理学》阅读笔记

刚开始读这本书，感觉内容结构规划不清晰，随口论述的感觉，缺少总结和归纳，硬着头皮往下读，后半部分讨论拖延解决方案时，逐渐清晰起来，可能和本书由多个作者合著有关，前半部和后半部风格不一致，前半部比较像女性聊天是叙述风格，后半部分是分条分类的理工男风格。书中讨论拖延症的产生原因很多，大略分为两类，逃避恐惧和无法抑制冲动，导致我个人拖延的原因有恐惧社交焦虑，恐惧控制权被剥夺以及无法注意力集中。
一、拖延症原因有：
1、恐惧成为失败者
2、恐惧走出心理舒适区
3、心理时间与现实时间不同步
4、恐惧成功（结果不是想要的，利用拖延来逃避）
5、恐惧在控制权争夺中失败
6、注意力缺失紊乱（ADD），执行力功能障碍，抑郁症，强迫症
7、家庭形成拖延原因：施压、怀疑、控制、依附和疏远

二、拖延症的四个主要因素
1、对成功所需要的能力缺乏自信
2、预计过程和结果会令人讨厌
3、目标和回报太遥远，感受不到对自己有什么意义
4、无法自我约束，例如冲动和分心

三、克服拖延技巧
1、一次只尝试一个手段
2、观察内心的抵抗
3、使用笔记或者日记
4、自由书写
5、心理治疗

四、观察自己的拖延
1、盘点内心的挣扎
2、分析外在和内在的后果
3、寻找自己拖延的领域
4、总结自己拖延的风格
思考：在找到拖延理由之前，你在想什么？有什么样的感受？你在做什么？周围的环境是什么样的？是什么触动了你？

五、设定目标与完成目标
1、目标有可操作性（可观察、有具体性和特殊性、可分解为小目标、第一步可以5分钟内完成）
2、启动目标
3、坚守时间期限
4、小心自己的借口
5、在一段时间内只专注于一个步骤
6、解决困难
7、取得进步后奖赏自己
8、灵活对待目标
9、评估进步和不足

六、学会判断时间
1、提前做计划，这样就有机会以相对冷静的头脑处理事情
2、统计非计划事务，计算计划可用时间
3、实现可操作目标时，用非计划表记录
4、提升定时能力的技巧（经常练习估算时间）
5、学会利用零碎时间
6、预防意外干扰
7、委派任务给合适的人
8、不要分散精力
9、找出最佳时间

七、学会接受和拒绝
1、学会接受有益于你的人和事
2、选对能够支持和帮助你的人
3、通过和另一个人交谈来制定计划
4、和伙伴共同工作
5、运用社交奖赏
6、接受个人成长挑战
7、做更多你热爱的事情
8、对浪费时间和让你退步的人说不
9、用80%的时间来处理20%非常重要的事务
10、对不合适你的人说不
11、对杂乱无章说不
12、对电子上瘾、视频游戏、虚拟世界和网络色情说不

八、通过调整身体减轻拖延
1、使用计步器
2、做事不顺时，做一会儿运动
3、和朋友一起运动
4、处理棘手事情之前做运动
5、通过正念训练大脑
6、使用圣神停顿法
7、贝森放松技巧

九、针对ADD和ED拖延者
1、从外在开始逐渐转向内在（内化技巧）
2、设定执行提示点（视觉提示、听觉提示）
3、写清单
4、设定例行时间
5、保持任务短小
6、委派任务给他人
7、整理到足够好就行，不追求完美

十、跨文化的拖延
……

十一、与拖延者生活工作
1、崩溃四阶段：鼓励、失望、恼火、僵持
2、避免的事：和拖延者谈判、说“只管做”，啰嗦与成为监工

十二、对父母的建议
1.帮助你的孩子设定小目标。
→教你的孩子将一项任务分解成几个组成部分。
→每一项任务都可以被分解成几个部分。
→任何任务只能一步一步来。
→为工作设置简短的休息时间——每次10分钟或15分钟。
→还有，如果15分钟太长了，就缩短为5分钟。
2.帮助你的孩子识别时长。
→练习让他变得务实，而不要太过理想。
→练习预测完成一个任务需要的时间。
→从最后阶段开始倒推，以准确了解合适的开始时间。
→看看时间安排，想想有多少时间真正可用。
→教你的孩子使用计时器。（如果没有，去买一个！）
3.设置清晰的限定和结果。
→究竟必须要做到什么事情，不做到的后果究竟是什么？
→不是去设定一个任务（例如家庭作业）的开始时间，而是去决定什么时候必须完成。
→考虑写下一份书面约定。
→务实而坚持不懈地达成结果。
4.以相应的奖赏作为鼓励。
→奖赏其努力、创造性和坚持，而不是因为结果而奖赏。
→很重要的一点是，为其采取的每一个步骤而奖赏他，而不只是奖赏最后一步的完成。
→为一个目标的完成以及一路上每一个步骤的完成而奖赏。
→将“借口”转化为“奖赏”——例如，“你饿了，那就再写15分钟论文，然后去吃点东西。”
5.记住这是谁的事情：谁是这份工作的主人？你的孩子，而不是你！
→你的孩子并不是你的延伸。
→你孩子的表现并不是你个人价值的反映；调整好你自己的失望、好强、尴尬和妒忌等情绪。
→决不为你的孩子做他能够自己做的事情。
→不要拯救！让你的孩子自己品尝苦果。
（如果你有时决定帮助孩子完成某件事，请采用“时间交易”，这样你的孩子通过为你做某些事情而偿还你为他付出的时间。）
6.尊重你孩子对于独立自主的需要。
→尽量保持弹性，尽可能地让孩子有选择的余地。
→慎重选择是否开战；争得胜利或者证明自己正确真的要比维护好关系并帮助你的孩子按照自己的方式发展更为重要吗？
7.无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向，都要跟它作斗争。
→就错误迸行交谈，并幽默而欣然地承认自己的错误。
→注意不要夸大，承认人的局限和缺点。
8.谈论恐惧——你自己的，也包括你孩子的。
→恐惧是普遍的人类经验，有很多原因会造成人的恐惧感。
→在我们恐惧的时候，我们依然可以采取行动。
→“勇气不是不恐惧，而是征服恐惧。”
9.用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情。
→克制自己说这样的话，“你为什么不直接去做呢？”或其他一些说法，尤其不要带着恼怒、不信任、蛮横或者其他类似的语调跟孩子说话。
→绝对不要对你的孩子或对他的拖延问题表示贬低、羞辱、嘲弄或者轻蔑。（注意观察其眼球翻转的表情信号。）
→不管拖延多么难以理解，事实上它有它的目的和用处，这一点必须被尊重。不带着预先的判断，你就更容易帮助你的孩子管控这些带来障碍的情绪，并冲破阻力去采取行动。
10.检查一下是否存在某些潜在的且需要专业治疗的情况。这些情况包括：
→抑郁、注意缺陷多动障碍、躁郁症、对立叛逆性障碍、焦虑症（包括社交恐惧、恐慌症、强迫症）、睡眠障碍（特别需要注意睡眠呼吸暂停症）。

个人喜欢部分内容

1、要弄清楚拖延有没有成为你的一个问题的办法是，看它是不是让你烦恼不已
2、完美主义者分为适应型和适应不良型，适应不良型对自己要求很高，却对自己不抱希望，表现与期待不相符，认为总有一个正确的解决办法
3、成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？
4、针对拖延症和执行功能障碍技巧：找一个目标，然后将它分解成几个小的目标，然后跨出小小的第一步，学习怎样记录时间，已经如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进。
5、新的文化生活给你很多压力；你生活在一个新的文化中，但是你的家人和朋友却来着一个老大文化中，你要面对被新文化同化和坚持旧文化的冲突。拖延可以让你回避这些困难的选择和内心的失落。
6、勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧
7、把拖延当做抗拒别人对你产生影响的一种方式，这使你半途放弃了自己的价值观。以否认自己的代价做出反叛真的值得吗。
8、询问自己，是什么让我感到不舒服？这样做是否触及了我过去的某些东西？我是否正在面对某些过去一直不想面对的事情？是什么让我觉得我不能做到这些事情？
9、哈葛罗四阶段：无意识无行动力（忽视/否认）、有意识无行动（醒悟）、有意识有行动（决心改变）、无意识有行动（习惯）
10、谚语：脚踏实地一步步来，生活就会一帆风顺

执行力功能要素
1、启动任务
2、维持注意力
3、抑制冲动
4、转换注意力
5、流程记忆
6、情绪控制
7、组织材料
8、自我检测
9、时间管理
10、计划

拖延者特征
1、意图与行为不一致
2、不够尽责
3、自我约束能力差