《自控力》笔记

自己做事情总是半途而废、明日复明日，这坏习惯给自己造成的损失保守估计已达六位数

为此买了这本名为《自控力》的心理学课程，读后感到帮助很大，起码对自己一些行为的来源能够理解了。

把笔记和大家分享一下，原来上传共享的文件被删了，直接发这里吧。

《自控力》笔记

作者：凯利·麦格尼格尔

 

01.我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标，这就是“我想要”的力量。

 

有些神经学家甚至认为，我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

自注：要与自我和解，认可自我，不要因为一时的失控而否定自我。大脑是多种思维方式并行，没有任何一种思维方式是错的，只是不同方式认为重要的东西不同而已。没有紧急情况，不对已经做出的决策重复思考，自己真正要做的是用笔提前写出列在计划中的事情。

 

意志力第一法则：认识你自己。（自注：自觉）

如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。我们有时根本意识不到自己已经做了决定。注意力分散的人更容易向诱惑屈服。如果你心里在想其他事，那么冲动就会主宰你的选择。

 

意志力实验：选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持一周记录自己的决定，观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。

 

冥想训练：放松安静地坐好，集中注意力，当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。刚开始的时候，每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果觉得有负担，就减少到5分钟。每天都尽量在固定的时间冥想，比如早上洗漱之前。

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果在冥想时没法集中注意力，别担心，你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

 

02.意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

什么是威胁？

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？如果你不能确定，可以作一些实地观察，下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。

 

任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁都与较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提升自控力的生理基础。还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光，都能增强身体的意志力储备。

 

意志力实验：通过呼吸实现自控

一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间。放慢呼吸能激活大脑前额皮质，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克服冲动、迎接挑战。

研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。只要做1~2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。

 

锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。如果你对以下两个问题的回答都是否定的，那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗？二、你会边做边吃垃圾食品吗？任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

 

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖。当你疲惫时，即使你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。

在一项研究中，每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠，让他们每天的有效睡眠时间增加了1小时。

 

对于难以做到早睡的人来说，真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。如果你明知道自己应该获得更多的睡眠，却没法早点去睡觉，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。

 

自控力太强的代价

自控力是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。

大家都知道压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下，身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。

自控需要大量能量，我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即使你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

 

意志力实验：放松能让你恢复意志力储备

研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。

这里的“放松”不是指对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。能够提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森(HerbertBenson)称之为“生理学放松反应”。你的心律和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不回去规划未来，也不会去分析过去。

想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管他了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌，如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼，皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5~10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设好闹钟。

你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。

 

从科学的角度来说，意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。压力是意志力的死敌。但很多时候，我们都误以为压力是解决自控问题的唯一途径。有时，我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力，以此来激励自己。或者，我们会通过对别人施加压力来敦促他人，比如调高办公室的温度，或在家绷着一张脸。这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

 

2008年，通过研究发现，与1960年相比，美国成年人每晚平均少睡2小时。研究人员还发现，睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力，这和注意力缺陷与多动症很类似。儿童多动症的概率急剧攀升很可能和这种睡眠习惯有关，因为儿童往往受成人睡眠习惯的影响，而且儿童需要更多的睡眠。

 

疲惫不堪、处于高压之中的人会有明显的自控劣势，坏习惯（比如过度饮食和睡眠不足）不仅消耗了我们的体力，还带来了更多压力，偷走了我们的自控力。

 

当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情况是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动、短时的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是对抗。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

 

03.累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

 

深入剖析意志力：意志力波动自制力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

 

一个重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

 

意志力实验：意志力饮食方案

突然增加的糖分会让你在短期内对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说过分依赖糖分并不是自控的好方法。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白，坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。

 

训练“意志力肌肉”

例如，自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务。

在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变身体姿态、锻炼握力、戒掉甜食、记录支出情况。

这些研究中训练的“肌肉”是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。这些任务重的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性，但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力，所以不太会产生严重的疲劳感。因此被试者能通过看似不重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”，同时不用担心自己无法坚持到底。

 

意志力实验：锻炼意志力

*增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

*增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。可以给家人打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

*增强自我监控你能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。

 

如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

 

深入剖析：你的疲惫感是真的吗？

我们总是一感到疲劳就放弃锻炼，对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点披萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

 

只要你愿意，你就有意志

事实证明，“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长的时间。这种激励并不是一个显而易见的动力，它只能帮助人们在重要的转折点处坚持下来。例如，如果戒烟期间能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦。

 

意志力实验：你的“我想要”的力量是什么？

当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。

1.如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更富有，还是会更成功。

2.如果挑战成功，还有谁会受益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮助到他们？

3、如果你现在愿意做困难的事情，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗&#x