专栏系列： 《焦虑时代的正念修习：让内心安住在当下》①
“最重要的时刻是现在，最重要的人是眼前人，最重要的事，是让身旁人快乐。”
——一行禅师
你是否也曾有过这样的时刻？
夜深人静，身体明明疲惫不堪，大脑却像一台失控的放映机，一幕幕回放着白天的对话，预演着明天可能发生的种种“意外”。心，悬在半空，无处安放。
又或者，在某个重要的会议、演讲、甚至家庭聚会前，手心微微出汗，心跳不由自主地加速，脑海中盘旋着“万一搞砸了怎么办？”的念头，让你无法专注于眼前。
再或者，面对人生跑道上突如其来的转弯——无论是高考的重压、职场的天花板，还是中年失业的迷茫——你感到一种被巨大不确定性裹挟的焦虑，仿佛站在迷雾中的十字路口，看不清方向，也找不到内心的指南针。
如果这些场景让你感到熟悉，请相信，你不是一个人在战斗。
在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，焦虑似乎成了一种“流行病”，悄无声息地渗透到我们生活的角角落落。它像一阵挥之不去的背景噪音，干扰着我们的专注，消耗着我们的能量，甚至侵蚀着我们的快乐。
我们渴望摆脱它，却常常发现越是抗拒，它缠绕得越紧。我们尝试了各种方法——转移注意力、寻求娱乐、甚至自我麻痹——但内心的那份不踏实感，似乎总在某个不经意的瞬间卷土重来。
问题不在于焦虑本身，而在于我们是否成为了焦虑的“奴隶”，任由它牵着鼻子走，失去了内心的自主权。
那么，有没有一种方法，能让我们不压抑情绪，不逃避现实，却能在波涛汹涌的焦虑海洋中，为自己建起一座稳固的灯塔，找回内心的平静与力量呢？
答案是：有。它就是正念（Mindfulness）。
一、拨开迷雾见月明：正念究竟是什么？
1.1 一行禅师的智慧：把心安顿在“此刻”
“过去已逝，未来未至，生命只在当下。”
——一行禅师，《正念的奇迹》（The Miracle of Mindfulness）
“正念，就是有意识地觉知当下正在发生的身心内外的一切，而对这一切不作任何评判。”
这句充满禅意的话，出自深受世界敬仰的越南高僧、和平活动家——一行禅师。他用一生向我们传递一个简单却深刻的真谛：生命中最宝贵的礼物，就是“当下”这一刻。
想象一下，你正在洗碗。
- 没有正念时： 你可能一边机械地擦拭，一边想着“赶紧洗完，我还要回复那封邮件”，或者懊恼“今天又被领导批评了”，甚至担忧“孩子下周的考试不知道怎么样”。你的身体在洗碗，心却在过去和未来之间奔波劳碌，不得安宁。
- 拥有正念时： 你全然地感受着水流的温度滑过指尖，感受着洗洁精的泡沫包裹着碗碟，感受着手腕转动的细微动作。你只是洗碗，全然地洗碗。此刻，没有对错，没有好坏，只有当下的体验。
一行禅师告诉我们，人生最大的奇迹，并非拥有什么超能力，而是“一呼一吸”之间那鲜活的生命力。 当我们能全然地活在每一个呼吸、每一次行走、每一次饮食之中，我们就触碰到了生命的本质。
某位正念实践者在解读一行禅师的著作时，也曾深刻指出，我们许多痛苦的根源在于“分别心”。比如，陪孩子时抱怨“占用了我的时间”，工作时又渴望“赶紧放假去度假”。这种“身在此处，心在彼处”的状态，让我们无论做什么都难以获得真正的满足和宁静。
正念，正是破除这种“分别心”的利器。它邀请我们，把四处游荡的心，温柔地带回到此时此地。
1.2 正念不是“放空”，而是“清醒地觉察”
很多人初听“正念”，可能会误以为是让我们大脑一片空白，什么都不想。其实不然。
- 正念不是压抑念头： 念头如浮云，来了又去，是自然现象。正念不要求我们消灭念头，而是像一个旁观者一样，静静地看着念头的升起与消逝，不被它牵着鼻子走。
- 正念不是追求“无情”： 情绪是生命的一部分。正念教我们识别情绪、接纳情绪，而不是否认或沉溺其中。就像天气有晴有雨，情绪也有喜怒哀乐，它们都是生命体验的一部分。
- 正念不是逃避现实： 相反，正念让我们更有勇气和智慧去面对现实。因为它帮助我们看清事物的本来面目，而不是被自己的想象和恐惧所扭曲。
你可以把正念想象成：
- 一座灯塔： 在情绪的风暴中，为你指引方向，让你不迷失。
- 一个锚点： 在思绪的海洋里，让你稳定下来，不随波逐流。
- 心灵的健身房： 通过持续练习，增强你内心的“专注肌”和“平静肌”。
它是一种有意识的、清醒的觉察能力。就像你打开了房间里的一盏灯，原本模糊不清的东西，都变得清晰可见。
二、科学的视角：正念为何能有效缓解焦虑？
如果说一行禅师的智慧为我们揭示了正念的哲学底蕴，那么现代科学则为我们提供了正念有效性的坚实证据。
上世纪70年代末，美国麻省大学医学院的荣誉医学博士乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授，将东方禅修中的正念智慧与西方心理学、医学相结合，开创性地发展出“正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）”，并将其广泛应用于压力管理、疼痛缓解和心理治疗领域。
卡巴金博士将正念定义为：
“有意识地（On purpose）、在当下（In the present moment）、不加评判地（Non-judgmentally）对事物保持觉察。”
这个定义包含了三个核心要素：
- 有意识的注意（Intentional Focus）： 我们主动地、有目的地将注意力导向某个对象（比如呼吸、身体感觉、声音等）。
- 专注当下（Present-Moment Awareness）： 我们的注意力聚焦于此时此刻正在发生的一切，而不是沉湎于过去或忧思于未来。
- 非评判的态度（Non-judgmental Stance）： 我们以一种开放、接纳、好奇的态度来观察自己的念头、情绪和身体感觉，不对它们进行好坏、对错的价值判断。
那么，这种看似简单的“觉察”练习，是如何在生理和心理层面帮助我们缓解焦虑的呢？
2.1 心理机制：从“被情绪淹没”到“与情绪共处”
想象一下，当你感到焦虑时，你的内心发生了什么？
通常，我们会立即陷入焦虑情绪本身，并被一连串负面想法所裹挟：“我太差劲了”、“事情肯定会搞砸”、“别人会怎么看我”。我们与这些想法和情绪“融为一体”，仿佛它们就是“我”的全部。
正念练习帮助我们打破这种“自动驾驶”模式，培养一种“去中心化（Decentering）”的能力。这意味着：
- 觉察（Awareness）： 你能识别出“哦，焦虑的情绪升起来了”或者“一个担忧未来的念头出现了”。你开始能“看见”它们，而不是直接被它们控制。
- 接纳（Acceptance）： 你允许这些情绪和念头暂时存在，不试图立刻推开或消灭它们。就像对待一位不速之客，你虽然不喜欢，但至少先礼貌地让它待一会儿，观察它想做什么。
- 不执着/释放（Non-attachment/Letting Go）： 当你不再与这些念头和情绪对抗或纠缠，它们往往会像天空中的浮云一样，自然地飘过，其强度和影响力也会逐渐减弱。
通过这个过程，我们逐渐学会与焦虑情绪“共处”，而不是被它“淹没”。我们不再是情绪的奴隶，而是能够观察情绪、理解情绪，并最终超越情绪影响的“观察者”。这种能力的提升，正是“情绪弹性（Emotional Resilience）”增强的表现。
2.2 大脑机制：正念如何“重塑”我们的大脑？
更令人兴奋的是，大量的神经科学研究通过脑成像技术（如fMRI）发现，长期的正念练习确实能够对我们的大脑结构和功能产生积极的、可测量的改变。这就是所谓的“神经可塑性（Neuroplasticity）”——我们的大脑并非一成不变，而是可以通过经验和训练被重塑。
以下是几个关键的发现：
- “刹车”杏仁核（Amygdala）的过度反应：
- 杏仁核是我们大脑中处理恐惧、焦虑等负面情绪的“报警中心”，像一个高度警惕的“烽火台”。当它过度活跃时，我们就容易感到紧张和不安。
- 研究表明，正念练习可以降低杏仁核的活跃度，减少其体积，从而帮助我们更少地被焦虑情绪“劫持”，反应更平和。
“正念与杏仁核”示意图
- 强化“总指挥”前额叶皮层（Prefrontal Cortex, PFC）：
- 前额叶皮层是我们大脑的“理性中枢”和“总指挥部”，负责高级认知功能，如注意力控制、决策制定、情绪调节和自我意识。
- 正念练习能够增强前额叶皮层的活动和连接性，提升我们的专注力、执行功能和自我调节能力，让我们能更有效地管理情绪和应对压力。
“正念强化前额叶”示意图
- “安静”默认模式网络（Default Mode Network, DMN）：
- 默认模式网络（DMN）是我们大脑在“走神”、进行自我反思、回忆过去或畅想未来时活跃的脑区网络。可以把它想象成大脑“后台”一群七嘴八舌的小人。当DMN过度活跃时，我们容易陷入沉思、担忧和“精神内耗”。
- 研究发现，正念练习可以显著降低DMN的活跃度，帮助我们将注意力从纷繁的思绪中拉回到当下，减少不必要的“胡思乱想”。
“正念与默认模式网络”对比图
简单来说，正念就像是在为我们的大脑进行一次“系统升级”和“线路优化”，让我们能更有效地应对内外的挑战，从容地驾驭自己的情绪和注意力。
三、超越技巧，拥抱生活：正念是“觉醒”的生活方式
许多人初识正念，可能是从冥想练习开始。但正念的魅力远不止于此。它并非一种需要特定时间、特定地点才能进行的“仪式”，而是一种可以融入生活点点滴滴的“生活态度”和“存在方式”。
正如某位正念实践者所强调的，正念的修习可以从最平凡的小事开始：
- 专注洗碗： 感受水流的温度，碗碟的光滑，洗洁精的清香。此刻，洗碗本身就是一种修行。
- 正念行走： 感受双脚与地面的每一次接触，觉察身体重心的移动，留意路边的绿树阳光。此刻，行走本身就是一种与世界的连接。
- 正念饮食： 细细品味每一口食物的滋味、香气和口感，感恩食物的滋养。此刻，吃饭本身就是一种对生命的礼敬。
甚至，在你感到愤怒、焦虑、沮丧的那一刻，如果你能记起正念，尝试着“觉察暂停（STOP：Stop, Take a breath, Observe, Proceed）”——停下自动化的反应，深吸一口气，观察内在发生了什么，然后再选择如何回应——那么，即使是负面情绪，也能成为你修习正念、增长智慧的契机。
正念，让我们从“被动地活”转变为“有意识地活”。 它不是要我们逃避生活的喧嚣与挑战，而是赋予我们一种内在的力量，让我们能更清醒、更从容、更深刻地去体验和参与生活。
某位正念实践者曾分享过他通过修习正念，在面对工作压力（如直播中嘉宾突发状况）时，能够“瞬间找回平静”，专注解决问题本身，而非焦虑后果。这正是正念从“技巧”内化为“能力”的体现。它为你提供了一个“情绪锚点”，让你在任何时刻，都能从混乱中暂时抽离，回到内心的稳定核心。
最终，正念的目标是帮助我们从“情绪的奴隶”转变为“生命的主人”，在平凡的日常中，体验到一行禅师所说的“生命的奇迹”。
四、与你同行：开启一段“内在稳定力”的修习之旅
读到这里，你或许对正念有了初步的理解，也可能对它缓解焦虑、提升生命品质的潜力产生了一丝好奇与向往。
这仅仅是一个开始。
在本系列专栏接下来的篇章中，我们将像剥洋葱一样，层层深入，共同探索正念在不同生活场景中的具体应用：
- 🎓 第2篇｜【考生篇】高考正念手册：稳住心态，不让焦虑偷走你的专注力
- 🧑💼 第3篇｜【职场篇】正念抗“压”宝典：关键时刻（会议、演讲、面谈）不再慌
- 🧓 第4篇｜【中年篇】失业/转型期的正念重启：在不确定中寻找内在的确定感
- 🧑👩👧 第5篇｜【父母篇】为人父母的正念养育：不把焦虑“复刻”给下一代
- 💎 第6篇｜【生活篇】正念生活化全攻略：让每一刻都成为觉醒的奇迹
在每一篇文章中，我们都会努力融合：
📜 一行禅师的禅意智慧：汲取东方古老传承的精髓。
🎧 正念实践者的实践体悟：借鉴先行者的宝贵经验与生动案例。
🧠 脑科学与心理学的研究证据：提供坚实的科学依据。
🛠 可落地、易操作的正念练习方法与工具：确保你能学以致用。
我们深知，改变并非一蹴而就，修习正念也需要耐心和持续的努力。但正如某位正念实践者所言：“修炼因难而有趣，过程即价值。”
下期预告：
下一期，我们将聚焦高考生的焦虑困境，揭秘如何用正念“稳住心态”。我们会分享一位高三学生的真实案例，告诉你为什么在考前高压下，一个简单的“呼吸锚点”练习，可能比通宵熬夜刷题更能帮助你找回专注与平静。敬请期待！
🌱 今日小练习：一分钟“呼吸锚点”练习
现在，无论你身在何处，如果方便，不妨给自己一分钟的时间，尝试这个简单的练习：
- 舒适安坐或站立： 轻轻闭上眼睛，或者将目光柔和地投向前方的一个固定点。
- 将注意力带到呼吸上： 感受气息从鼻腔吸入，再从鼻腔或口腔呼出。不需要刻意控制呼吸，只是自然地呼吸。
- 觉察呼吸的感觉：
- 吸气时，在内心默念或感受：“吸……”（或者“我知道我正在吸气”）。
- 呼气时，在内心默念或感受：“呼……”（或者“我知道我正在呼气”）。
- 感受气息带来的细微身体感觉，比如鼻腔的微凉，胸腔或腹部的起伏。
- 温柔地带回注意力： 如果发现自己走神了（这是非常正常的！），不用自责，只是温柔地、不加评判地将注意力再次带回到呼吸上。
- 持续一分钟： 你可以默默数10-15次呼吸，或者用手机设定一个简短的计时。
结束时，慢慢睁开眼睛，感受一下此刻身心的状态。
这一分钟，就是你与当下的一次连接，是你为内心找到的一个小小“锚点”。
🎯 期待你的声音：
亲爱的朋友，读完这篇文章，你对正念有了怎样的初步印象？
- 你最近一次“身在此处，心在彼处”的经历是什么样的？ 当时你的身体在做什么，思绪又飘向了何方？
- 尝试了文末的“一分钟呼吸锚点”练习后，你有什么感受或发现吗？ 哪怕只是微小的变化，也欢迎分享。
- 在你的生活中，最常被哪种“焦虑念头”或“焦虑场景”所困扰？ 你最期待在本专栏的后续文章中，看到哪个场景下的正念应用与解析呢？
欢迎在评论区留下你的想法和困惑。你的每一个分享，都可能成为我们共同探索和成长的宝贵素材。
让我们一起，踏上这段正念修习之旅，在喧嚣的世界中，为自己打造一个稳固而宁静的“内在家园”。
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