周训练计划之(全身分化：腿、胸、背、腿、肩)

一周5练全身分化训练计划

整体计划

本文参考 B 站和 YouTube 内容进行整合列出一份参考的整体健身计划。¹

第一天	第二天	第三天	第四天	第五天
全身	全身	全身	全身	全身
腿重心	胸重心	背重心	腿重心	肩重心
深蹲	平板卧推	引体向上	重置硬拉	实力推举
上斜哑铃卧推	低至高绳索飞鸟	谦虚划船	负重双臂屈伸	哑铃侧平举
腿弯举	罗马尼亚硬拉	腿举	腿屈伸	坐姿划船
腿高位下拉	胸部支撑划船	站姿提踵	单臂高位下拉	俯卧腿弯举
ez杆二头弯举递减	站姿阿诺德推举	绳索直立划船	绳索面拉	哑铃集中弯举
悬垂举腿	绳索下压	锤式弯举	绳索侧平举	绳索卷腹
	史密斯耸肩	俯卧撑	绳索过头屈伸	坐姿提踵|全力俯卧撑

第一天

热身

• 第一：固定的、快速热身流程：椭圆机或者台阶机上走个5-10分钟。
• 第二：动态拉伸3-4分钟
• 第三：泡沫轴滚一下比较紧张的区域

操练

1. 深蹲4组，每组4次

使用极限重量的80%，不能太疲劳，当做到第四组时，最好还可以做两三个的余力，因为在进行大重量复合动作时做到力竭，是非常不好的。特别是在使用高频率的训练计划时。若太接力竭，会影响第二天的训练状态。深蹲会使用大量的肌肉，包括背部的竖脊肌，对第二天的很多训练动作都会有影响。

2. 上斜哑铃卧推 3组，每组8个

这里没有马上进入腿部的第二个动作，而是上斜哑铃卧推，主要是为了让下半身休息恢复。休息的周期越长，肌肥大的效果越好。在组间给某块肌肉的休息越多对这块肌肉就越好。所以先练一下胸、三角肌和三头，让腿休息一下。

3. 腿弯举 3组，每组10个

深蹲无法很好刺激腘绳肌，因为它在膝盖一侧。。。第二天会有：罗马尼亚硬拉

4. 腿高位下拉 3组，每组10个

5. ez杆二头弯举递减组 3组，每组12+12个

大容量动作，注意：加大了恢复难度，不过二头是一块非常小的肌肉与股四或背阔不同，它在递减组中产生的疲劳少的多，所以二头的大容量动作，不会影响接下来几天的训练
这将是第一天里唯一一个要做到力竭的动作。

6. 悬垂举腿 3组，每组12个

第二天

以胸部为核心，先优先练习胸部，再练习全身，这样的顺序可以增强力量和运动的表现。

热身

• 第一：固定的、快速热身流程：椭圆机或者台阶机上走个5-10分钟。
• 第二：动态拉伸3-4分钟
• 第三：泡沫轴滚一下比较紧张的区域

操练

1. 平板卧推 3组，每组3个

使用极限重量的85%

挤压哑铃，想象将杠铃向前弯，向内收缩肘关节。杠铃放到底部，有意地挺胸，想象脚把地面推开同时向上推动哑铃。

2. 低至高绳索飞鸟 3组，每组15个

疲劳程序要达到9

低至高哑铃飞索：疲劳度要到9，想象抱一棵很高的树，动作底端手掌向上，顶端向下。

3. 罗马尼亚硬拉3组，每组12个

罗马尼亚硬拉动作解析

要更关注髋关节向后伸，杠铃放在膝盖下方

4. 胸部支撑划船 3组，每组15个

5. 站姿阿诺德推举 3组，每组12个

6. 绳索下压 3组，每组15个

先从力量较弱的一方开始，同时肘关节稍微向前一些，底部尽量超伸肩关节

7. 史密斯耸肩

宽握哑铃，注重肩关节上旋，向上向内贴近耳朵

第三天

以背部为重心，优先练背阔和斜方，容量也稍微大一些。

热身

• 第一：固定的、快速热身流程：椭圆机或者台阶机上走个5-10分钟。
• 第二：动态拉伸3-4分钟
• 第三：泡沫轴滚一下比较紧张的区域

操练

1. 引体向上 3组，每组6个

尽量标准，组间背阔的拉伸20s-30s

2. 谦虚划船(胸部支撑哑铃划船) 3组，每组10个

折凳调至身体与地面平行

3. 腿举 3组，每组15个

股四头更多的发力：脚踩在下方，脚尖向前窄间距，高点不锁死关节

4. 站姿提踵 4组，每组8个

可穿插在腿举中间做超级组，顶端锁死关节

5. 绳索直立划船 3组，每组10个

大臂平行于地面，手肘不要抬得过高

6. 锤式弯举 3组，每组10个

抓住哑铃中央，不要上下滑动，可稍微接力

第四天

热身

• 第一：固定的、快速热身流程：椭圆机或者台阶机上走个5-10分钟。
• 第二：动态拉伸3-4分钟
• 第三：泡沫轴滚一下比较紧张的区域

操练

最科学的全身分化训练：腿重心日

第五天

热身

• 第一：固定的、快速热身流程：椭圆机或者台阶机上走个5-10分钟。
• 第二：动态拉伸3-4分钟
• 第三：泡沫轴滚一下比较紧张的区域

操练

科学训练之全身分化-肩重心日
肩部究极训练解析

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1. B 站 1 、B 站 2 和 JeffNippard YouTube ↩︎