打羽毛球如何练习手腕力量

打羽毛球如何练习手腕力量

(近来打羽毛球，手腕疼痛，看到这篇文章，感觉不错，转载过来，谢过原博主了

原文地址：http://apps.hi.baidu.com/share/detail/3467910)

　　上周打羽毛球没想到又将手腕扭了，本以为上次受伤已经恢复的，没想到还没好实，连打了两天后便又复发了，今天上班写字好像也有点痛，真是的，早知道昨天就不挑战两位老师了。可能接下来几周都不能和朋友打球了，唉 ~~~~怎么办呢！！！！

　　在网上搜了此常识，以后得多注意了。

　　手腕损伤的改善措施：可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。次数与重量视个人情况掌握，以每次练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕 8字练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物，同时还可以发展手指力量。运动时带上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。　　

　　 其实力量不只运用到后场杀球，像拉球，后场反身回球之类的都需要很大的力量，我来全面的告诉你打羽毛球练习力量的方法吧
加油吧，呵呵

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第一个动作： 手腕后伸前去挥拍

将持拍手臂贴近耳侧向上伸直，手指、手腕放松握拍，仅用手腕向后伸腕引拍。拍子尽量后倒，但手肘固定不动，然后仅凭手腕前屈内旋发力挥拍（图2A、B）。向前挥拍时，大拇指和食指扣紧拍柄，使手腕充分前屈到一定程度后制动，体会手腕迅速而有爆发力的发力感觉。这个动作其实就是后场最后击球瞬间的分解动作。这项练习持续挥动20至30次后，你会感觉小臂部位肌肉非常酸胀，由此，你的手腕、小臂的羽毛球专项击球力量得到加强。练习过程中要求手臂伸直，大臂和小臂之间在挥拍过程中不能有夹角，也不能发力。

第二个动作：小臂后倒前伸挥拍练习

在第一个动作的基础上，要求练习者进一步将挥拍动作扩大到手肘小臂部位，即持拍手将手肘固定贴靠在耳侧，然后小臂充分放松外旋后倒引拍，再内旋向前发力挥动至手臂伸直位置击球，并以制动动作结束（图3A、B）。持续重复做小臂后倒前伸挥拍20至30次练习。要求大臂固定，不参与发力动作，仅靠小臂带动手腕发力，体会第一和第二个动作的连贯正确发力顺序。至此，第一、第二个动作共同组成了后场球击球发力动作。

第三个动作：完整高远球挥拍练习

从高远球击球前的侧身准备姿势开始（图4），从用大臂带动小臂抬肘、转体引拍至接上述描述的第二个动作，再接上述描述的第一个动作，形成一个完整的高远球挥拍击球动作，重复该动作挥拍，可持续20至25次。要求将以上三个动作中的每一个动作的细节做到位，大臂带动小臂、手腕和手指依次发力挥拍，发力距离短而集中。三个挥拍动作组成一大组。当逐一连续完成以上三个挥拍动作的练习后，应放松手臂和手腕肌肉，然后再进行第二大组（即三个小动作）的练习，每次可持续练习三至五个大组，或根据个人情况安排练习的负荷量。这样持续一段时间的练习后，就能感觉到自己能运用小臂、手腕和手指在发力打球了。

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两招根治手腕疼

要解释为什么腕关节容易疼，还要先从腕关节的生理结构说起。腕关节是由8块形状各异且不规则的腕骨组成，它们彼此互相交错接触，有韧带互相连接，活动幅度也不等。 任何角度偏离、活动范围过大、用力不当、击球手法不对、手腕力量不足都会导致腕关节疼痛，引起疼痛的常见疾病主要有腕关节肌腱炎、腕关节滑膜炎、扭伤、腕管综合征、手腕腱鞘囊肿等。

正确动作是预防关键

腕关节急性损伤多见于冲击性的动作，如撑地救球，这是很危险的动作，严重时可引起舟状骨骨折、钩骨骨折。而腕关节的慢性损伤与手腕负荷过大和不正确的动作有着密切的关系。 手腕处于伸展状态时（手背向后）作用于手部的压力很容易导致腕关节损伤，如杠铃卧推、杠铃或哑铃肩上推举的动作。 打羽毛球杀球时手腕过度屈曲，打反拍时手腕过度背伸，也都会损伤腕关节的软骨、滑膜、韧带损伤，造成腕关节疼痛。

正确的击球动作是预防手腕疼痛的关键。正确的击球动作引拍一定要放松，击球瞬间才发力。不要让手腕一直处于紧张状态，用手臂来挥拍。要注意击球之后，手腕不能过分屈曲，而要顺着手臂的方向由胸前向内往下顺势发力。 杀球的时候不要只是手臂和手腕发力，要用上转体时腰部的力量，和蹬地的力量，这才能产生很好的爆发力，并减轻手腕的负担。另外戴个护腕，换轻一些的拍子和拉线磅数低一点也对手腕有好处。

强化腕部肌肉力量是最好保护

如果手腕是轻度损伤，那么休息一段时间后情况会有所改善，但有些较为严重的损伤如舟状骨骨折、钩骨骨折，则需要及时去医院治疗。韧带等的慢性损伤可以做一个腕关节的磁共振看看。

如果没有严重的问题，在治疗的同时必须通过一些针对性训练来强化腕伸和腕屈肌群（也就是腕关节周围所有肌肉）的力量，提高腕关节的稳定性。训练中带好护具，如护腕，或用绷带，它们都可以将桡骨和尺骨固定在一起防止手腕在背伸和屈曲时因负荷过大导致桡骨和尺骨分离，引起腕关节损伤。

适当提高手腕力量，对手腕是一种很好的保护。你可试用以下方法；

1．用哑铃做静力锻炼（如图1）。方法是：手握一个哑铃保持一个固定的姿势不动，直到比较累的时候停下来，休息一会儿后，换一个方向再来，每次2-3组，隔天一次。

2．用握力器锻炼（如图2）。用力抓握15次，休息15秒；再用力抓握15次，休息15秒；然后用力抓住不放，坚持15秒。每次2—3组，隔天一次。

3．教你一个在部队常用的方法（如图3），每天用力空握，一定要用力，感觉累了才停，每次2-3组，隔天一次，效果很好的。