读《拖延心理学》的总结和感想

       近日读了一本书叫做《拖延心理学》，读完颇有感触，书中提及的一些拖延的案例都或多或少的发生在自己的身上，觉得有必要梳理下该书的要点并及时记录下自己的感想，以提醒自己谨记。

该书是美国的两位临床医学专家30多年的临床经验和研究的书面结晶。

该书分别从行为，心理，大脑三个方面来分析导致延迟的原因，并提供了如何克服延迟的办法和建议，下面我分别作梳理。

一，拖延VS行为

1，害怕失败

书中提到害怕失败的人会有自己的一套假设：

  1）我做的事情直接反映了我的能力

  2）我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值，我的能力越强，我的自我价值感越高

  3） 我做的事情反映了我的个人价值

理查德，比瑞博士用一个等式来表示上述假设：

  自我价值感 = 能力 = 表现

意思是说：我表现好，表示我很有能力，所以我喜欢自己，反过来，如果我表现不好，就表示我没有能力，所以我对自己感觉很槽糕。

而拖延，则打断了能力和表现之间的等号, 

                                      拖                   

  自我价值感 = 能力！=   表现

                             延

表现不在等同于能力，因为其间缺少完整的努力，这意味着不管最终表现如何，自我价值感和能力之间的关系还能得以维持，例如，老师给小明布置一个作业，要求在一周内完成，按上面假设的逻辑，小明会想，如果我花一周七天的时间，付出我所有的努力，而最终的结果也不够好的话，那我无法承受这样的结局，所以我只要花2-3天的时间去完成这个作业，而最终因为作业完成的不够好而被老师批评的时候，小明可以安慰自己：恩，如果我早一点开始，给自己更多的时间来做，我应该可以做的更好。

我相信大部分人都曾经有过这种想法，我自己也不例外，没有全力以赴去做一件时间，担心一旦全力以赴，如果结果不理想的时候，相信会怀疑自己的能力，其实根本原因是害怕失败，不敢面对真实的自己。

2，害怕成功

      你会不会在一个进展顺利的工作中放慢脚步？

      当你得到更多认可的和赞誉的时候会不会感觉焦虑？

      当你的经理提出要提拔你的时候，你是否开始希望自己成为一个隐形人？

      如果你在家族中比其他人有更多成功的机会，你是否担心失去跟你亲戚的良好关系？

      逃避成功的一般心理原因：

         1）成功需要太多付出，这令我望而却步

         2）成功时危险的，总有人会受到伤害

         3）成功是禁区，我觉得自己不对劲，我命中注定不能获得成功

   

二，拖延VS心理

   1，争夺控制权的较量

            虽然对我们每个人来说，对自己的生活具有一定的掌控感是十分重要的一件事情，但是同样重要的是，我们也必须学会去遵守哪些不是我们自己制定的规则，并顺应别人的需要，然而那些对掌控感十分敏感的人或者不喜欢任何规则，他们会抗拒任何他人对自己的要求，对他们中的有些人而言，拖延成了他们获取掌控感的一种方式。

   2，对疏远的恐惧

           这是一种来自于焦虑的内心需求，因为你觉得自己没有安全感，也无法独自在这个社会生存下去，除非你成为对方的一部分或者对方成为你的一部分，你才能感到心满意足，当一个人感到他们无法完全依靠自己做事的时候，就会在需要独立运作的事情上退缩彷徨，当人们对自己的独立自主性吃犹疑态度的时候，他们会采取拖延策略。

 

   3，对亲近的恐惧            

         对亲近恐惧的人，鱼人保持距离会让他们更加自在，一旦有人可能逼近他们，挤压他们，有求于他们，他们就会提高警惕，就会变得焦虑不安，并马上采取撤退的行动，拖延是他们逃跑的一种方法。

   

   4，对时间的概念

          过去是在过去吗？在当下，你是过去的一个产物，我们的过去跟我们形影不离，它活跃在我们的脑海中，身体里以及心绪里。拖延可能是你的过去闯入当下的一个迹象，因为你在前进的时候犹豫不决通常跟过去的经验有很大的关系。

三，拖延VS大脑

   1，存在拖延基因吗？

           迄今为止的科学人为世界上不存在某中拖延基因，但是确实有一些生物上的因素会导致拖延症。

   2，如何打造大脑的全局领导力

           几种跟拖延有关的身体状况，它们具有一定的生物性基础：执行功能障碍，注意力缺失紊乱，抑郁，焦虑，紧张和睡眠问题

   3，改善拖延带来的威胁

          1）我的自我幻想可能会崩坍

          2）事情总是做不完的

          3）我的人际关系可能发生改变，不是往好的方向改变

          4）我会失去对生活的掌控 

          5）生活会显得很无聊

          6）我得对自己负全责

          7）我将不再是一个好人了

          8）停止拖延，我配吗

  

四，拖延VS征服之战

     1，采取行动，改变是一个过程

            第一阶段：无意识无行动

            第二阶段：有意识无行动

            第三阶段：有意识有行动

            第四阶段：无意识有行动

     2，找出导致拖延的因素，有四个主要因素

           1） 对成功所需的能力缺乏自信

           2） 对要去完成的某个人物有反感心理：认定做事的过程中会遭遇到很多困难，结局会很惨

           3） 目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义

           4） 无法自我约束，例如容易冲动和分心

    3，作战武器：明确的目标和可行性的计划

            1）选定一个目标

            2）列出步骤

            3 ) 启动

            4 ) 跟进 

            5 ) 回顾

    4，作战方法

          1） 方法A: 学会怎样判断时间

          2 )  方法B：学会接受和拒绝，合理安排自己的时间

          3） 方法C: 利用你的身体减轻拖延，良好的身体状态让你更勇于面对那些延后的事情

                   

五：拖延VS建议

         1, 外在监督转变为自我监督

              自己监督的能力是一项重要的执行功能，通过自我监督，我们才能有步骤的做事。可以从外在监督开始，但是要逐渐转向内在的自我监督。

         2，架构和路线的重要性

            1）写一个清单

                 将你的想法和计划写下来，写在一个显著的地方，这样你就不会错过。

            2）在你的门前放一个可以丢钥匙的蓝子

                 如果你养成了每次回家都将钥匙丢到篮子里的习惯，你就不会到处抓狂地寻找不知道放在哪儿的钥匙。试着找到那些具有创造性的可以帮助你照看好习惯的惯例，例如，账单的自动缴费惯例

         3，设定一个例行时间

                每周或者每天设定一个固定时间来做某件事，比如：设定每天的晚9点到10点是你的读书时间，每周一，周三的晚7点到8点是你的健身时间，通过一段时间的坚持就会变成习惯。

  

总结：拖延就像一棵蒲公英，它具有错综复杂的根须，很难完全拔除，经过本书的分析，指出了我们之所以拖延的很多原因，对于如何征服拖延本书也提供了很多的方法和建议。 不过要想改善拖延，还需仔细审视跟自己独特经历相关的那些心理根源，对症下药。