《拖延心理學》读书笔记

        很偶然的机会接触到“procrastination”这个单词。同学在日志中分享了一篇教人如何早睡的文章，我顺藤摸瓜找到原文，然后从那里知道，一直困扰我的问题叫作“procrastination”。中文名为 “拖延症”。拜自己的强力拖延症所赐，英文版的PDF在我电脑里发了霉，真是讽刺！直到几天前，才将中文版零星看完。

　　拖延把我的生活搞得一团糟。我一直在推迟做决定，这导致我很长时间都是在浑浑噩噩中度过的。我把时间浪费在内心挣扎、焦虑、恐慌、自我安慰、自我鄙视上。可以说，我只用这些浪费掉的时间做了一件事：自我折磨。 “当你觉得太晚时，其实最好的年龄才刚刚开始。”我想，从现在开始改正还不算晚，还能被伟大的人类接纳。读过本书和其他的文章，产生了一些感想，也算总结，做个备忘。

1. 对自己有很高但不切合实际的期望，设定模糊的计划。

        解决方法：降低期望，设定具体的、可操作而非模糊的、臆想的计划。不是：我要在一年的时间内学会韩国语。而是：今天我要用两个小时的时间学习韩国语的前两课。掌握这两课的元音和单词。

2. 完美主义，自我万能主义。

        解决方法：接受自己，接受现状，接受世界上没有什么事情或什么东西是完美的这个事实。学会发现自身的优点和擅长点，更重要的是承认自己的不足和薄弱点。你更喜欢和人打交道，而他和电脑一起工作起来更舒服。这样你就不要强求自己也成为一个像他一样的编程高手。

3. 不去做自己最该做的事情，而是用其他手段将这段时间填充起来，如，琐事、其他的工作甚至娱乐。

        解决方法：把首要的事情放在首要的位置上。

        a.最应该做的事情不一定要等到大块时间出现才可以着手开始，现在就动手，哪怕只是做了这个工作的一部分。如，最要紧的事情是写简历，不是：先看看求职信息，简历攻略，或收拾桌子。而是：创建一份空白的文档，从开头开始将它填充起来。

        b.用娱乐来逃避工作，这样并不会在疯狂消遣中体会到真正的快乐，内心一直在焦虑、自责：我工作还没完成，而我却在打球！而应该：当逃避该做的事情想转而做其他事情时，将这些事情用笔记下来。当将该做的事情做完之后再去做记下来的事，这样不管是处理其他琐事还是娱乐，内心都会舒服很多。此时的娱乐也可以作为对刚刚完成工作的奖赏。

4. 专注当下应该做的事情，而不是专注当下的负面情绪，这样只会使负面情绪膨胀。

         解决方法：采用森田疗法：不去理那些打搅你的情绪波动或心理干扰，甚至是身体的轻微不适。不是：我今天情绪低落，看样我应该先看会电影，让自己high起来再干活。而是：郁闷就郁闷吧，不去管你了！反正我得干活了。这样想着，往往会更快解脱出来。

5. 意识到问题的存在，寻求解决的方法，而非夸大问题的严重性，造成内心的紧张不安，甚至挫败自信。

        不是：我没有实习经验，没有公司会要我。而是：学习没有实习经验时简历应该怎么写，哪些公司不要求实习经验。

6. 墨菲定律：任何可能出错的事情都会出错。你不能保证一去公交站就能坐上车而不出现一条100米长的候车队伍；你也不能保证坐上公交车就会顺利到达火车站而不出现堵车。提前预知可能出现的意外状况，使自己站在一个有利的位置，随时应对变化。

7. 寻求帮助。

        “我应该完全靠自己来做这件事”，“我是能做好这件事的唯一人选”，“把这件事（内心的糟糕感受）告诉我的朋友他会瞧不起我。”这些都是完美主义的一种体现。有人听你叙述自己的经验或苦闷本身就是对你很大的支持，这会使你觉的，在奋斗的路上，你并不孤独。要知道，真正希望你好的人，不会看你的笑话。他们听到你的困难之后不会嘲讽或贬低你，他们会尽自己所能安慰你、支持你。

8. 不要太分散精力。

        与其在一个学期内报10门课，参加3个社团，自学2门外语，而结果什么都没有学好，还不如只选5门课，参加一个社团，学习一门外语。没有人是超人，也没有人可以在有限的时间内做好超出自己能力的所有事情。记住：利用忙碌来逃避更为重要的事情，那么这就是一种拖延。

9. 只管开始做，也就是JUST DO IT.

        着手踏实地来处理该做的事情，处理重重的困难所带来的感觉比吊在半空，吓唬自己所带来的焦虑感要好很多。行动派=动机+动作，有了动机就开始动作，而非在中间掺杂担忧、恐惧、琐事等等。

10. 分清哪些是逃避，哪些是正确的放手。

        星期五交报告，还有好几天呢，不急。啊？今天星期四了！先听会歌找找感觉。--这是逃避。我唱歌走调却参加了校园歌手选拔，连着一个星期每天下午都在练习参赛歌曲，舍友说听起来依然像杀猪。我放弃参加了。--这是正确的放手，不是逃避。

几个零碎小点：
         a. 从控制睡眠开始做起，在**点前睡觉，醒了就起，不要赖床。利用这段时间来思考，你该怎样最大程度地利用这新的一天。
         b. 时刻记住：行动第一。每封信只处理一次，不要人为地给自己创造困难。
         c. 就事论事，不扯淡。如果有人问你什么事，就事论事地回答，不要把答案扯到三皇五帝上去。剩下的东西在聊天的时候再说。
         d. 已经开始的事情就要努力做完。
         f .  如果你想指责或是找茬儿，把话酝酿一下，找到有建设性的解决方案再一起开口。
         g. 远离电视。看新闻时只看必须知道的消息，别让自己沉沦为“信息植物人”。
         h. 把自己最不想做的事列个单子，然后上面注明期待完成的时间。接着，动起来。对于不喜欢的工作，立即处理的方式可以大大缓解压力和紧张。
         i.  去向其他的成功者取经。要学会借鉴别人的成功，更要学会懂得他们为什么失败。
         j.  如果你对某件事情充满恐惧，可能只是你对它了解得还不够多。所以，尝试着了解更多。
         k. 不要把事情当中可能出现的问题看成是否定。要知道，社会在不停地进步，一切都在改变。问题的出现再正常不过，不要在一开始就把它扣上“消极”的帽子。
         l.  走出去，接触不同的人，而不是宅在屋里。走出去才会发现外面的世界比自己的内心阳光许多，所有的焦虑、不安只不过是一时放大。

         对于像我这种拖延症重症患者，没有什么药到病除的高招。我也不可能在一天内摆脱拖延症，成为一个麻利的行动派。我会一点一点的来，慢慢变成一个更好的自己。我不期望别人刮目相看，只求不愧对自己的内心。