自控力如何改善了我的生活

我是在暑假看到《自控力》这本书，当时还没有“自控力正是我需要”的概念，只是对科普式的心理书籍比较感兴趣，便买了一本带回了家。在家中只是粗略翻了翻，读了前两章（当时主要是不喜欢第一张抽象又绕口的“我要做”，“我不要”和“我想要”）就没什么兴趣了。直到国庆再次回家，发现一本书被老爸快翻皱勾勾画画还做了笔记，才决心要重读这本书。

我是花十天时间读完的：一天一个章节，从第三章开始，之后又重读了前两章。
这确实是一本视角很独特的书，不像大多那种自我管理规划的书籍，教你“怎么做到”，怎么制定目标、做计划；而是从“你为什么总是做不到”入手，剖析每个人都对面对的“自控力失效”的原因，然后在提供可以实践的“实验方式”，教导你把自己当做对象实验、感受、分析、训练自己的自控力。

总结一下每章的内容和我的理解：

1. 我要做，我不要，我想要
   什么是自控力？为什么自控力至关重要？
   我要做：拖延但又“应该”做的事；我不要：顽固而又容易沉溺的恶习；我想要：目标。
   自控力是驾驭“我要做”“我不要”“我想要”的能力。
   人类拥有自控力，是大脑中“前额皮质”（让人选择做“更难做的事”的区域）进化的结果。进化使我们拥有了独特的自控系统，同时也保留了曾为我们效劳，如今也给我们带来麻烦的本能（比如减肥的人在节食后“本能”地想要吃得更多）。对自控力的训练也就是希望在自我博弈中自控系统能更多站到上风，把不利于目标实现的原始本能抛在一旁。
   （对这一观点，刘未鹏的文章《遇见20万年前的自己》阐述的非常彻底http://mindhacks.cn/2010/03/18/escape-from-your-shawshank-part3/）
   最简单的训练前额皮质的方法：冥想
   冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。

2. 意志力的本能
   人生来就能抵抗奶酪的诱惑
   自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用下，你才有力量克服冲动。学习在做选择时如何控制自己的生理机能，能帮助我们拒绝诱惑。
   奶酪不是真正的威胁（没有食物才是），但会影响我们长期目标的实现——内心的欲望才是真正的威胁——自控力是对抗这种新威胁的本能。
   生理发挥自控力的方式：“三思而行”——和“应激反应”完全不同的模式。
   提高心率变异度——锻炼、好的睡眠，健康饮食——能增强身体意志力的储备。锻炼是对自控力训练最立竿见影的效果。
   自控力的死敌是压力。当我们处在慢性压力中，迎接挑战的是最冲动的自己。从压力和自控中恢复的最好途径是放松。保证有能量做最好的自己。

3. 累到无力抵抗：
   为什么自控力和肌肉一样有极限？
   自控力会消耗能量，从早上到晚上会逐渐减弱，和肌肉一样有极限，但坚持训练能增强自控力。
   如果你觉得自己没有时间和精力处理“我想要”做的事，就把他安排在你自控力最强的时候。
   如果你想彻底改变就习惯，最好先找简单的方式训练自己的自控力。
   自控力的疲惫感并不一定真实，“困难的事”和“不可能做到的事”是有区别的。只要你愿意，你就有意志。

4. 容忍罪恶：
   为何善行之后会有恶性？
   当你做善事的时候，你会感觉良好。你更可能相信自己的冲动，而冲动常常允许你做坏事。
   “道德许可”不仅有诡异的逻辑（当你觉得自己像个圣人的时候，纵容自己的念头听起来没什么错），更可怕的在于他会诱使我们做出背离自己最大利益的事。
   解决：取消许可，牢记理由
   “道德许可”还会计算“未来的善行”，这导致了“今天犯错，明天补救”，允许我们在今天纵容自己。
   解决：明天和今天毫无区别（你想不想在一年里每天都吃奶酪？）
   在追求自控 过程中，不应该吧自控力挑战放在道德框架中。我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

5. 大脑的弥天大谎：
   为什么我们误把渴望当幸福？
   当大脑发现获得奖励的机会时，会释放多巴胺——这不是喜欢，快乐，满足或真正的奖励会带来的感觉，只是使人们期待获得奖励。
   如果奖励迟迟没有到来，对奖励的承诺（和一停下来就增长的焦虑）足以让我们上瘾。严重了就是强迫症。
   解决：为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺。
   多巴胺的阴暗面：我们渴望的既是快乐的源泉，也是压力的源泉。
   大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以我们才会从不可能带来满足的事情中需找满足感。
   解决的办法不是消除欲望，而是认清他比我们引向哪个方向，并能理智得决定什么时候听从欲望的声音。

6. “那又如何”：
   情绪低落为何使人屈服于诱惑？
   情绪低落会使人屈服，而且是以惊人的毫无效果的方式屈服。
   自控力的最大威胁之一“那又如何”效应：从放纵，后悔到更严重的放纵的恶性循环。
   解决：自我谅解，打破“那又如何的循环”。
   失败的时候，请原谅自己。
   为了避免压力导致的自控力失效，我们需要找到让我们真正快乐的东西，而不是虚假的改变承诺。

7. 出售未来：
   及时享乐的经济学
   通常情况下，我们想象力丰富的大脑不会做出最有战略性的决定，而是让我们表现的像失去了理智。前额皮质最擅长的不是自控，而是为错误的决定找借口。
   当你屈服于诱惑或拖延时，你实际是为未来的奖励打了折扣。
   解决：对诱惑“等待10分钟”；降低未来的折扣率（你愿意放弃未来来换取诱惑你的短暂快感吗？）。
   作出预先承诺：最好拒绝诱惑的准备；让改变偏好变得更难；激励未来的自己。
   遇见未来的自己：我们会给未来的自己增加负担，就好像那时自己是个陌生人一样。
   我们无法明确德预知未来，这为我们带来了诱惑，或拖着某些事不做。我们需要记住：为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际还是我们自己。未来的自己会对现在的自己感激不尽。

8. 传染：
   为什么自控力会传染？
   自控力薄弱可能会传染，但你仍可以获得自控力。
   三种形式会使我们的“社会脑”出现自控力失效：无意识的模仿；传染情绪；看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也受到诱惑。
   目标传染：你既可以感染自控，也可以感染自我放纵。
   解决：增强自己的免疫系统，回想自己的目标，强化目标，避免感染他人的目标。
   如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”会妨碍我们做出改变。置身于和你共享承若与目标的人，会让你觉得自己的目标才是社会规范。（豆瓣小组是不错的根据地~）

9. 别读这章：
   “我不要”力量的局限性
   越是不让我们想一件事我们就越会去想他。“我不要”的力量在涉及思想，情感的内心世界，就会失效。
   避免“讽刺性反弹”：放弃自控。放弃控制内心的感受，反而能让我们更好地控制外在的行为。
   忠于你的感受，但别相信你所有的想法；直面自身欲望，但不要付诸行动。
   把“我不要”变成“我想要”：关注更值得做的目标。
   试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本想逃避的事。我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事情。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己想要做什么。

这本书很大程度上改变了我对“自控力”的看法：不再是把他归结于天生的性格或个体问题——看谁谁就是有调理，就是爱干净。。。——而是看做我们与生俱来且可以不断训练和完善的能力。我看这本书不过用了一周多，很多实验也没有做的很彻底，但仅仅是几个小小的尝试就提高的了我的生活质量：尝试每天中午读一小时书；尝试早起；尝试每天早上扫地；尝试每次把衣服折叠好再放入柜子。而且，我切实的感受到，自己对自己的掌控能力在增强，焦虑感降低。我感到，我有能力实现自己的目标，也有资格拥有更好的生活。

最后以凯利·麦格尼格尔的一段话结尾吧：
如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是入如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承若并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真正的让你快乐。“自我意识”能帮助你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“自控力”最恰当的定义。