妈妈:大鼓包和五十肩——放松代偿肌肉,建立肩袖力量;+ 打开肩关节空间,运动促进血液循环
【上周收到妈咪的反馈说疼痛减轻了很多, 她没事就有自己坚持练习,真好——20190918】
呵字呼吸:
正常吸气, 呼气时嘴唇微张,气流摩擦喉咙后侧,重在关注呵气时第七颈椎的放松下沉。
热身
- 手法放松
- 静态拉伸/抗阻拉伸
- 肘绕肩 + 抱头脉动
- 动态拉伸
体式
- ❤️钟摆运动3分钟:
上身与下肢呈90~120度左右的区间,单手臂甩动(可以手握水瓶),腰椎不舒适的可以另一只手扶墙。
- ❤️肩袖时钟(上30,平90,下45)5~8次, 1.5min/次:重在感受胸大肌、胸小肌的拉伸
斜上30度:主要拉伸胸小肌,胸大肌下束
水平90度:主要拉伸胸大肌中束
斜下45度:主要拉伸胸大肌上束
注意:
腿的摆放:和被拉伸胸肌同侧的腿在后
脚的方向, 都朝前,后面的脚可以脚跟踩在瑜伽砖上或其它硬物上,在站稳的前提下脚后跟可悬空。
- ❤️仿鹰式手臂动作:重在感受上背部后侧的拉伸
手臂前伸,
大臂交叠,曲肘约90度,然后小臂互拉对抗,
背直,手肘用力向远向上,肩胛骨向中间向下,耳朵远离肩膀。
可做成动态的, 重点在手肘尽量向远,其次手远离面部
-
❤️高位猫:活化脊柱,尤其是胸椎
-
❤️穿针引线/肘支撑仿穿针引线
-
❤️三月婴儿趴
-
❤️❤️俯卧投降手
-
❤️❤️❤️侧卧手臂画圈
-
准备放松休息
生活小助手:
- 没事站桩(重点关注肩+后脑勺尽量都贴到墙壁上)
- 睡觉时颈部下方放毛巾卷或合适的矿泉水瓶
- 站/坐立时,想象肩部中间正上方头像气球一样漂浮在