健身计划deepseek版

以下是基于你的需求制定的一个月健身计划，结合力量训练（胸/背/腿/肩臂/核心）+ 有氧，Excel表格已结构化排版：

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月健身计划总表（每周5天训练，2天休息/有氧）

星期	训练部位	动作名称	组数×次数	重量选择	组间休息	注意事项
周一	胸部	平板杠铃卧推	4×8-12	60%-70% 1RM	90秒	沉肩、挺胸，注意触胸控制
		上斜哑铃卧推	4×10-12	中等重量	60秒	上斜角度30-45度
		哑铃飞鸟	3×12-15	轻重量	45秒	保持肘微屈，感受胸部拉伸
		窄距俯卧撑	3×力竭	自重	60秒	双手间距略窄于肩，强化中缝
		有氧（可选）	20分钟	坡度快走	-	心率保持120-140bpm
周二	背部	传统硬拉	4×6-8	70%-80% 1RM	120秒	腰背挺直，避免弓背
		高位下拉（宽握）	4×10-12	中等重量	60秒	下拉至锁骨，控制回放
		坐姿划船（V把）	4×12	中等重量	60秒	背部发力，避免身体晃动
		单臂哑铃划船	3×12/侧	中等重量	45秒	躯干稳定，手肘贴近身体
		直臂下压	3×15	轻重量	45秒	保持手臂微屈，背阔肌主导
周三	有氧/休息	低强度有氧或完全休息	30-45分钟	快走/游泳	-	促进恢复，心率控制在60%-70%
周四	腿部	杠铃深蹲	5×8-10	65%-75% 1RM	120秒	膝盖对齐脚尖，下蹲至大腿水平
		腿举机	4×12-15	中等重量	90秒	双脚位置居中，避免膝盖锁死
		罗马尼亚硬拉	4×10	中等重量	90秒	重心后移，感受腘绳肌拉伸
		保加利亚分腿蹲	3×10/腿	自重+哑铃	60秒	保持躯干直立，前腿主导发力
		腿弯举（器械）	3×15	轻重量	45秒	慢速离心，强化腘绳肌
周五	肩部+手臂	坐姿哑铃推举	4×10-12	中等重量	60秒	核心收紧，避免腰部代偿
		侧平举	4×15	轻重量	45秒	手肘微屈，顶峰收缩1秒
		绳索面拉	3×15	轻重量	45秒	后束发力，对抗绳索阻力
		杠铃二头弯举	4×12	中等重量	60秒	大臂固定，避免身体晃动
		绳索三头下压	4×15	轻重量	45秒	手臂贴紧身体，充分伸展
周六	核心+有氧	平板支撑	3×60秒	自重	30秒	身体成直线，避免塌腰
		俄罗斯转体	3×20/侧	自重/负重	30秒	控制旋转幅度，核心持续发力
		仰卧举腿	3×15	自重	45秒	下背部贴地，骨盆后倾
		有氧（必选）	30分钟	椭圆机	-	保持恒定速度，燃脂心率区间
周日	休息	拉伸/泡沫轴放松	全身	-	-	重点放松胸、背、腿大肌群

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关键细节说明：

1. 重量选择：根据你的1RM（最大重复次数）百分比调整，建议从保守重量开始，逐步增加。
2. 渐进超负荷：每周尝试在相同动作中增加1-2次或2.5kg重量（例如：第一周卧推4×8，第二周4×9）。
3. 饮食建议：
   • 每日热量缺口约300-500kcal（参考：TDEE估算约2000kcal，摄入1500-1700kcal）。
   • 蛋白质摄入≥1.6g/kg体重（72kg需≥115g/天）。
4. 恢复监控：若出现持续酸痛或疲劳，可延长休息日或降低强度。