膳食纤维可以降低心血管病风险，怎么吃才能保证摄入量

膳食纤维是身体必不可少的营养物质之一，对很多人来说，膳食纤维并不陌生，很多注重健康的人士，都会很重视膳食纤维的摄入，膳食纤维有减肥降脂，促进排便等功能，除了这些，它对身体的好处还不止于此，今天就来了解一下关于膳食纤维的那些事儿。

一、什么是膳食纤维？

首先，先来了解一下什么是膳食纤维。

膳食纤维指不易被消化的食物营养素，但因为有着重要的生理功能，成为人体不可缺少的物质，被称为人类的「第七大营养素」。（其他六大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。）

通常分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维两大类。

1. 水溶性膳食纤维。有助于降低胆固醇和血糖，主要食物来源包括大麦、燕麦片、豆类、坚果和水果，如苹果、浆果、柑橘类水果和梨。

2. 非水溶性膳食纤维。可以产生饱腹感，并促使规律性排便，主要食物来源包括全麦、小麦谷物、芹菜、果皮和根茎蔬菜等。

二、膳食纤维对心血管有什么作用？

早先就有研究表明，增加膳食纤维特别是全谷类的摄入，能够显著降低心血管病的发生风险。

有结果显示，每增加10g膳食纤维的摄入冠心病的发病率就会降低17%。膳食纤维之所以能降低心血管病的发生风险，主要是膳食纤维具有调节心血管病的危险因子的作用。主要包括血脂异常、高血压、糖尿病、肥胖、胰岛素敏感性和C-反应蛋白水平等。

1. 调节血脂。主要是可溶性膳食纤维能够吸附肠腔内的胆汁酸，增加粪便的排泄量，以此来达到降低胆固醇吸收和改变肝脏脂质代谢的目的，让血脂水平保持在较合理的状态。

2. 调节血压。有研究发现，摄入较多的麦麸高血压发生率显著降低15%，膳食纤维能够降低收缩压及舒张压，从而抑制高血压的发生。

3. 调节胰岛素敏感。全谷类膳食纤维具有改善胰岛素敏感的作用，可以预防心血管疾病和2型糖尿病。

4. 调节C-反应蛋白。高膳食纤维摄入相对于低摄入的人来说，C-反应蛋白水平明显降低37%。

除了以上这些，膳食纤维还可以调节体重、肥胖等来降低心血管病的发生率。

三、怎么吃才能保证膳食纤维的摄入量？

每天摄入25~30克膳食纤维能获得较好的健康保护作用，摄入量越高，保护效果越好。但实际上，很多人根本不达到这个摄入量，在平时生活中，可以从这几个小技巧来增加膳食纤维的摄入。

1. 选择不太好嚼的水果。苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维。而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。当然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维，多吃各种水果也不会出错。

2. 每天吃点鲜豆。豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物，豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%，可以在蒸饭、煮粥时加把豆。如果是自己做豆浆的话，不滤渣可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。

3. 多吃果蔬。膳食纤维只存在于植物性食物中，如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等，多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等膳食纤维大户。另外，魔芋及其制品、麸皮等食物的纤维含量也很高，可多吃。

4. 多吃全谷物或粗粮，少吃精米白面。全麦、糙米、小米、玉米等全谷物保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，基本上都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的白扁豆可以达到13.4%。而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半，营养价值大打折扣。

想要达到30克左右的摄入量，每天应摄入50~150g全谷杂豆、500g蔬菜（应保证一半以上绿叶菜）、250g水果和10g坚果。在此基础上加上其他细粮、豆制品和薯类中的膳食纤维，就能轻松达到一天30g的摄入量。

对心血管患者来说，每天吃够足量的膳食纤维也很重要，保证各种营养要素摄入均衡，另外，定时体检也不能少，及时发现异常，一般通过心电图检查可以发现心脏异常情况，预防危险发生。提前发现心电异常和及时记录到异常心电波段是极其重要的，这时候就需要有一种便携式的心电设备来做日常的监测，目前市场上的便携式心电手环就有记录心电心率的功能，随时随地、随身佩带，在睡眠中也可以检测到变化。

在心电图里，有一种叫做心室晚电位的心电信号，它能更早的预警心脏病变情况，急性心肌梗死病人，在发病1-4周内若出现晚电位，则预示在6-24个月中，发生心源性猝死及快速性室性心律失常的危险性增高。

心室晚电位是发生在心电图上QRS波末端并延伸到ST段内的心电活动，其强度远远弱于常规心电信号，常规心电图并不能很好地捕捉，加上常规心电图对于冠心病筛查阳性率只有50%，而高频心电图却可以达到80-97%，说明高频心电更加敏感有效，适合冠心病的早期筛查和诊断，一旦被检查出心室晚电位，一定要预防可能会产生的疾病并及时就医，避免悲剧发生。

从目前了解到的情况来看，曼森伯格的PSD滤波技术将应用于高频心电领域，更能准确的识别心室晚电位信号，可以及时发现异常情况并发出预警信号，降低危险系数，此技术将应用到便携式设备中，对有此需求的人士来说是一个不错的选择。