## 八段锦：动作要领

**预备式：**

* **动作要领：** 两脚并拢，自然站立，两臂自然下垂，掌心向内，目视前方。
* **呼吸：** 自然呼吸。
* **意念：** 全身放松，排除杂念，意守丹田。

**第一段：两手托天理三焦**

* **动作要领：**
    1. 两臂缓缓从体侧上举，掌心向上，至头顶上方，两臂伸直，掌心相对，目视前方。
    2. 两臂缓缓向两侧分开，至与肩同高，掌心向下，目视前方。
    3. 两臂缓缓下落，至体侧，掌心向内，目视前方。
* **呼吸：** 上举时吸气，下落时呼气。
* **意念：** 想象双手托起天空，调理三焦。

**第二段：左右开弓似射雕**

* **动作要领：**
    1. 左脚向左跨一步，成左弓步，同时左手握拳，屈肘于胸前，拳心向下，右手成掌，掌心向外，向右推出，目视右掌。
    2. 重心右移，成右弓步，同时右手握拳，屈肘于胸前，拳心向下，左手成掌，掌心向外，向左推出，目视左掌。
    3. 重复以上动作，左右各做8次。
* **呼吸：** 开弓时吸气，收弓时呼气。
* **意念：** 想象拉弓射箭，舒展胸胁。

**第三段：调理脾胃须单举**

* **动作要领：**
    1. 两臂缓缓从体侧上举，掌心向上，至头顶上方，两臂伸直，掌心相对，目视前方。
    2. 左臂缓缓下落，至体侧，掌心向内，同时右臂保持上举姿势，目视前方。
    3. 右臂缓缓下落，至体侧，掌心向内，同时左臂缓缓上举，至头顶上方，掌心向上，目视前方。
    4. 重复以上动作，左右各做8次。
* **呼吸：** 上举时吸气，下落时呼气。
* **意念：** 想象单臂上举，调理脾胃。

**第四段：五劳七伤往后瞧**

* **动作要领：**
    1. 两脚并拢，自然站立，两臂自然下垂，掌心向内，目视前方。
    2. 头缓缓向左转，目视左后方，同时两臂缓缓向左侧摆动，掌心向外。
    3. 头缓缓转回，目视前方，同时两臂缓缓回摆，至体侧，掌心向内。
    4. 头缓缓向右转，目视右后方，同时两臂缓缓向右侧摆动，掌心向外。
    5. 重复以上动作，左右各做8次。
* **呼吸：** 转头时吸气，回正时呼气。
* **意念：** 想象转头后瞧，消除疲劳。

**第五段：摇头摆尾去心火**

* **动作要领：**
    1. 两脚分开，与肩同宽，屈膝下蹲，成马步，两臂自然下垂，掌心向内，目视前方。
    2. 上体缓缓向左转，同时头部向左摆动，目视左后方，同时右臂缓缓向左摆动，掌心向外，左臂缓缓向右摆动，掌心向内。
    3. 上体缓缓转回，目视前方，同时两臂缓缓回摆，至体侧，掌心向内。
    4. 上体缓缓向右转，同时头部向右摆动，目视右后方，同时左臂缓缓向右摆动，掌心向外，右臂缓缓向左摆动，掌心向内。
    5. 重复以上动作，左右各做8次。
* **呼吸：** 转头时吸气，回正时呼气。
* **意念：** 想象摇头摆尾，去除心火。

**第六段：两手攀足固肾腰**

* **动作要领：**
    1. 两脚并拢，自然站立，两臂自然下垂，掌心向内，目视前方。
    2. 上体缓缓前屈，两臂缓缓下垂，掌心向内，尽量用手触摸脚尖，目视下方。
    3. 上体缓缓抬起，两臂缓缓上举，至头顶上方，掌心相对，目视前方。
    4. 重复以上动作，做8次。
* **呼吸：** 前屈时呼气，抬起时吸气。
* **意念：** 想象双手攀足，固肾强腰。

**第七段：攒拳怒目增气力**

* **动作要领：**
    1. 两脚分开，与肩同宽，屈膝下蹲，成马步，两臂屈肘于腰间，拳心向上，目视前方。
    2. 右拳缓缓向前冲出，拳心向下，同时左拳缓缓向后拉，拳心向上，目视右拳。
    3. 右拳缓缓收回，至腰间，拳心向上，同时左拳缓缓向前冲出，拳心向下，目视左拳。
    4. 重复以上动作，左右各做8次。
* **呼吸：** 冲拳时呼气，收拳时吸气。
* **意念：** 想象攒拳怒目，增强气力。

**第八段：背后七颠百病消**

* **动作要领：**
    1. 两脚并拢，自然站立，两臂自然下垂，掌心向内，目视前方。
    2. 两脚跟缓缓抬起，脚尖着地，同时两臂缓缓上举，至头顶上方，掌心相对，目视前方。
    3. 两脚跟缓缓下落，至地面，同时两臂缓缓下落，至体侧，掌心向内，目视前方。
    4. 重复以上动作，做8次。
* **呼吸：** 抬脚跟时吸气，落脚跟时呼气。
* **意念：** 想象背后七颠，百病消除。

**收式：**

* **动作要领：** 两脚并拢，自然站立，两臂自然下垂，掌心向内，目视前方。
* **呼吸：** 自然呼吸。
* **意念：** 全身放松，排除杂念，意守丹田。

**注意事项：**

* 练习八段锦时，动作要缓慢、柔和、连贯，呼吸要自然、均匀、深长。
* 练习时要集中注意力，排除杂念，意守丹田。
* 练习时要循序渐进，量力而行，不可勉强。
* 练习后要注意保暖，避免受凉。