戒断反应（Withdrawal Reaction）| 白熊效应

注：本文为 “白熊效应” 相关文章合辑。

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惊人的 “白熊效应”：比内卷更可怕的，是自我内耗

原创 富书富叔 富兰克林读书俱乐部 2024 年 03 月 19 日 06:30 湖北
富书作者：向阳而生

你有没有过这样的经历：越想忘记一个人，越是经常想起；在同事面前出丑，虽然被安慰没事，但经常忍不住懊恼，为什么当时那么蠢；晚上失眠睡不着，不停说什么都别想，脑子却控制不住地信马由缰。这就是 “白熊效应”。白熊效应简单来说，就是越不让做一件事，就越想着这件事。

它会使人产生自我内耗，想得很多，做得很少。

这种不断地自我纠结、自我挣扎、自我斗争，会消耗掉所有的精力和信心，最终没有勇气开始行动。

只有不在意他人评价，不奢求事事做对，不妄想人人喜欢，拥有 “被讨厌” 的勇气，才能做真正的自己。

01 自我内耗，一场与自己的斗争

糟糕的从来不是生活，而是对待事情的态度和选择，生活能不能过好，最终取决于自己。

印度有一位知名的哲学家。

某一天有个女子来找他说：“我比任何人都爱你，我想做你的妻子。”

哲学家对她也一见钟情，却说要考虑考虑。

然后他用研究学问的精神，将结婚和不结婚的好与坏列出来对比，发现好与坏是均等的，这让他不知道如何抉择。

从此他陷入无法决定的苦恼中，直到有一天他想明白，在无法取舍时，应选择从没经历过的那一个，于是他决定娶她。

哲学家来到女人家里求婚，女人的父亲告诉他来晚了，女儿已经是三个孩子的母亲了。

哲学家听了差点当场崩溃，之后两年，他抑郁成疾，临死前将自己所有的著作都烧毁，只剩下一句对人生感悟的话：

如果将人生一分为二，对未来的人生哲学是 “不犹豫”，对过去的人生哲学是 “不后悔”。

当好事来临时，他选择了纠结和内耗，耽误了时间，也错过了姻缘。

当事情无法改变时，他选择了后悔和自责，不仅于事无补，还断送了生命。

内耗的人，总是在反悔过去，忧虑未来，唯独没有活在当下。

对于不可改变的东西，保持乐观；对于不可控制的东西，保持谨慎；做该做的事，并且接受事与愿违。

人生是用来体验的，不是用来演绎完美的，无论你怎么选择，都会留有遗憾。

你选了白月光，就会后悔没选朱砂痣；选了朱砂痣，又会后悔没选白月光。

不论选择对错与否，遗憾与否，都是人生的体验而已，一切都是最好的安排。

拥有翻篇的能力，具备重新开始的勇气，才会让人生有更多的体验。

02 自我内耗，正在慢慢毁掉你

内耗的人，很容易因为一些琐碎的小事而责怪自己，严重影响自己的情绪。

前段时间，“李雪琴内耗好严重” 上了热搜。

主持人采访时问她：“你觉得自己精神内耗吗？”

李雪琴很认真地回答：“我晚上睡不着的时候，就会数自己生命中犯过的错，数完之后，就会怪自己。”

在《五十公里桃花坞》中，她经常会因为说错了话、做事不周全这类小事，不高兴、沮丧、自我否定，一个人沉浸在痛苦中不能自拔。

在《非你不可》中她说：“我会因为两年前人家跟我说了一句谢谢你，我没说不客气而焦虑；我会因为人家跟我说对不起，我没说没关系而焦虑。”

听完李雪琴这番话，刘震云说，人有时候会有个误区，会有意识地放大一件事的重要性，不太在意对自己好的事，反而重视那些对自己不好的人，希望得到所有人的认可。

内耗的根源是没有处理好与自己的关系。

遇到事，脑补太多，一点点把自己拖向无尽的深渊。

莫言曾说：“对待人生最好的态度是为喜欢自己的人而活着。为不喜欢自己的人而难过，会让你在喜欢自己的人那里，也没有了快乐。”

人的精力是有限的，要将自己的精力放在值得的人、值得的事情上。

那些不重要的人和事，不理、不想、不问，随他去吧，反正根本不重要。

学会接纳自己、原谅自己、放过自己和鼓励自己。

不抱怨、不自责，行动起来，一点点改变，才能让自己慢慢变得强大。

03 做到这三点，帮你走出自我内耗

心理学家阿德勒认为：你的成功和幸福，与其他任何人无关，所有的一切都取决于你自己。

面对那些让你内耗的人或事，用什么样的心态去看待，直接影响生活质量和幸福感。

不管生活还要多久才会变好，都要先把自己变好，自己变好了，其他的事才会跟着好起来。

1、不要活在别人的嘴里

莫言在《如何对待不喜欢你的人》中有段话：“外界嘈杂的声音真的不重要，不要因为别人不好的言语就怀疑自己，影响自己的情绪。”

同样一句话，即使再有道理，也会有人不认同。

你没成功时，别人会说，你说得那么厉害，怎么混成这样？

你成功了，别人又会说，你现在成功了，放屁都是香的啦。

所以无论你说什么，怎么说，什么时候说，都会有人说你这不是、那不是。

既然这样，又何必要在意他人的想法。

我做自己喜欢的事，关你屁事，何须你指手画脚。

你喜不喜欢我，是你的事，关我屁事，我又何须在意。

关你屁事和关我屁事，记住这两句，就可以让你从别人的嘴中走出来。

2、不要陷入自我否定里

董宇辉在采访中说，他有段时间无比的自我否定，很痛苦，很沮丧，彻夜失眠，想要离开新东方。

他看不到自己的价值，觉得自己只会在讲台上夸夸其谈，真正做事情不见得比别人擅长，不见得比别人有优势。

他准备走之前和孙老师告个别，孙老师从他身上看到了他内心真挚的追求，就说：“当你不知道有什么用的时候，你要做的就是彼此相信、彼此依靠、彼此取暖，我们总会找到出路的。”

孙老师的话给了他信心和乐观，所以他就留下来了，才有了现在的发展。

比被人否定更可怕的，是自我否定。

看别人总看优点，看自己总看缺点，当然是越看越没信心。

每个人都有自己的优势，只是需要发现的眼睛。

用积极的态度不断肯定自己、相信自己、认可自己，才能活成自己心中的样子。

每个人都有闪光点，只有发自内心的自我认同，才会在追逐梦想时，即使道路艰辛，困难重重，也不会放弃。

3、现在马上立即行动

20 世纪初，一名记者接到任务，采访一位成功的犹太商人。

记者问：“您公司发展这么好的原因是什么呢？”

商人回答：“绝不拖延，立即行动。”

记者接着又问：“公司前期的经营很困难，您是如何克服的呢？”

还是一样的回答。

记者又问：“您成功的秘诀是什么？”

回答依然没变：“绝不拖延，立即行动。”

记者觉得商人很无趣，而这个说绝不拖延，立即行动的商人，就是大名鼎鼎的富兰克林。

立即行动，就是跨越障碍、克服困难的最好办法。

停止自我内耗，先完成再完美。

王阳明有句话：“山高万仞，只登一步。”

就是登山时不管前面的山有多高，路有多远，心只在当下眼前的这一步。

安心把眼前这一步走好，又轻松又从容，然后就轻松地登上了山顶。

想得太多，什么事都干不了，认定是正确的就立即去行动，只有行动，才能改变。

04 我们唯一能把握的，只有现在，只有活好当下。

针对自我内耗，曾国藩早就用十六字箴言给出了答案：“物来顺应，未来不迎，当时不杂，既过不恋。”

未来是什么样，不是我们能控制的，不要过分担忧，来了，就欢迎它。

过去的已经过去，我们也无法改变，不要后悔，过去了，就随他去吧。

未来不足惧，过往不须泣，停止自我内耗，跟自己和解。

人生没有无用的经历，只要自己一直往前走，不停下来，就能看到更美的风景，就能体验到更多的不同。

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放下一个人最好的方式，不是断联和拉黑，而是利用 “白熊效应”

原创 神奇小小 第一心理 2024 年 10 月 27 日 17:39 四川
作者 - 观南

“问世间情为何物，直教人生死相许。”

古时，人们就懂得相知相爱并不难，难的是及时止损，及时放下，如今这也是一个困住无数痴男痴女的难题。

放下一段不属于自己的感情，并不是易事，有的人会选择用极端方式放下感情，有的人可能会通过删除拉黑的行为来逼自己放下，

殊不知，这些都不是最好的方法，最好的方法是利用心理学上的白熊效应（White bear effect），如果你懂得这个效应，你就会发现，放下一个人是一件水到渠成的事。

白熊效应也叫反弹效应（Rebound effect），或者叫抑制反弹效应（Restraining rebound effect），是心理学中的一种常见的效应，源自于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔・维尔纳（Vilna）的一个实验。

丹尼尔和同事为了探寻思维意志的影响，做了一个实验，他们要求被试尝试着在第 1 个 5 分钟的时间内不要想象一只白色的熊，而在下一个 5 分钟他们要求被试者想象一只白色的熊。

当脑海中出现白色熊的形象时，就要按铃报告，在实验中他们发现那些想努力操纵自己，不去想白色熊的被试者的按铃次数，比那些没有努力控制自己思维的人的按铃次数更多。

也就是说当个体努力压抑思维的这种行为，会导致思维更加强烈的反馈，这种现象同样也出现在情感受挫的人身上，

首先，失恋会触发一个人的戒断反应（Withdrawal Reaction），所谓的戒断反应指的是人对一种事物痴迷到一定程度时，无法接受自己已经失去该事物的现实。

这也是无数人深陷情感囹圄的重要因素之一，那么为了逼自己回归到正常生活轨道，他们会选择强迫自己放下一个人，或者是强迫自己不能去思考这件事。

此时就触发了白熊效应，你越是想控制自己的思维不去思考某件事，就越容易思考这件事，所以很多时候，感情中放不下的底层逻辑是没有接纳这件事，所以才会逼自己。

所以你应该明白了，放下一个人的最好方式就是接受现实的发生，不去过度强迫自己一定要快速放下某个人，对于付出真心的人来说，无法做到快速放下。

只有理论没有实践是过于空洞的，放下也不是完全的顺其自然，也需要做一些小任务，比如以下这几点：

正念疗法：接纳不合时宜的 “白熊”

放下一个人的第 1 步一定是从极端的情绪中抽离出来，想要做到情绪抽离那就要回到自身的平静状态，所以你可以试着冥想，选择一个舒适的天气，将这件事在脑海中慢慢复盘，慢慢地接受既定事实无法更改，在冥想的过程中，也可以采用写日记的方式释放自己内心的情绪，当情绪得到释放，你的内心会慢慢的回到正常状态。

当你能够做到冥想，那么你也能更进一步地尝试正念疗法（Mindfulness Therapy），正念疗法是一种以阵列为核心的心理治疗方式，它可以帮助人专注于当下全然的开放的进行自我觉察，并且不带自我批判心态。

假如你的心里偶尔会有一头不合时宜的 “白熊” 的出现，你应该以一种完全接纳的方式去觉察自己的内心，而不是逼着自己不要去想这头 “白熊”。

正念的核心就是用第三视角觉察自我，你可以将自己的情绪或者经历的世界，当做是身边朋友的经历，以一种旁观者的心态去想象你的朋友遇到这样的事，你觉得最合适的处理方式是什么？

如果你能做到不强迫自己放弃，那么总有一天你会突然就释怀。

人生坐标法

人生坐标法（Life coordinate method）也是一种常见的心理学治疗方式，做法就是将你所有的人生阶段中的痛苦的事和重大的事按时间顺序罗列出来，再将你此时的经历与感受放置在你的整个人生历程中，

让它回归到正常的分量，不去刻意放大它的影响，认真思考你会发现人生旅程中有很多精彩的事因为你此时的情绪变得一文不值。

产生情感是人的天性，不过这个世界上有很多事物比情感更重要，你所谓的独一无二并非这件事的本质特点，而是你将其美化后对它的情感体验。

强烈情感的本质是情绪的溢出，当你对某件事物投入了你过度的喜怒哀乐时，你就会被它所控制，

你以为是它束缚住了你的步伐，其实是你的溢出情绪控制住了你的理性，爱从来不是囚牢，情绪就是最大的枷锁。

人生坐标法的核心也是接纳，是比正念更加系统的接纳，正念是初步地回归心灵上的平静，人生坐标法则是让人从强烈的情感体验中慢慢回到你所处的人生阶段，

是更进一步的、真正的接纳事实的发生，不对事实和自身情绪产生过度反抗心理，失恋后感到悲伤，无法放下是非常正常的反应，这说明你足够真诚，也说明你应该开始新的旅程，放下这件事从不需要努力，当你真正的爱自己，接纳自己的时候，你才会发现真正的爱不会让人感受到强烈的情绪起伏，你也才会明白只有真正爱自己的时候，你才能真正遇到爱你的人。

-The End -

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