燃脂训练（健身）

MAF180训练

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。MAF训练法是由国际著名的耐力训练专家Dr Philip Maffetone提出，曾经被应用于很多马拉松和铁人三项选手的训练中。

训练强度比较低，适合初跑者、普通跑步爱好者,MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法，可有效促进脂肪燃烧。

用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动；浮动的依据是个人健康状况和承受能力：

举个例子，比如一个35岁的人，身体健康，打算开始跑步，属于初跑者范畴，根据MAF180计算即180－35－5=140，那140就是该初跑者跑步时建议的目标心率。

MAF180训练是一个长期的过程，至少要保证8—12周的训练时间，效果才会慢慢显现出来。所以不能因急于出成绩而放弃。

MAF180训练本质是一种LSD训练（低心率低强度长时间跑），有利于减肥和发展心肺耐力。其计算目标心率的方式较为方便，所以是一种很好的控制运动强度的训练方法。

MIIT燃脂跑

相信大家都听说过HIIT，即高强度短间歇训练。而MIIT则是中等强度短间歇训练。对于刚开始接触健身的人，我更建议从MIIT入手开始，其实MIIT操作更为简单。想要做MIIT训练，改变一下有氧运动的节奏就可以实现。

比如跑步，在跑步机上我们可以以10-12km/h的速度跑30-60秒，然后以5-6km/h的速度快走1-2分钟，然后调到10-12km/h的速度重复循环。一般做5、6组循环就可以达到恒速慢跑45分钟以上的燃脂效果。而5、6组MIIT变速跑的耗时只有10分钟左右。

这里有人就要问了，那如果我一直10km/h的速度跑十分钟，不是比MIIT更好？还真不是！人的身体调节能力远超过我们的想象。如果一直以一种速度跑，身体会很快适应这种运动，然后慢慢降低消耗，以维持生命活动。所以我们要改变运动节奏，不让身体产生适应，才能提高燃脂效率。

而现在我们想要的是增大消耗，于是才发展出现在的各种间歇训练法。

一般MIIT训练法可以循环做30-40分钟，甚至一小时，可以达到非常高的效果。

HIIT训练法

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。

它的原理是：通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

HIIT还有一个点是非常关键的，那就是间歇。HIIT的间歇时间是不能够太长的，否则就会失去了训练的意义，HIIT组间间歇应该在10秒左右，最长不要超过15秒，这样的目的是让心率达到足够的强度，以防在训练中心率下降太快。

有研究数据表明，20分钟高效的HIIT其训练效果甚至好过2个小时的慢跑，而且HIIT可以调动人体超过70%的肌肉，而慢跑大约只能调动人体20%左右的肌肉，因此HIIT的训练效果还是非常好的。

有计划地进行HIIT训练，则可以有效地提高身体的有氧、无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后还能继续高速燃脂。

HIIT是如此激烈和有效，很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了！（所以没有运动基础的朋友要选择适量运动）。

HIIT常规的流程：

1.热身：选择一种有氧方式进行5分钟的热身。

2.拉伸：适当的拉伸，准备开始正式训练。

3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。

5.时间：整个训练控制在15分钟以内。

6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。

TABATA

Tabata训练是一种比HIIT更高强度的间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。

Tabata训练得名于它的创始人——Izumi Tabata（田畑 泉）博士因此也叫田畑 泉训练法。

这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员在1996年共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。

经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

Tabata训练中的10秒钟休息对生理和心理两方面都是很重要的。10秒钟不仅能够带来不充分的恢复（生理上），还可以减轻心理压力。训练和休息相互穿插，缩短了训练时间，增加了训练强度，这就是它的意义所在。

力量训练燃脂

有研究证明，长期的抗阻训练会让人体的“瘦素”提高，而瘦素就像它的名字一样，是一种对减脂有利的东西。所以我们不能忽略力量的培养。

在力量训练中可以很高效的调动体内的热量来供能，这是有氧训练代替不了的。并且在力量训练结束后，消耗的热量和脂肪燃烧的数值是持续的、高效的。

肌肉质量越高、基础代谢和行为代谢越高，减脂越快，脂肪越难堆积。力量训练就是增加肌肉质量和基础代谢还有行为代谢的最好方法。