作者：陈大鱼头
github：KRISACHAN
自从开始写代码之后，一天里大部分的时间都贡献了给了电脑跟那张从X总办公室里搬回来的人体工学椅了。
鱼头也经历过无数次的 肥胖 -> 减肥 -> 反弹 -> 减肥 -> 再次反弹 -> 不减了 的过程。
在最开始写代码的时候，由于久坐不动，零食不断，自己的体重也是蹭蹭蹭地往上涨。
自己腰围逐渐宽松，发际线慢慢逃离，腰椎颈椎也开始不舒服，手指也开始酥麻，基本上体重是以每半年5公斤的速度在增加，身体也开始慢慢虚了起来。
后来因为觉得不能这么继续下去，所以就开始了自己的运动之旅。
第一阶段，减肥
在最开始写代码的半年里，自己的体重从 62.5KG 涨到了 72.5KG，足足胖了 10KG。
在荷包与体重成反比的状态下，自己开始慢慢去了解减肥这个话题。
这是一个成年人沉重的话题。
在第一次减肥的时候，自己很快地从 72.5KG 减到 67.5KG ，后续又慢慢地减到了 65KG。
减肥的原理
首先这里大家要知道一点，减肥的根本原理是形成热量差，即消耗大于摄入。
消耗主要包括两部分：基础代谢 跟 日常消耗；
摄入就是指我们每天吃到肚里的东西，这两部分都可以用热量衡量。
市面上各种减肥药，减肥法，除了伤害你的身体之外，对减肥差不多是毫无帮助，或许能瘦下来，但是身体也变差了，也很容易反弹。
当然 ，抽脂 除外。。。
但其实如果不控制热量的摄入跟消耗，即便瘦了也很容易就胖起来。
所以像市面上卖得贼贵的减肥产品，例如 爆汗服 、 减肥药 、甩甩机 都是没有任何用处的话，真正靠谱的减肥方法是 管住嘴，迈开腿，其中 管住嘴 特别重要。
减肥的方法
说了这么多，那么当时鱼头本头是如何减肥的呢？
其实在最开始的时候，自己也不怎么运动，就是每天简单做些无氧运动，主要还是控制住了饮食。
鱼头在最开始的一个月里，每天基本只吃水果，水煮蔬菜，水煮鸡蛋白，水煮鸡胸肉等等低脂的食物，这种方法其实并不健康，身体代谢率会下降，无力，容易口臭；尤其对于女性来说，还有可能会影响月经等生理活动。
但是适合大体重的人短期内刷脂用。
如果身体健康，又想减得快，可以在最开始的一段时间里这么吃，见效会很快。
但如果想健康稳定的减脂，在食物上，我们需要记住下面四点：
多油多糖不吃 ：一般的菜吃下去不会胖，但是如果加了油，吸收进去就很容易胖起来了；零食，奶茶，蛋糕啥的也是，能不吃就不吃；还有重点要注意的就是 西瓜 ，西瓜是水果，单位热量也不高，但是容易吃多，辛辛苦苦减肥个一周，一顿下去就没有了；
肥肉少吃：有很多人喜欢吃肥肉（鱼头以前也很喜欢，五花腩，叉烧，简直不要太美味），但是这种明显一看就是热量超标的；
内脏少吃：内脏的脂肪含量也是非常高的，这个我们也要注意；
碳水化合物少吃：碳水很重要，是每天的主要能量来源，如果不吃也容易掉肌肉，但是在减肥阶段可以少吃，如果吃不饱，那就多次水果，蔬菜，粗粮，水煮肉跟鸡蛋白。
因为自己不是专业的营养师，而且也不需要靠身材吃饭，所以就没有太多的讲究，差不多就可以，但是这里有一点要注意的是，如果你是低血糖，或者在这过程中有不舒服的地方，就一定要停止，健康第一！
以上是我当时减脂的时候主要饮食方法，如果大家对此有什么疑问，或者有什么更好的食谱，欢迎留言。
最开始运动少，但是因为控制了饮食，所以也是瘦得很快，这倒不是说只要注意饮食，不运动就OK，长期低热量摄入对身体并不好，只是因为新手减肥有红利（生活习惯改变带来的），所以可以短期这么吃，主要的还是摄入跟消耗的控制。
第二阶段，跑步
在鱼头慢慢瘦下去之后就开始接触运动，因为瘦了，也动得了了。
最开始的时候，鱼头选择了跑步作为保持体重跟舒缓疲劳的方式。
毕竟，跑步是入门门槛最低的运动了。
那么对于新手来说，跑步需要注意些什么呢？
第一，准备一双舒适且合自己脚型的跑鞋。
工欲善其事，必先利其器，跑鞋是最重要的跑步装备。并不是价格越高鞋越好，适合自己才是至上的标准。
除去专业竞技跑鞋、越野跑鞋，适合平时跑步的，主要分缓震系、稳定系（支撑避震）和控制系3大类，分别适合正常足弓脚型的轻量、适中和重量级体重跑者。
不同足弓类型，内翻还是外翻，都是选择跑鞋的重要因素。
如何查看自己的脚型？其实脚型无非就三种：
图片来自知乎：新手该怎么样选择跑鞋？
不同足弓类型，内翻还是外翻，都是选择跑鞋的重要因素。
首先来看
最简单判断脚型的方法，用手型来模拟——
跑步过程中，着地到离地时，如果掌心稍微向内（偏向外侧着地），则为内翻脚型；
如果掌心朝下（中正着地），则为中正脚型；
如果掌心稍微向外（偏向内侧着地），则为外翻脚型。
具体的情况可以在买鞋的时候咨询客服或者售货员，在此不展开了。
至于该怎么选，也可以看下图：
图片来自知乎：新手该怎么样选择跑鞋？
第二，跑步时的注意项。
跑前注意项
跑步的时候需要注意什么呢？
跑步之前一定要先查看好自己的状态，如果不舒服，或者疲劳就不要跑了。
而且也不要选择太热或者太冷的时间点跑，选择一个自认为合适的就可以了。
一般跑步会选择太阳出来前的早上或者落山时的傍晚，这个时间气温会比较合宜，也不至于不安全。
跑前也要做好热身，跑后也要拉伸。
具体的动作大家可以下载个运动APP跟着做，鱼头用的是Keep。
有兴趣的也可以关注鱼头的Keep账号 『Kris陈大鱼头』一起运动。
跑姿
一图胜千言
图片来自知乎：正确跑步姿势是怎样的？
这里要注意的就是呼吸，新手跑者往往很难跑出稳定的有氧配速，用鼻子呼吸，能够让新手跑者更好的把速度控制住。一般慢跑的时候可以是 3:3（3步一呼3步一吸）。
还有就是要脚尖落地，而不是脚板。
第三，可持续的跑步计划
跑步也是需要长期坚持的，对于新手来说，鱼头这里提供一份计划表，大家可以参考参考。
| 时间 | 计划 |
|---|---|
| 第一周 | 周一，周三，周五晨跑或者夜跑（冬天可以选择傍晚，夏天夜跑也不要太晚跑，20:00 - 21:00会比较适宜），每次跑3公里，周末有精力可以继续或者进行下一个阶段的跑量，不然就休息。 |
| 第二周 | 周一，周三，周五晨跑或者夜跑（冬天可以选择傍晚，夏天夜跑也不要太晚跑，20:00 - 21:00会比较适宜），每次跑5公里，周末有精力可以继续或者进行下一个阶段的跑量，不然就休息。 |
| 第三周 | 周一，周四晨跑或者夜跑（冬天可以选择傍晚，夏天夜跑也不要太晚跑，20:00 - 21:00会比较适宜），每次跑7公里，周末有精力可以继续或者进行下一个阶段的跑量，不然就休息。 |
| 第四周 | 周一，周四晨跑或者夜跑（冬天可以选择傍晚，夏天夜跑也不要太晚跑，20:00 - 21:00会比较适宜），每次跑9公里 |
按照上面的训练计划，大概在第五周的时候就可以跑十公里了，跑过十公里就是一个入了门的业余跑者了，正在这过程中你们也会接触需要相关的知识，自己也能定计划了。
上面只是一个跑量的参考，具体的可以根据个人情况来指定，但是原则就是安全，可持续，量力而行！
第三阶段，健身
运动还是有氧无氧相结合会比较好。
鱼头也办了健身卡，但是健身卡办了一年多了，但是一点效果都没有，我想过几天应该亲自上门看看是为啥了。
其实由于工作的问题，加上推销私教课的教练太烦人，所以最近也没怎么去健身房，但是其实不去健身房也可以锻炼，毕竟也不是靠身材吃饭。
除了去健身房，还有没有别的可以在家的训练动作呢，也是有的。
具体的可以跟着运动APP上的教程练，建议每天都练，然后每周加量。
但是无氧运动有一点很重要的就是，大部分动作都需要：沉肩，收腹，以及正确的呼吸。
沉肩是防止别的部位借力；
收腹是为了稳住核心，减少受伤几率；
呼吸也是为了给人良好的锻炼节奏，增强训练效果，对减脂的人群来说，正确的呼吸也很重要，有些人因为不会使用正确的呼吸方法在健身的过程中经常会出现岔气、头晕等症状。一般用力时呼气，还原时吸气。
如果是去健身房，手里有余粮的，建议找个健身教练，买套私教课带，或者看看有没有朋友可以教自己的，自己练容易受伤。
鱼头不去健身房的时候也会做一些简单的训练，这些动作也适合日常工作时的碎片时间进行，内容如下：
俯卧撑
俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作，并且它简单易行，没有受场地的限制。也是抗阻训练里面最容易入门的动作了。
动作说明
附身支撑，挺胸抬头，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀；
然后开始慢慢下降，肘关节夹角呈 90 度以后开始回位（如果做不了就可以膝关节跪地，这个时候手向前伸一点，这样还是能保持胸比臀高）；
图示
常规俯卧撑
图片来自hi运动
跪姿俯卧撑（在常规俯卧撑做不了的前提下）
图片来自hi运动
注意事项
老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
平板支撑
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
动作说明
肩、腰、踝关节在同一直线上
大臂垂直于地面
颈部保持自然放松
图示
常规动作
图片来自hi运动
注意事项
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高；
需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
波比跳
波比跳是我最喜欢的动作之一，做过HIIT的童鞋都知道，这是一个让人闻风丧胆，听者伤心，做者流泪的动作。但对于燃脂，提高运动心率都是非常有效的。
波比跳，是burpee音译，是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。
动作说明
双脚后跳，躯干与腿部在同一直线；
保持动作稳定与连贯；
收紧腹部，有短暂腾空。
图示
常规动作
图片来自hi运动
后记
现在鱼头的工作也很忙，运动时间也不多，但是偶尔也会抽时间来运动，主语是为了保证自己的身体健康，很多程序员会出现的身体症状，例如脖子疼，腰疼，都可以通过运动来缓解，经常运动的人，不容易出现这些问题。
不知道日常大家有没有什么舒缓疲劳的小妙招呢？欢迎各位在留言区域讨论。觉得好的话，鱼头可以就着具体的点来展开分享。
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