周训练计划之(韦德分化训练法：胸、肩、背、腿、腹)

计划

周训练计划之(韦德分化训练法：胸、肩、背、腿、腹)

韦德分化训练法-bilibili，将人体的肌肉分为5大块【胸、肩、背、腿、腹】每天训练一块，腹部肌肉放最后。

周一	周二	周三	周四	周五
胸部+肱三头肌+腹部	背部+肱二头+有氧	腿部	肩部+腹部	小腿+腹肌+前臂
[胸部]杠铃卧推	[背部]高位下拉	[腿部]深蹲	阿诺德弯举	站姿提踵
[胸部]哑铃上斜推	[背部]坐姿划船	[腿部]硬拉	哑铃前平举	平板支撑
[胸部]飞鸟夹胸	[背部]拉力器肩外旋	[腿部]坐姿腿外外展	俯身哑铃水平后展	俯卧撑
[肱三]俯身哑铃颈后屈伸	[肱二]坐姿哑铃二头弯曲		拉力器水平后展	哑铃肱二头肌弯举
[肱三]坐姿哑铃背后屈伸	[肱二]站姿杠铃弯举
[腹部]平板支撑	[有氧]20分钟左右波比跳

组次

推荐经典模式的组次安排：
5 x 5次，每组间休息90～120秒
3 x 8～12次，每组之间休息60秒
4 x 12～15次，30秒休息
3 x 8～12次，每组之间休息60秒
4 x 12～15次，30秒休息

注意事项

• 每种训练计划都有独特性和优势，尽可能去尝试不同的安排方法，选择了，最少也要坚持8周再去更换。
• 健身初期以掌握健身动作为主
• 健身最佳时间段：9:00 AM-10:00 AM、4:00 PM-5:00 PM、7:00 PM-8:00 PM