富贵包和50肩实践-1-给妈妈的课

妈妈：大鼓包和五十肩——放松代偿肌肉，建立肩袖力量；+ 打开肩关节空间，运动促进血液循环

【上周收到妈咪的反馈说疼痛减轻了很多， 她没事就有自己坚持练习，真好——20190918】

呵字呼吸：

正常吸气， 呼气时嘴唇微张，气流摩擦喉咙后侧，重在关注呵气时第七颈椎的放松下沉。

热身

• 手法放松
• 静态拉伸/抗阻拉伸
• 肘绕肩 + 抱头脉动
• 动态拉伸

体式

• ❤️钟摆运动3分钟：

上身与下肢呈90~120度左右的区间，单手臂甩动（可以手握水瓶），腰椎不舒适的可以另一只手扶墙。

• ❤️肩袖时钟（上30,平90,下45）5~8次, 1.5min/次：重在感受胸大肌、胸小肌的拉伸

斜上30度：主要拉伸胸小肌，胸大肌下束
水平90度：主要拉伸胸大肌中束
斜下45度：主要拉伸胸大肌上束
注意：
腿的摆放：和被拉伸胸肌同侧的腿在后
脚的方向， 都朝前，后面的脚可以脚跟踩在瑜伽砖上或其它硬物上，在站稳的前提下脚后跟可悬空。

• ❤️仿鹰式手臂动作:重在感受上背部后侧的拉伸

手臂前伸，
大臂交叠，曲肘约90度，然后小臂互拉对抗，
背直，手肘用力向远向上，肩胛骨向中间向下，耳朵远离肩膀。
可做成动态的， 重点在手肘尽量向远，其次手远离面部

• ❤️高位猫：活化脊柱，尤其是胸椎

• ❤️穿针引线/肘支撑仿穿针引线

• ❤️三月婴儿趴

• ❤️❤️俯卧投降手

• ❤️❤️❤️侧卧手臂画圈

• 准备放松休息

生活小助手：

• 没事站桩（重点关注肩+后脑勺尽量都贴到墙壁上）
• 睡觉时颈部下方放毛巾卷或合适的矿泉水瓶
• 站/坐立时，想象肩部中间正上方头像气球一样漂浮在