营养补充剂——镁

• 人体所有的镁加起来大概 25g, 当中 60% 存在于骨骼中，其余 39% 在肌肉组织中，血液中的镁只占人体总量的 1% 。研究显示 2/3 的人每天摄入的镁低于官方建议的参考摄入量。

• 根据中国居民膳食镁参考摄入量，成年人每天 330mg 。

• 现代人缺镁的原因是多样的，现代化肥种植的农作物中严重缺镁。缺镁的另一个原因，是近补充钙的人太多，却忽视了钙镁的摄入比例。为什么钙过多是问题？因为在人体吸收上，钙和镁是互相竞争的，当饮食中钙太多，镁就不足。人体最理想的钙镁比例是 2 比 1 ，如果这个比例过高或过少， <1.7 或 >2.8 ，研究人员认为对身体的影响是“致命的”（ detrimental ）。

• 除了饮食摄取不足外，另外一个重要原因是持续面对的压力。加拿大研究压力的专家 Hans Selye 指出，当身体的“战斗或逃跑反应”从短期行为演变为长期行为时，也就是压力不再是短期的压力，而是长期持续的压力下，我们身体的镁会消耗减少。压力下大脑内的去甲肾上腺素和皮质醇同时上升，两种物质都会导致体内镁的减少。

• 镁跟糖尿病有反向关系。研究得出糖尿病人比非糖料病人更缺镁，建议糖尿病人补充镁可能对身体健康有帮助。镁对血管舒张能力有较为直接的影响， 缺镁会导致心血管疾病和高血压；很多人都有肌肉抽筋疼痛或无法停止的肌肉痉挛的情况，这些肌肉问题通常是由镁的缺乏引起的，肌肉需要镁来放松。

• 镁对大脑是不可或缺的微量元素，患有阿尔兹海默症的病人，镁的水平偏低的概率很高。

• 镁是色氨酸转化为血清素再转化为褪黑素过程中的重要辅助物质，褪黑素减少影响我们入睡的时间。皮质醇过多会使得我们难以入睡，也会是我们过早清醒。 镁通过影响脑内产生皮质醇的 HPA 部分有助减低皮质醇的分泌。研究显示，服用镁的补充剂，血液中的镁浓度增加后，睡眠可以得到改善。研究同时发现，补充镁后，血液中的皮质醇的浓度也下降了。

氧化镁：不易吸收，饭后食用（需要胃酸）；

柠檬酸镁；

甘氨酸螯合镁（Magnesium Glycinate）；

L-苏糖酸镁（Magnesium L-Threonate）可以通过血脑屏障；

常见食物中含量：mg/100g  可食部分

• 南瓜子 376

• 山核桃 306

• 黑芝麻 290

• 杏仁 275

• 虾皮 265

• 黑豆 243

• 小麦胚粉 198

• 黄玉米 151

• 牛肉干 107

• 稻米 54