营养与饮食

营养与饮食

营养与饮食

1.优质营养：蛋白质、维生素、矿物质等其他元素–>变得魁梧强壮，强化免疫系统，恢复能力，好的 皮肤，让肝脏和内脏处于最佳状态等

2.基础营养原则和基础训练原则同等重要

3.艰苦的训练和良好的精神状态之外，丰富的营养知识和优秀的营养补充是健身的第三个因素。

基础营养物（宏量营养素）

• 蛋白质：由多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元。他是所有器官的组成成分，包括皮肤，骨骼和肌腱,而且与很多机体功能相关（所有的酶都是蛋白质）
• 碳水化合物：机体的供能燃料，包括各种单糖、寡糖、多糖和淀粉分子
• 脂肪（或油）：这种营养物有最高的能量密度

水：也是一种不可或缺的营养物。肌肉中的72%都是水，大多数健身者每天都喝几升水。除此之外，其他的补充还包括像草药喝激素

微量营养素（其他的营养物）包括：

• 维生素：促进多种生化反应的重要化学物质
• 矿物质：在许多至关重要的生理功能，包括在肌肉收缩中起关键作用
• 必需氨基酸：我们从食物中获取蛋白质的部分
• 必需脂肪酸：从植物油或鱼油中获取

蛋白质

​是身体用来生成、修复和维持肌肉组织的。各种高强度的训练，都需要补充大量的蛋白质；而增长肌肉，更加需要身体摄入非常多的蛋白质。

​需要所有的必要氨基酸都存在，你摄入的蛋白质才能被身体利用来增长肌肉。机体只能产生一部分氨基酸，剩下的需要从所吃的食物中获取，这些必须从体外获取的氨基酸被称作必须氨基酸

​含有完全蛋白质（他们提供人体生产自身可用的蛋白质所需的所有氨基酸，但有些食物有组成完全蛋白质的必须氨基酸，但含量要少，人体转化也少，这种就是不完全蛋白质，即低质量的蛋白质）的食物–牛奶、鸡蛋、肉类、鱼类、多种植物产品如大豆，但他们在单位重量内含的可用蛋白质的量也是不同

​一个食物缺少某些氨基酸可以被另一种食物所提供，即多种低质量蛋白质结合摄入，获得高质量完全蛋白质

食物	单位重量内蛋白质含量（%）	蛋白质纯利用率（%）
鸡蛋	12	94
牛奶	4	82
鱼肉	18-15	80
奶酪	22-36	70
糙米	8	70
肉和禽类	19-31	68
大豆粉	42	61
乳清	一种牛奶衍生物，经过精炼的乳制品	甚至拥有比鸡蛋还高的蛋白质含量

鸡蛋时非常好的优质蛋白质的来源，它可以作为评价其他食物的蛋白质质量的参考标准，如果给鸡蛋的蛋白质质量打分“100”，那么就有了下面的评价标准：

食物	蛋白质质量（评分）
鸡蛋（整个）	100
鱼肉	70
瘦牛肉	69
牛奶	60
糙米	57
大米	56
大豆	47
全麦	44
花生	43
干豆类	34
土豆	34

蛋黄中含有一些脂肪和胆固醇，而蛋清没有，但是，蛋黄和蛋清还有一样的蛋白质

蛋黄中还有大部分维生素和矿物质，是鸡蛋中的精华

（如果不清楚自己应该摄取多少蛋白质，那么去关注蛋白质的种类，或许研究应改吃什么食物来补充蛋白质，没什么意义）

蛋白质补剂

• 读标签选蛋白质补剂，有些蛋白质补剂里含有大量的各种碳水化合物，虽然碳水化合物可以促进食物蛋白质向肌肉蛋白质的转变，但是过量还是会增加额外的热量，使脂肪燃烧更困难。因此，向精确摄取宏亮营养素，计算购买的蛋白质补剂里含有多少碳水化合物就很重要
• 对于纯蛋白质补剂，如果摄入时不配合饮食或者添加碳水化合物，那么就不会被有效的代谢。（前提是，不是那些已经添加碳水化合物的蛋白质补剂）
• 蛋白质补剂中主要是三种典型的蛋白质，即乳蛋白质（乳清，凝聚的乳蛋白质和酪蛋白质）、卵蛋白质和大豆蛋白质。这三种都是优质蛋白质

碳水化合物

​是身体主要的，也是最容易获取的能量来源。所有的碳水化合物都是糖，其分子结构中含有碳、氢、氧，通过植物的光合作用，或通过动物体内的糖原合成过程中产生。这里说的糖，不是咖啡或早餐麦片里的那种食用糖我们会看到有很多类的碳水化合物，如下面就是他们的基本分类：

• 单糖

  ​ 葡萄糖（血液中的糖）

  ​ 果糖（水果中的糖）

  ​ 半乳糖（一种牛奶中的糖）

• 寡糖

  ​ 蔗糖（食用糖）

  ​ 乳糖（牛奶中的糖）

  ​ 麦芽糖（用麦芽发酵谷物获得的糖）

• 多糖

    植物多糖（淀粉和纤维素）
  

  ​ 动物多糖（糖原）

  碳水化合物的代谢速度可以用血糖生成指数来衡量。血糖生成指数高（一段时间内血糖大量增加）说明碳水化合物代谢块，

  简单碳水化合物：血糖生成指数很高的食物（如水果，经加工的糖）

  复杂碳水化合物：血糖生成指数低（如淀粉，纤维素）。低血糖生成指数的碳水化合物可以在一段时间内提供能量，因此有一种长效性

​选择食物时，通常注意血糖生成指数。如冰淇淋，由于含有大量脂肪，他的血糖生成指数相对低。再入，比较粘的米饭（不包括糙米和野生稻米），他的血糖生成指数就惊人的高

​**碳水化合物是为身体功能的最简单的食物类型。**一旦摄取，碳水化合物会转化为葡萄糖和糖原，前者在血液中循环并为肌肉收缩功能，糖原存储在肌肉和肝脏中待用。

​ 碳水化合物的充足供应对于一个严谨的健身者来说是关键的，原因：

​ 1.碳水化合物是主要的能量来源。肌肉中存储的碳水化合物，也就是糖原，能支持你进行大重量、高强度的训练

​ 2.当身体在每个单纯的肌肉细胞中都存储了糖原和水分时，肌肉就会变大

​ 3.碳水化合物在体内有“节约蛋白质”的作用，保证机体不会燃烧掉过多蛋白质来获取能量。

​ 4.碳水化合物是保证脑部功能正常运行的主要能量来源，如果缺少这个能源，会对情绪、性格、心智能力产生严重影响

​

​碳水化合物对大强度训练的能量供应如此重要，是因为大多数的强度训练都是无氧运动——也就是瞬间发生的强烈运动，超过了身体提供充足氧分来维持运动的能力。但是碳水化合物的结构使其在无氧的环境下，在较短的时间内持续功能。所以，比如你在做一组高强度的重量训练，或者100米冲刺时，你体内的能量来源主要就是碳水话化合物

碳水化合物补剂

​强度大的训练不仅使身体产生了对氨基酸的需要，还产生了对糖原（碳水化合物）补充的需要。在训练后身体里有足够的碳水化合物供消耗是很重要的，否则身体会调用氨基酸来替代功能。碳水化合物补充的“窗口期”——在这个时间段身体对这种营养物的需求量相当大（比蛋白质的“窗口期”要短很多）。事实上，如果你能在训练结束的20分钟内摄入必须的碳水化合物，你就能得到最好的训练结果

脂肪

​是三种宏观营养素中能量密度最高的。脂肪和碳水化合物一样，都是由碳、氢气、、氧组成，但是原子的连接方式不一样。(tip：油只是在室温下的液态的而非固态的脂肪而已) 。 脂肪在植物和动物中都存在，而且是不溶于水的。

​总体上说，脂肪可以大体分为三类：单纯脂（甘油三酯）、复合酯（磷脂、糖脂、脂蛋白）、衍生脂（胆固醇）。

​身体内脂肪有三个基本功能：

​ （1）储存体内主要能量

​ （2）为重要内脏提供缓冲和保护

​ （3）像隔离装置，保存体内热量并抵御外界的过度寒冷

​脂肪是所有营养物里卡路里密度最高的。1磅（453.9克）脂肪含有大约4000卡路里，与1磅（453.9克）蛋白质或碳水化合物中含有1800卡路里形成鲜明对比。

​当你训练时，假设你没有超出自己的供氧能力（没有喘不过气），身体会以1:1的比例燃烧脂肪和碳水化合物来功能。但是随着你训练时间的延长，脂肪的耗用比也随之增多。大约训练3小时后，体内所消耗的能力80%都是从脂肪中获取。

​在生物化学上，脂肪分子的结构各不相同，可以分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、牵扯的时连接在分子上的氢原子数量。想象一个线团，饱和脂肪酸就是缠绕极其混乱，不饱和脂肪酸就是是缠绕一点，多不饱和脂肪酸就像整齐的线圈，不成团。越饱和的（缠绕的越乱）脂肪，越有可能停留在体内，并阻塞动脉。

​此外，如果饮食中富含饱和脂肪酸，就容易引起血液中胆固醇含量的增高。因此，营养学专家建议，应保证饮食中摄入2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸。

• 含有饱和脂肪酸的食物有：

  牛肉	羊肉	猪肉	鸡肉	水生贝类	蛋黄	植物起酥油	奶油	牛奶	奶酪	黄油	巧克力	猪油

• 含有不饱和脂肪酸的食物：

  鳄梨	腰果	橄榄果和橄榄油	花生花生油和花生酱

• 含有多不饱和脂肪酸的食物：

  杏仁	棉籽油	人造黄油（普通的）	美洲山核桃	葵花籽油	胡桃	玉米油	鱼肉	蛋黄酱	红花籽油	大豆油

水

​人体重要组成成分，作为关键的营养物。它是体内多种化学成分传输的途径，而且基础营养物中发生的各种生化反应都是以水为媒介。

​人体的40%-60%由水构成。

​身体缺水时，由于肾脏不能很好地过滤有害物质，身体贝字旁存的水分不再清洁。随后，肝脏会帮助处理这些废料，这样就干扰了肝脏的一项主要功能–分解体内脂肪。所以，体内水分不足，身体会趋向水肿、浮肿和肥胖，不利于肌肉清晰度。

维生素

​是身体需要量极少的有机物质，通过食物获取它们。作用–催化剂的用处，在体内帮助引发其他一些反映。

​ 分为：水溶性维生素（不在体内存储，多余的都会随尿液排出）

​ 如：维生素C（抗坏血酸）、维生素A（视黄醇）、维生素H（生物素）等

​ 脂溶性维生素（可以溶解和储存在体内的脂肪组织中）

​ 如：维生素A、D、E、K

​ 每天都必须摄入水溶性维生素，而脂溶性维生素就不是那么频繁。

​ 维生素C:对结缔组织（在皮、软骨、骨骼和牙齿中）的形成有关键作用；帮助伤口愈合；抗氧化剂，刺激免疫系统，帮助铁的吸收

​ 饮食来源：柑橘类水果，浆果，甜瓜、深绿叶蔬菜，西红柿，红色和绿色垃圾啊，卷心菜，土豆。

​ 缺乏时可能出现症状：坏血病（牙龈出血、虚弱）、伤口久不愈合、免疫应答受损

​ 过滤可能出现症状：胃肠道功能紊乱等

​ 建议日摄取量：60毫克

​ 维生素M（叶酸）：促进红细胞生成；协助蛋白质的分解和利用、

​ 饮食来源：水果、蛋黄、蔬菜、豆制品

​ 缺乏时可能症状：贫血、胃肠道功能紊乱

​ 日摄入：200微克

矿物质

​属于无机物，包括人体需求量较少的一些元素。人体中有22种金属元素，他们的总量占体重的4%。

​矿物质大量存在于土壤和水种，最终被植物的根系吸收。我们把这些植物，或者吃了植物的动物吃掉，从而摄取了这些矿物质。如果每天的饮食有各种各样肉类和蔬菜，一般就能够摄取足够的矿物质。

​矿物质会在各种代谢种起作用，还会参与合成像糖原、蛋白质和脂肪这类化合物。

人体需求量较大的重要矿物质如下：

• 钙：对骨骼和牙齿的硬度十分关键。存在于奶制品、甘蓝、等蔬菜中，及其他。
• 磷：每个细胞种的DNA、RNA、ATP种含有的成分。存在于全麦麦片、蛋黄、鱼肉、牛奶、肉类、家禽以及坚果种。对体内的PH值（酸/碱）的调节十分重要。
• 镁：存在于全身各处，是大多数机体反应过程种酶的激活剂。可以从蔬菜、全麦麦片、坚果、肉类、牛奶、巧克力种摄取。
• 纳：调节体液水平，包括刺激肌肉收缩。从普通食盐获得，牛奶、鸡蛋也会有。体内缺纳，出现肌肉无力和痉挛。
• 氯：消化液种成分，有与纳化合的作用。
• 钾：参与蛋白质与碳水化合物的代谢，可在细胞内作用（与细胞外的纳结合）调节渗透压。牛奶、蔬菜、水果、豆类、肉类中有。
• 硫：参与合成关键代谢产物。存在于富含有蛋白质的食物中。

食物中的能量

​ 任何食物所含的能量都是用卡路里来衡量。卡路里是热量单位。

​ 卡路里，是衡量肌肉细胞中能量“缓慢燃烧”产生的热量的。

​ 所有宏量营养素–蛋白质、碳水化合物、脂肪，都含有热量，也就是含有卡路里。但是每种营养物的卡路里含量是不同的，如：

• 1g蛋白质/1g碳水化合物=4卡路里

• 1g脂肪=9卡路里

  这些数据就清楚说明了，减肥的人一直尝试将饮食种的脂肪含量最小化。以及为什么背包客徒步翻越山峰时，一定会携带脂肪含量十分丰富的食物。（单位脂肪种含有的热量要比蛋白质和碳水化合物的2倍还多，同理，增肥的效果也是2倍多）

  注：不管哪种脂肪，只要质量相等，就含有同样多的食物能量

代谢率

​ 身体的两种基本方式代谢（氧化）卡路里：

• 基础代谢（用来维持基本生理功能所消耗的能量）

• 体力活动

  肌肉组织决定了，人体对卡路里的需求，因为：

  ​ 1、肌肉含量越多，平时消耗的卡路里就越多

  ​ 2、肌肉工作越多，消耗的卡路里越多

  注：普通人推荐蛋白质摄入量为每公斤体重摄入1g

  由于胰岛素的作用，碳水化合物的代谢速度也很重要。身体释放胰岛素来分解碳水化合物的糖链（糖尿病是一种由胰岛素缺乏引起的疾病，这就是为什么糖尿病人需要注射胰岛素）

平衡饮食

​ 目前推荐的平衡饮食：蛋白质12%、碳水化合物58%、脂肪30%。

糖原的重要性

​糖原是碳水化合物储存在肝脏和肌肉中的形式，为运动功能。经过训练的肌肉储存糖原的能力会增加，并且因为糖原是和水共存的（每克糖原配合2.7克水），肌肉中的这些额外物质使肌肉隆看起来更大。

吃和训练

​训练中，肌肉需要足够的血液供应，泵感是血液隆起肌肉的结果（充血），训练后等一段时间，身体系统恢复正常水平，血液流出肌肉。

​吃饭后消化系统也需要血液来消化大餐。如果在训练前吃的太饱，在体内会造成争抢血液的矛盾。

​身体对于不同的食物的代谢速度不同。胃需要2-6个小时排空里面的东西。富含碳水化合物的食物先被消耗，随后消耗的是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物。早晨醒来，8-12小时没吃食物，身体缺少碳水，因为碳水可以产生肌肉紧张收缩所需的糖原，所以早晨去健身房要吃富含碳水的早餐是有必要的。

体重控制：增加肌肉，减少脂肪

身体的成分

​ 对于健身者来说，重要的不是体重而是关于身体中各种成分的量和比例

• 无脂部分（肌肉、骨骼、结缔组织）
• 体内脂肪
• 水

身体成分的影响因素

​基因：决定一定的体型

​代谢：将所吃的东西燃烧

​热量消耗：如果摄入的热量超过需求量,则，无论是蛋白质、碳水化合物、还是脂肪，身体都会将这些剩余部分转化为脂肪存储起来

​运动方式：训练时都能刺激身体将每天摄入的食物转化为肌肉组织

​运动量：消耗多少热量，且为其做了足够的有氧运动吗，这些有氧运动可以将身体的脂肪变成燃料为训练功能吗？

                                         2021.10.16/周六
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