【睡眠】快速入睡与失眠问题解决方案 & 熬夜后如何尽快恢复元气

程序员养生指南之
【睡眠】快速入睡与失眠问题解决方案 & 熬夜后如何尽快恢复元气

一、失眠问题解决方案

原文编辑于 2019-6-7 09:20 By小哈里

1、背景

今天是高考，早上凌晨一点多有人QQ问我说睡不着怎么办？（谁都和你一样凌晨一点不睡觉啊woc
不知道那个小哥哥后来怎么样了，，，所以备份下回答以后方便复制粘贴？ 首先声明：

1. 我个人没怎么体验过失眠，所以方法不保证有用。（这个不能告诉她们啊）
2. 失眠分为暂时性的（持续数日且自己会好）与长时期的（emm这个比较痛苦），虽然治疗方法大体相同，但还是建议长期失眠的小哥哥去医院。
3. 医院一般由神经内科（药物为主）或者精神卫生科（心理为主）提供治疗。本文基于心理治疗，针对短期失眠。

2、正文

1. 睡眠的本质是放松，所以你越焦虑就越睡不着。换句话说，你越想着要睡着，你是越睡不着的。。。

2. 首先讲个道理，其实偶尔一晚上不睡也不见得会影响什么（在现代社会以前，原始人的生活都是随机而且不那么规律的，所以人的身体没你想象的那么脆弱）。再加上你过了很久最后肯定会睡着啊，所以时间少了一点其实真的不会影响很多精神状态的（家里日常熬夜qaq），关键是你自己不要觉得他可能会影响你（毕竟反正已经发生了，想他也没用啊）。【针对面对考试的小哥哥】

3. 然后现代精神卫生科，焦虑性失眠的主要心理治疗法是正念。 首先是接纳失眠（也就是允许自己失眠）。当入睡变成一件挣扎的事时，你需要停止抗争。**当我们担心失眠，乃至失眠引发的后续问题时，就是在给自己增添额外的紧张和焦虑。**如果是短期的话，不要刻意想着去睡着（不睡其实也没什么的），也不要闲着无聊去不停的想其他事情，着这么静静的躺着（身体别动）。如果是长期的话，当你睡不着的时候，就起来做些别的事情（现在不想睡就先别睡了呗）。【其实一般到这就能睡着了】 然后接纳你的各种念头，不要刻意去压制（“我不能想这个”），也不要去深想（继续想下去），不带评价的观察。然后还可以接纳你的焦虑情绪（就是纯粹的觉知和感受），还可以观察你的身体，观察你的呼吸（这两个主要就是让身体放松啦）。【算了语文不好讲不下去了，以后再补】

4. 然后是各种用于放松的小技巧
短期的包括用感受你的呼吸和躯体并放松，最沉默的思考来填满你的脑袋之类的。 长期的包括规律作息，睡前调整等等。。。【你们还是看参考资料吧qaq】

5. 总之，就是放松。。。（逃了

参考资料：

• 百度百科，睡眠障碍，
• 如何在 2 分钟内入睡（二战时期美国飞行员训练法） - 园长的文章 - 知乎
• 有哪些快速入睡的妙招？ - 丁香医生的回答 - 知乎
• 正念与睡眠问题：
• 高考前睡不着怎么办：

二、熬夜后如何尽快恢复元气？

原文编辑于 2020年

如题：许多人沉迷熬夜无法自拔，熬夜时，精神奕奕，熬夜后，感觉身体被掏空。那熬夜过后，该如何尽快恢复元气？

本文主要针对的是极端情况：

• 如不得不肝课设，或者一不小心摸了个大鱼，然后就通了个宵
• 此时非常担心第二题答辩or上课or考试时要die

1、规律作息

即使前一晚熬夜，建议第二天仍按时起床，这是因为熬夜后赖床会推迟正常的生物钟，影响隔天晚上的入睡质量。

午睡片刻对于缓解疲劳十分有效，可以小憩15-30分钟，但不宜超过30分钟，否则醒来后可能感到更加疲惫。

2、丰富饮食

格外重视熬夜次日的早餐。以高蛋白、营养丰富的食品为佳，如鸡蛋、豆制品、酸奶等，早餐提供充足的能量，能让身体整天充满活力。

午餐应吃得更加健康。不要摄入过多的卡路里和糖分，否则餐后会昏昏欲睡。

两餐之间还可以吃一些休闲食品来消除疲劳、提供能量。一般来说，富含蛋白质和维生素的坚果或水果都是不错的选择。

熬夜次日应当摄入足够量的水，不仅可以及时补充水分，还有助于头脑清醒。

3、环境舒适

如果长时间处于室内，应注意开窗通风，保持空气流通，让头脑保持清醒，倦意渐失。

多接触阳光很重要。晒阳光能让人充满活力，条件允许的情况下，不妨到户外散步，轻度、适量的锻炼，可以让人保持头脑清醒，更让身体充满能量。

4、中药助力

枸杞子含有丰富的枸杞多糖、维生素、黄酮类、氨基酸和矿质元素等，具有明目保肝、增强免疫力以及提高生殖能力的作用。枸杞子尤其适合用眼疲劳、免疫力低下的人群，虽然市场上已出现枸杞果醋、枸杞汁等饮品，但效果始终不如直接将鲜红的枸杞泡水有效。

5、参考资料

摘自健康上海12320微信公众号 上海交通大学医学院附属瑞金医院药剂科石浩强副主任药师、中医科陈敬贤副主任医师