科学高效睡眠的知识笔记--学习用

• 开始睡眠后的第一个90分钟（黄金90分钟）

• 困了就睡 90分钟.分泌生长激素多

• 体内温度和体表温度的温差减少有利于睡眠

• 体内温度和体表温度的温差扩大有利于清醒

• 在40℃的洗澡水中泡15分钟后，体内温度会上升约0.5℃，睡前90℃洗好澡有利于利用温度开关入睡

• 睡前淋浴、泡热水脚后(半小时内)上床睡觉

• 睡前光线调暗，别费脑，做些(看些)无聊的事，物

• 入睡时间只要7~10分钟

• 平均睡觉时间的前两个小时内是最难入睡的，不要轻易早睡，可能还没有按时睡觉效果好。

• “往后挪动易，往前挪动难”：早睡早起难，晚睡晚起易。改作息的话，早睡不要超过1小时，更建议少量多次，提前洗澡调节。

• 6:00起床，建议5:40和6:00各设一个闹钟 5:40的闹钟要音量小且短的

• T午休<30min，P痴呆=1/7P不午休痴呆

• 30min<T午休<60min，P痴呆=1/2P不午体痴呆

• T午休>60min，P痴呆>2P不午休痴呆

• 若不想午睡，中午少吃淀粉类食物

• 不吃睡饭，晚上会因为太清醒而睡不着

• 冷水洗手，(洗脸)接触冷水有助清醒

• 增加咀嚼次数有助于白天不困，促进海马细胞新生