对增肌训练的一些理解

 

以现在的认知分析刚入门的萌新应该怎么做，观点不一定正确，仅作为个人总结。

训练>>>>休息、饮食。

可持续均衡发展>>>>一时装比、完全不练腿、增肌却经常莫名其妙冲1RM测PR

1. 计划分化安排、动作选择、强度和容量

肌肉生长：动作全程足够的机械张力作用在目标肌上，拉伸收缩幅度越大越好（不受伤的前提），个人感觉容量貌似比强度重要一些。 和你选多么花里胡哨的动作无关，关注定向适应和超量恢复的产生。

当然在《力量训练原理》中，mTOR和Ampk的作用考虑，一定周期的增肌训练后，考虑切换到增力做几个循环。

同时还有通过变式打破适应突破平台期的思路，我感觉练一年以内应该遇不到吧。

1. 分化

   我的思路是考虑单次训练中目标部位能够承受的容量以及恢复时间。

   • 训练年限短，肌肉弱，单次训练能承受的容量小；

   • 训练年限长，肌肉较强，单次训练破坏后需要的恢复时间长。

   新手可以按照凯圣王的躯干+四肢进行二分化（实际上我没试过），也可以按照推拉蹲构成的三分化执行。

   • 参考《力量训练原理》，除了后束、肱二可以天天练，其它肌肉都需要一定时间恢复。

   • 一般来说每四天左右练一次目标肌比较好，但腿可以适当拉长频率，可能疼就要疼三四天。

   • 训练过频，急性炎症（你疼的原因，DOM，对增肌有正向作用）会转变成慢性炎症，对增肌起反向作用。

   一种可能的三分化思路，如有错误欢迎交流指正。

   1. 胸、肩前中、三头

   2. 背、二头、后束

   3. 股四、腘绳、小腿

      • 分单双循环A B A1重推（胸的主项） A2拉、上背 A3 大腿前侧 B1重飞和手臂、冲力量（稍微把胸的容量放少一点，侧重肩和肱三） B2划+山羊挺身、下背 B3 大腿后侧

      • 一周： A1 A2 A3/B3 休息 B1 B2 机动日（可以是手臂日or补弱or休息）。 不严格按周执行，根据本体感受判断，但尽量保证一周一次腿（腿太烂后侧链弱，俯身划船这类的太菜。只练后侧，肌力不平衡），以及一次循环。

      • 参考力训原理和个人感受，一周五练左右确实是比较好的选择。

   • 尝试过3、4、5分化，目前感受最好的是如上的三分化。

   • 分化拉长之后，在下一次训练之前肌肉体积会变小，力量提升也不明显，我认为最可能的是获得的超量恢复消失。

2. 动作选择及注意事项

   说的比较乱……

   • 杠铃等复合动作优先、自由重量优先。 先做高强度杠铃，再做自由，最后固定器械收尾。

   • 选择自己感受深的动作，避免一些受伤风险大/收益低的动作，不要畏惧三大项这些传统动作，先小重量打磨发力模式，再转为正式训练。

   • 有不适感立刻停止，直到不再有不适感，包括但不限于之前受伤后完全恢复、错误的动作结构被纠正等。

   • 因此一个增肌三分化推日，我的思路可能是：

     • 热身肩胛骨和肩袖、杠铃卧推/哑铃卧推、 哑铃坐姿推肩/哑铃侧平举、蝴蝶机夹胸、龙门架绳索下压。

   • 动作细节放在最后，可以看某音符平台Matt大哥的思路，确实顶。

3. 容量和强度

   • 强度：60%1RM以上就可以，当然如果1RM是浑身借力测出来的，我认为目标肌的1RM要少，当你孤立训练的时候，就不要纠结所谓的60%1RM了。

   • 容量：一般习惯4组12次，但我认为主项动作如杠铃卧推可以按照热身两组，80%1RM的重量推一到两组，容量组四到六组。 也就是说主项多做几组，辅助项3~4组差不多。

     • 12次陈康pro说是最能募集IIB肌纤维（生长潜力最大）的，同时也有文献说5~30次增肌效率差不多。

     • 但一切的前提是阻力全都在目标肌肉上，控制不让阻力乱跑是最重要的（当然受伤肯定不行）。我认为在6~15次的区间内目标肌肉接近力竭即可。

     • 新手可以减轻重量多次数，练发力模式，可能大重量6次只有2次有效，但小重量15次有9次有效，这时候容量=重量*次数*行程，后者当然比前者强。

     • 全程张力很重要，控制离心两秒感受目标肌肉拉伸，稍微停顿+向心一秒顶峰收缩。 这一点格外需要注意

2. 我的学习路线及软件

1. 《力量训练原理》

2. 《ACSM体能训练概论》少部分内容

3. 《力量训练基础》

4. 《基础肌动学》部分内容

5. 《重返巅峰》少部分内容

6. 《肌肉与力量全书》

7. 《精准拉伸》当字典，需要再查

8. 持续性：凯圣王（太火了凯神）、Matt（某音、很干）、蒲大虫等一系列优质博主。

训记APP、3Dbody（打钱doge）

3. 一些小认知

• 动作因人而异，要注意个体性差异，不能套公式

• 肱二练不大，一考虑是不是前束和腕屈肌群借力，二考虑组间是不是太长，有没有给肱二全程张力？ 可以肱肌+正常弯举复合组来榨。

• 所谓“关节放松”应该是指那些如卧推等闭链动作，把力从远端顺利传到目标肌群胸肌上，不要卡在某一个节点，这个技术目前我描述不出来怎么做。身边确实有兄弟卧推肘疼的，也许就是肘关节承压了。

• 推肩按照matt大神说的，顶着肩胛骨（应该是前引）做，尤其是离心控制不要让肩胛骨回去（前锯肌的功劳吧），感受很好，而且我的弹响减轻了很多。

• 哑铃侧平举控制不要让肩胛骨上回旋主导。

• 我认为向心借力控制离心的情况是力不会乱跑，能打到肌肉上，不然还是乖乖小重量吧。

• 接近力竭比完全力竭积累的疲劳少，效果相近。但个人喜欢力竭，爽。

• 容量组组间下意识控制在30~60s从结果上来看效果确实好过拉长组间（各练了三个循环对比的）。

 

To be continued 欢迎交流