静觉心灵瑜伽愉悦 一呼一吸超觉超然

        瑜伽的减肥和塑身的功效远比一般人想像得要好得多,效果明显是一方面,更重要的是可以保持成绩。这是为什么呢?首先,瑜伽特有的胸腹式呼吸法可有效地控制食欲,在练习瑜伽一段时间以后,你会发现自己对肉类及各种油腻食品,即所谓'惰性食物'越来越排斥,转而偏好清淡、新鲜的'悦性食物';其次,练瑜伽可以加快胃肠蠕动,这对消除腹部脂肪十分有得;第三,瑜伽是有氧运动,每周两三次的瑜伽练习会帮助你消耗掉聚积在体内的多余的热量,这不但可以有效地控制发胖,还可以增加你的肌肉力量,并能通过各种伸展动作,拉长你的肌肉线条,使你的身体变得修长而紧实。

 

减肥瑜伽:

一、半骆驼式

动作要领:1、跪坐,挺直腰背,双腿略分开;2、吸气的同时双手扶腰,脊柱向后微屈;3、保持大腿垂直于地面,同时呼气,将左手置于左脚之上,右手向上伸展;4、头向后仰,收缩臀部肌肉,同时伸展脊柱;5、自然呼吸,坚持30秒钟,再反方向练习。

功效:强壮脊柱,能有效地促进血液循环、消除腰部、腹部、臀部和腿部的多余脂肪,纠正不良体态。

二、韦史努式

动作要领:1、先仰卧,接着成右侧卧,抬起右手枕于头下,掌心在右耳上方;2、吸气的同时抬左腿,并用左手抓住左脚脚跟,腿要尽力伸直;3、正常呼吸,坚持1分钟,然后换左侧做同样练习。

功效:可有效放松下肢,消除因久坐和久立而产生的疲劳及背痛,并对消除腰侧的脂肪效果明显。

三、肩倒立

动作要领:1、先仰卧,双臂放在体侧,掌心朝下;2、吸气的同时缓慢地举起双腿直到垂直地面;3、呼气的同时抬升髋部,腿向后送,过头以后再慢慢地向上举起(初学者应双手扶腰);4、尽量收回下巴,并用下巴顶住胸部;5、自然呼吸,坚持1分钟。

功效:可有效改善血质,消除便秘。最值得一提的是,做此动作可使脑部的摄食中枢功能保持稳定,从而达到持久减肥之目的。(此动作高血压患者慎者。)

四、犁式

动作要领:1、先仰卧,双臂如图放置;2、吸气时双腿并拢伸直,缓慢地向上举起,直到垂直于地面;3、呼气的同时将双腿缓慢地向后延展,尽量让脚趾触及手掌;4、自然呼吸,坚持1分钟。

功效:可快速消除各种腰背疼痛,并对消减腰部、髋部、腿部脂肪效果明显。

五、鸽王平衡式

动作要领:1、自然站立;2吸气的同时右腿向后弯,用右手抓住右脚踝;3、呼气的同时收腹,上体自然前倾,左手向前伸展,保持平衡;4、平衡呼吸,坚持15秒钟。

功效:可有效地增强平衡感及注意力,扩展胸腔,对消除腹部、髋部、腿部脂肪效果显著。

办公室瑜伽

一、简易莲花扭背式

动作要领:1、端坐在椅子上,抬起左腿,把左脚放在右大腿上面,脚心向上,脚跟尽量靠近肚脐;2、脊柱挺直,呼气的同时上身向左转,眼往左后方向看,左手扶椅背右手扶椅坐;3、自然呼吸,保持10秒钟,再换另一侧做同样练习。

功效:可有效缓解因久坐而引起的脊柱、背部肌肉群和腰部不适,同时锻炼和放松腿部各关节,也有助于消减腹部脂肪。

二、半莲花树式

动作要领:1、下肢同简易莲花扭背式;2、双手在胸前合十,吸气上举,脊柱向上延展,双肩打开;3、自然呼吸,保持20秒钟,再换腿练习。

功效:能改善因坐姿不端等引起的驼背、圆肩等不良体态及长时间操作电脑而引起的肩部不适,增强注意力。

三、坐式鹭鸶式

动作要领:1、盘坐在椅子上,腰背挺直;吸气的同时抬右腿,双手抓握脚踝或小腿;3、呼气的同时将右腿伸直,拉近上身;4、自然呼吸,坚持10秒钟,再换腿练习。

功效:可加快下肢血液循环,对于缓解因久坐而造成的下肢麻木、僵硬效果明显。

四、战士变体

动作要领:1、自然站立,左脚向后退一大步,右腿弓(大腿与地面平等,小腿垂直于地面),左腿一定要绷直;2、双手扶椅背,脊柱挺直,头微后仰,吸气,眼看上方;3、有规律的呼吸,保持20秒钟,放松之后,换腿练习。

功效:可有效地放松颈部和背部,扩展胸部,对缓解浑身僵直的感觉极有好处。

五、哈巴狗变体

动作要领:1、坐在椅子上,双腿宽阔分开;2、吸气的同时抬头伸腰伸背;3、呼气同时将上体向地面弯曲,双手穿过两腿,平放在椅座上,闭眼,自然呼吸;4、保持此姿势30秒钟,然后吸气回复。

功效:可有效缓解因长时间办公而造成的疲劳及思维混乱,并可使焦虑不安的情绪得到很好释放。

六、猫变体

动作要领:1、自然站立,呼气的同时上体向前弯曲,双手扶椅背,双腿绷直;2、吸气的同时抬头,收缩背部肌肉(使背部尽可能地呈凹状),保持6秒钟,然后呼气,低头,拱起脊柱,再保持6秒种,然后呼气,低头,拱起脊柱,再保持6秒钟;3、连续变换12次,然后回复。

功效:可使脊柱富有弹性,缓解因久坐而引起的肩颈部僵硬,促进消化,消除腹部脂肪。尤其对女性内分泌失调具有很好的治疗作用。

七、鸟王式

动作要领:1、背对椅背站立,双手扶椅背;2、将右大腿的背面贴在左大腿的前面,以右小腿的胫骨靠在左小腿腿肚上,并用右脚的大脚趾勾住左脚踝;3、脊柱挺直,呼气,缓慢地降低臀部,做深长呼吸,保持此姿势20秒钟,再换腿练习。

功效:有助于防止和消除小腿痉挛,补养双腿,放松双肩,增加平衡和协调感,同时加强注意力。

八、单架腿扭腰

动作要领:1、自然站立,抬起右腿架在椅子背上,两膝均不要弯曲;2、双手在胸前合十,呼气的同时将上身转向左边,眼睛向左后方看,脊背伸直;3、自然呼吸,保持10秒钟,再换腿做同样练习。

功效:可放松腿部肌肉,有助于缓解因久坐而造成的脊背僵硬与疲劳。

九、站立虎式

动作要领:1、自然站立,双手下垂;2、上体向前弯曲至与地面平行,两肘部平架在椅背上;3、吸气的同时将左腿向后上方抬起,自然呼吸,保持10秒钟,再换腿练习。

功效:强壮坐骨神经和脊柱神经,消减髋部脂肪。

十、坐风吹树式

动作要领:1、端坐在椅子上,挺直腰背;2、左手扶右侧椅座,右手上举掌心朝左;3、呼气的同时向左侧弯腰,自然呼吸,保持此姿势10秒钟,再换另一侧做同样练习。

功效:可有效地放松肩胂、脊柱,增加全身的灵活度。

十一、头倒立式

动作要领:1、面对椅子自然站立;2、呼气的同时弯腰,缓慢地将头顶接触椅座,双肘放在椅座上,双膝保持挺直;3、自然呼吸,保持此姿势30秒钟。

功效:补养脑部血液,缓解头痛,并有助于改善记忆力,是办公族快速恢复精力的良法。

十二、冥想

动作要领:盘坐在椅子上,双臂自然下垂,闭眼,平衡呼吸,祛除杂念,背要伸直。

功效:可有效地释放紧张情绪,使思维变得清晰起来。

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文章标签: 扩展
个人分类: 休闲
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2013年10月16日 223KB 下载

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