营养膳食学习笔记

1. 饮食计划

1.1 午餐：12:00 - 13:00

快速午餐：一到两根香蕉 + 一根能量棒

休息时间：15-30分钟

1.2 晚餐：18:00-18:30

1.3 常见食物

• 白米饭：30-50克，<= 50g
• 煮豆丝：100克
• 泡面面条：80-90克
• 可可烘焙燕麦脆：20-30g
• 热干面：<= 50g
• 🥟饺子：4-5个
• 奶油蛋糕：20~30克
• 回锅肉：2-3片

1. 肌肉营养补充

1.1 蛋白质

1.2 维生素片

1.3 肌酸

1.4 鱼油

1.5 BCAA

2. 常见牛奶类型

2.1 蒙牛-脱脂纯牛奶

项目	每100mL NRV%
能量	139kJ

2.2 蒙牛-每日鲜语-0脂肪鲜牛奶

项目	每100mL NRV%
能量	146kJ

能量计算

$250\text{mL}\times 146\text{kJ}/100\text{mL}=365\text{kJ}$

2.2.1 销售店铺：每日鲜语旗舰店

2.3 伊利-舒化-低脂型牛奶

项目	每100mL NRV%
能量	185kJ

能量计算

$220\text{mL}\times 185\text{kJ}/100\text{mL}=407\text{kJ}$

2. 便携食物

2.1 沫小言-软餐包

项目	每100克（g）
能量	1422kJ

能量计算

$50\text{g}\times 1422\text{kJ}/100\text{g}=711\text{kJ}$

3. 咖啡因

3.1 PUREBOOST-咖啡因耐力片：12kJ

3.2 LUCKY POWER - 子弹仓 - 咖啡因耐力片

项目	每100克（g）
能量	1771kJ

能量计算

$1.7\text{g}\times 1771\text{kJ}/100\text{g}=30.107\text{kJ}$

4. 牛磺酸：睡前4小时内避免服用