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桥

1. 短桥

• 1组各10个
• 2组各25个
• 3组各50个

2. 直桥

• 1组各10个
• 2组各20个
• 3组各40个

3. 高低桥

• 1组各8个
• 2组各15个
• 3组各30个

4. 顶桥

• 1组各8个
• 2组各15个
• 2组各25个

5. 半桥

• 1组各8个
• 2组各15个
• 2组各20个

6. 标准桥

• 1组各6个
• 2组各10个
• 2组各15个

7. 下行桥

• 1组各3个
• 2组各6个
• 2组各10个

8. 上行桥

• 1组各2个
• 2组各4个
• 2组各8个

9. 合桥

• 1组各1个
• 2组各3个
• 2组各6个

10. 铁板桥

俯卧撑

1. 墙壁俯卧撑

• 1组各10个
• 2组各25个
• 3组各50个

2. 上斜俯卧撑

• 1组各10个
• 2组各20个
• 3组各40个

3. 膝盖俯卧撑

• 1组各10个
• 2组各15个
• 3组各30个

4. 半俯卧撑

• 1组各8个
• 2组各12个
• 2组各25个

5. 标准俯卧撑

• 1组各5个
• 2组各10个
• 2组各20个

6. 窄距俯卧撑

• 1组各5个
• 2组各10个
• 2组各20个

7. 偏重俯卧撑

• 1组各5个
• 2组各10个
• 2组各20个

8. 单臂半俯卧撑

• 1组各5个
• 2组各10个
• 2组各20个

9. 杠杆俯卧撑

• 1组各5个
• 2组各10个
• 2组各20个

10. 单臂俯卧撑

深蹲

1. 肩倒立深蹲

• 1组各10个
• 2组各25个
• 3组各50个

2. 折刀深蹲

• 1组各10个
• 2组各20个
• 3组各40个

3. 支撑深蹲

• 1组各10个
• 2组各15个
• 3组各30个

4. 半深蹲

• 1组各8个
• 2组各35个
• 2组各50个

5. 标准深蹲

• 1组各5个
• 2组各10个
• 2组各30个

6. 窄距深蹲

• 1组各5个
• 2组各10个
• 2组各20个

7. 偏重深蹲

• 1组各5个
• 2组各10个
• 2组各20个

8. 单腿半深蹲

• 1组各5个
• 2组各10个
• 2组各20个

9. 单腿辅助深蹲

• 1组各5个
• 2组各10个
• 2组各20个

10. 单腿深蹲

引体向上

1. 垂直引体

• 1组各10个
• 2组各20个
• 3组各40个

2. 水平引体向上

• 1组各10个
• 2组各20个
• 3组各30个

3. 折刀引体向上

• 1组各10个
• 2组各15个
• 3组各20个

4. 半引体向上

• 1组各8个
• 2组各11个
• 2组各15个

5. 标准引体向上

• 1组各5个
• 2组各8个
• 2组各10个

6. 窄距引体向上

• 1组各5个
• 2组各8个
• 2组各10个

7. 偏重引体向上

• 1组各5个
• 2组各7个
• 2组各9个

8. 单臂半引体向上

• 1组各4个
• 2组各6个
• 2组各8个

9. 单臂辅助引体向上

• 1组各3个
• 2组各5个
• 2组各7个

10. 单臂引体向上

举腿

1. 坐姿屈膝

• 1组各10个
• 2组各25个
• 3组各40个

2. 平卧抬膝

• 1组各10个
• 2组各20个
• 3组各35个

3. 平卧屈举腿

• 1组各10个
• 2组各15个
• 3组各30个

4. 平卧蛙举腿

• 1组各8个
• 2组各15个
• 3组各25个

5. 平卧直举腿

• 1组各5个
• 2组各10个
• 3组各20个

6. 悬垂屈膝

• 1组各5个
• 2组各10个
• 2组各15个

7. 悬垂屈举腿

• 1组各5个
• 2组各10个
• 2组各15个

8. 悬垂蛙举腿

• 1组各5个
• 2组各10个
• 2组各15个

9. 悬垂半举腿

• 1组各5个
• 2组各10个
• 2组各15个

10. 悬垂直举腿

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