减肥注意事项

如何在短时间内减轻体重

首先，体重的迅速变化，突然胖了或者突然瘦了，都是不正常、不健康的。因此下面介绍一种在合理范围内的减肥方法

什么样的人适合减肥

身体质量指数是国际上衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个常用指标，BMI正常值在20至25之间，超过25为超重，30以上则属肥胖（不区分男女）

BMI=体重÷身高²

例如：体重70kg，身高1.75m BMI=70/1.75²=22.86正常，不用减肥

减肥前的调整

减肥是一个很耗费心力的过程，所以减肥前必须调整自身状态

1. 调整作息，每天的睡眠时间确保8小时
2. 调整生活习惯，每天按时吃饭、定时拉屎
3. 多喝水，促进新陈代谢

减肥的原理

减肥的原理是身体消耗的能量少于摄入的能量
正常情况下能让体重减轻的途径只有两个
1.出汗、上厕所
2.呼吸
首先1比较好理解，上个厕所就减了一点
2呼吸是容易忽视但却最重要的减肥途径，基本上身体减少的所有重量都是靠呼吸跑掉的，这里就涉及到一个重要的知识点：基础消耗
基础消耗热量计算公式 ，单位：千卡（Kcal）

女士的=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄
男士的=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄

简单理解一天的基础消耗就是正常情况下一天通过呼吸减少的重量，测算的方式也很简单，就是躺着不动减少的体重，晚上睡觉前测一下体重，然后去睡觉，期间不进食，不上厕所，到第二天早上再测量一次体重，两者的差值乘以2就是一天的基础消耗
比如小黑晚上21点的体重为80kg，早上的体重为79.5kg，那么小黑一天的基础消耗大概为（80-79.5）*2=1kg
小黑一天啥也不吃的话会瘦1kg，但是会生病😑
因此只要粗略计算一下，每天摄入增加的体重少于基础消耗减少的体重，就可以减肥了！

减肥7分靠吃 3分靠练

根据上面的结论，我们要减肥哪怕不去锻炼，也是可以瘦下来的，主要就靠吃饭！
注意，一定不能吃很甜的食物，糖的热量很高，容易吸收，不能吃很油的食物，容易吸收，直接转化为脂肪。不能吃味道太重的食物，容易多喝水，导致水肿，看起来胖，需要饮食清淡。

• 吃什么

  • 早餐：吃高蛋白，碳水，含糖量低的水果，为一天的活动提供充足的能量
  • 午餐：吃饱腹感较强的食物，多吃蔬菜，避免吃过多的碳水
  • 晚餐：全麦面包、蔬菜沙拉、等热量低的食物

• 怎么分辨食物的种类

  • 好的食物：
    • 优质蛋白：瘦肉、鸡蛋、牛肉、豆类、鸡肉（鸡皮除外，太油了）、鱼肉、虾等
    • 谷物粗粮：燕麦、玉米、紫薯、土豆、全麦面包、荞麦面、糙米
    • 绿色蔬菜：各种绿色蔬菜尽管吃
    • 热量低的水果：黄瓜、西红柿、柠檬、蓝莓、柚子、西瓜、菠萝、木瓜、番石榴、奇异果、苹果、火龙果、樱桃、草莓
    • 坚果种子：健康的不饱和脂肪酸，增加饱腹感和代谢速率，但是只能吃一点点。核桃、开心果、
  • 不好的食物
    • 油炸食品：薯条、油条、炸鸡等
    • 甜食： 糖类、巧克力、蛋糕、饼干、点心
    • 烧烤：烤肉、烤串
  • 不建议多吃的食物
    • 碳水：米粥（太好吸收了，千万不能吃）、米饭、面条、馒头、年糕、蛋糕胚、面包、粉、饼干等淀粉制品
    • 热量高的水果：榴莲、山楂、冬枣、香蕉、椰子、牛油果、梨
    • 高油高盐的食物：火锅、铁锅炖等，食材本身健康，但是调料种有大量的油、盐，不利于减肥
    • 坚果种子：脂肪含量高，不能多吃
    • 饮料：果汁、汽水、奶茶、加糖的饮品
  • 食谱要点
    • 早餐：补充一天所需能量
      • 优质蛋白：鸡蛋、纯牛奶（不要喝脱脂的，最好是保质期只有三五天的）、无糖豆浆 、酸奶（不要喝太甜的）
      • 慢碳水：紫薯、玉米、小土豆
      • 膳食纤维：麦片、全麦面包、蔬菜
    • 午餐：要吃饱，否则影响心情。要清淡，否则会没效果
      • 优质蛋白：瘦肉、豆腐、蛋
      • 蔬菜粗粮：蔬菜沙拉、紫薯、土豆泥
    • 晚餐：少吃，长肉都是晚上吃的长
      • 水果：热量低的水果、促进肠道蠕动的水果
      • 粗粮：燕麦、紫薯
  • 食谱1
    • 早餐：鸡蛋、牛奶、水煮玉米
    • 午餐：一小碗米饭、炒蔬菜炒肉（清淡少油）、蛋汤
    • 晚餐：黄瓜、西红柿
  • 食谱2
    • 早餐：燕麦粥+牛奶
    • 午餐：烤三文鱼、蔬菜沙拉
    • 晚餐：苹果
  • 食谱3
    • 早餐：全麦面包+酸奶
    • 午餐：烤鸡胸肉、蔬菜沙拉
    • 晚餐：蒸紫薯