做健康的程序员-练腹肌

做健美的程序员-练出腹肌 

腹部平时的活动就很少，而东方人的脂肪又特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意便会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。结果就是，肚腩在你站着的时候，恬不知耻地挺着；坐下来，它也跟着松松垮垮地拥在腰间，完全不知收敛。就像，米其林轮胎广告上的轮胎人。

这一系列针对腹肌的运动将分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。

建议将这一系列针对腹肌的运动放在30分钟的全身运动后进行。这是因为脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练才能有效消除囤积的脂肪。

同时，这一系列针对腹肌的运动不用于其他运动，只要在能力范围内，做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。

基础步骤

步骤一：体下屈
平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

步骤二：仰卧起坐
平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。

步骤三：俯身肘撑
面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

进阶练习
这一系列提供针对腹肌的进阶练习，帮助你巩固成果，真正迎来六块腹肌。第一、二、三部分视频分别指导锻炼下部、中部和上部的腹肌，这种把腹部分成三部分来练的概念非常好，比普通的仰卧起坐高效的多 。值得一提的是，第二部分是针对中间两块腹肌的，平时很难训练到，所以也更困难。

Tougher Abs Part1

Tougher Abs Part2

Tougher Abs Part3