srgan要训练多久_如何进行登山活动的体能训练

    良好的体能是完成各种登山活动的基础。一个适宜登山体能训练计划，应该包括以下几项基本的训练项目：有氧和无氧心血管功能训练、力量训练、柔韧度训练、技巧拓展、综合训练，以及冲击的休息和体能恢复训练。

    本文所讲的方法可以指导你利用空余的时间锻炼体能，为登山做好准备，当有朝一日投进大自然的怀抱时，能够安全、快乐、从容地进行登山运动。

设定训练目标

    在开始体能训练之前，登山者必须建立自己对训练的认识。本文对训练的定义是：全面调理身体，为野外攀登、徒步储备耐力和力量，以面对困难和挑战。

    在制定合适的训练计划前，要明确目标，并清楚通过什么样的途径去实现目标。首先，应当制定一些有针对性的训练目标，这些目标可以简称为SMART原则：

• 具体(special)

• 可测量(measurable)

• 以行动为导向(action-oriented)

• 切实(realistic)

• 有时间限定(time-stamped)

    SMART原则就像是这样：你计划在夏季结束前的最后三天从X线路攀登X山，在这之前你必须经过严格的训练，包括每天9-12km健走，持续五周，负重按每周2至3kg递增。

    SMART原则能够让你制订出非常清晰的训练计划，提高训练的针对性和有效性。

明确训练项目

    在训练之前，你必须有一个明确的目标。如果你选择的是为期两天的攀冰，所需要的训练就和为期一周的徒步大不相同。你应当时刻记住心中的最终目标，你才知道该为这个目标准备些什么。

心血管训练

    心血管耐力是指能够长时间保持恒定的运动状态而不至于过度疲劳的能力。无论是氧运动和无氧运动，心血管运动都和身体中大量肌肉运动同时进行。强大的心血管功能是所有登山活动的前提条件。

    持续的徒步行走需要不断的氧气，而氧气来自于心肺的持续工作。所以心肺功能强大，能高效的吸收氧气并输送到全身，就能支撑持续的行走。因此这样的山友就能健步如飞，如履平地。

    最方便的测算自己的体力状况的指标，就是静息心率。

    最方便的测量静息心率的办法就是佩戴能测心率的手表、手环或指环。如果不使用任何设备，你也可以这样做：早上醒来后不做其他事。计时1分钟，摸手腕上的脉搏。测量你在1分钟内的脉搏次数，结果即是你在这一天晨起时的心率。

    通过静息心率，你可以估算自己体力强弱，如果你的数值较弱，也无需灰心，因为这些是可以通过训练改变的。

    有氧运动 任何心血管运动都需要大量的氧气。根据时间长短划分，有氧运动可以分成短(2至8分钟)，中(8至30分钟)和长(30分钟以上)三种。与无氧运动相比，有氧运动的持续时间更长，但强度比较低。

    适合训练心血管的项目包括跑步，交叉训练、爬楼梯、旋转楼梯训练、徒步、雪地健行。越野滑雪、踏板操以及公路长跑，这些训练项目可以有效提高脊椎和腿部肌肉的承受能力，以适应登山的需要。在攀登淡季的恢复训练中，可以把自行车、游泳列进去，它们可以代替交叉训练或者作为恢复训练的补充项目。

    无氧运动

    接近人体心跳上限的65%至95%的有氧运动的极限状态就被称为无氧运动。当你感觉上气不接下气的时候，其实就是在进行无氧运动。

    无氧运动相比有氧运动对心率的要求更高。无氧运动可以帮助你提高双腿的交换频率，让你获得更快的行进速度，也可以让你在进行那些让你上气不接下气的运动时，感觉更容易。爬楼梯、冲刺和中长跑(间歇跑)都是典型的无氧运动，可以负重也可以不负重。

    心血管耐力训练

    静息心率只是一个粗略的评估方式。

    定期准确评估你的心肺功能，你应该选择一条就近的、终年无雪的登山线路，作为每两个星期或三个星期一次的登山实地训练。每次训练时，选择比较难的方法进行，无论是循序渐进的增加负重(每次不要超过原重量的10%，或者不要超过3kg)，还是缩短每次完成训练的时间，都可以提高心血管耐力。

    举例而言，杭州西湖群山标毅，距离25km，爬升1400m。

    一个简单的增加负重的方法就是在背包里放几个装满水的袋子，此举可以有效训练关节的耐磨能力，在达到山顶后，把这些水倒掉即可。如果你在轻负重的时候感到上气不接下气，你应该在每周的训练课程中专注于心血管训练；如果你的双腿在增加背包负重时就明显感到吃力，你就应该把力量训练列为重点。

力量训练

    力量是成功登顶的重要决定因素：它可以帮助你克服登山过程中可预见的和不可预见的困难。力量训练帮助你的身体适应超负荷运转，以此来远离伤害，同时它还能平衡肌肉、提高身体机能，增强体质。登山者受益于强壮的脊背、心脏以及腿部肌肉；平衡度和灵敏度；还有小腿、膝盖、躯干以及脚踝的柔软程度。攀岩者和攀冰者得益于上身肌肉的健硕以及身体各部分之间的平衡。全身肌肉训练四季皆可进行。

    单举练习 单举练习可以增强脚踝、臀部以及脚部的稳定性，提高腿部、臀部以及后背的力量。单腿站立，保持平衡，双手各握一个哑铃，或者单手握一个也可以，臀部要给予腰部理想的力量支撑，然后弯腰将哑铃放在地上，将另一条腿抬起来，可以依靠前手撑地来保持平衡，再呼气，回到站立姿势，重复6至15次。

阶梯训练 想要有效地训练肌肉力量，阶梯训练是必不可少的。先做准备练习：先站在一个台阶上，手握一个2kg的哑铃，把一只脚向前伸出15到30厘米(双腿交替进行)，用脚趾支撑身体的重量(如图a)。

    准备工作做好之后，慢慢走下台阶(如图b)。再慢慢转身，踮起脚尖，用腿部肌肉支撑身体走上台阶。膝盖要和脚中趾在一条直线上，不要让膝盖偏向身体的中轴线。每一个动作要保持两到三秒再做下一个动作。双腿重复这个动作6至15次。这些练习最开始可以在家里进行，然后适当增加负重，有助于提高你的平衡感。

    当你建立起良好的平衡系统和肌肉系统之后，将全身都纳入你的力量训练之中，这些训练包括：蹲式复合训练、单举、划船等。

    在雪山攀登过程中常常会遇到意外情况，需要登山者用冰镐制动，这时候需要登山者的肩膀拥有足够的灵活度，同时肩膀、胸部以及臀部也要能灵活转动。

引体向上、俯卧撑以及 臀部练习能够确保你在冰山上不小心滑坠时，能够迅速有力地把冰镐插入冰层，以阻止下滑。

    如果你的脚踝在颠簸的路面上行走感到吃力，就进行单边平衡训练，或者安排一个短期碎石地或沙地行走训练，以此帮助你的脚踝适应这样的地形。

如果你的股四头肌在特别陡峭的路线健行之后感到疼痛，增加阶梯训练的强度，还要增加下蹲的次数(这种训练让你将力量集中在身体的前方，而非颈部)。

    如果你发现你的肩膀和颈部都感到疲劳，就要对斜方肌进行专门的训练，例如垂直划船、耸肩等。

    在多次训练并在实践中检验之后，你就会发现自己在什么样的环境下比较脆弱，然后才能够针对的训练肌肉和耐力。

灵活度训练

    灵活度训练可以提高一个特定的关节的活动范围。适当地伸展可以提高灵活度，也能够在紧张的运动后舒缓压力，有助于调节身体的各项机能。例如，无论负重增加或者减少，都能保护身体不受伤害。在训练初期，训练者会感到骨骼僵硬，这是十分正常的，通过拉伸动作能在一定程度上缓解肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛最常发生在对身体进行压力训练的时候，或者下降训练的过程中，例如负重长时间向下行进时、奔跑下山。当你开始运动或者恢复训练后，你可以体验身体在分泌乳酸的感觉、轻微的疼痛感以及关节僵硬感，除非你在下山时没有负重，持续时间短而且坡度很低。

    一个有效的训练身体灵活度和攀爬能力的方法就是青蛙蹲。脚分开宽超过肩膀，深蹲，保持后脚跟着地，身体轻微前倾。手肘撑在膝盖内侧，保持臀部和大腿肌肉紧绷，坚持30至60秒。

交叉训练

    攀登者进行协调训练的最后一部分就是交叉训练。所谓交叉训练，是指与攀登活动没有直接关系的额外的体力训练。例如在进行高难度登山运动前，攀登者可以采用各种方法训练肌肉组，通过不断重复达到精神和体力的突破。交叉训练能够为攀登者带来身体与肌肉的平衡。

    交叉训练的高处在诸如攀冰或者攀岩这类运动中能够体现，它让攀登者的小型肌肉组在高强度重复性运动中正常运转。

    攀登者的交叉训练包括水平拉伸或者划船训练，他们可以提高攀登者在垂直攀登中的平衡性。在不少登山训练项目中，我们都能看到自行车运动。这是因为这种运动虽然不想登山运动一样，在脊柱上产生负荷，但它是一种非常不错的非打击式心血管训练项目，比跑步给攀登者腿部带来的伤害小得多——而且还能让运动员在户外进行有氧训练。

训练原则

    成功、高效的训练计划离不开训练原则的指导，它们是用一代一代登山者的经验累积而成的。

    一旦你了解与登山相关的训练项目后，就可以根据FITT原则展开训练。FITT原则是指：

•     Frequeancy ：频率(多久训练一次)

•     Intensity ：强度(训练难度多高)

•     Time ：时间(训练持续多久)

•     Type：种类(采取何种方式)

    以上四个原则决定了攀登者的训练负荷和训练压力。初学者的训练负荷非常低(低频率、低强度、短时间)，经验丰富的攀登者则可以承受非常大的负荷(高频率、各种强度、各种时间)。攀登的负荷越大，训练项目的设置就越需要创造力，越应该小心谨慎。训练过程应充分考虑休息和恢复的时间，以避免精神和体力双重崩溃。

    频率  频率就是指攀登者多久训练一次，这取决于攀登者的身体状况、目标以及计划。根据美国运动医学院与美国心脏协会的研究，一个普通的健康的成年人要保持良好的身体状况，每周应参加3至5次有氧锻炼，每次锻炼至少20分钟，以保持肌肉强健。

    强度 强度就是指攀登者训练的难度。对心血管来说，最恰当的强度是登山者最大心率(MHR)的65%至95%。大多情况下，准备训练应采取低强度方式。在高强度无氧训练时，应逐渐增加心血管的耐力训练。

    力量训练也应从低强度训练开始，强度低且动作重复次数少(比如一组动作重复8至10次)，特别是那些首次进行力量训练的攀登者。接下来，逐渐增加强度，逐渐提高动作的重复次数。当完成这一步之后，就可以改为专注于力量持久性训练，使用轻一些的装备，在低强度状态下重复。

    时间 训练时间的长短，要根据最终的目标、训练计划以及运动类型决定，不同情况下应采取不同程度的心血管训练与强度训练。要提高心血管功能，攀登者最初可以开始展开至少15至20分钟的有氧运动，然后逐渐增加强度，进入到无氧运动阶段。虽然正常的力量训练应持续20至60分钟，但只要频率适当，即便一次力量训练只持续8至10分钟，也可以取得一定的效果。

    类别 类别是根据不同的心血管训练和力量训练来区分的。攀登者可以根据个人喜好、地点(气候、地形)、季节以及与运动类别选择不同的训练类别。不同的训练者选择的类别千差万别：攀岩或攀冰运动员可能会花更多的时间在室内攀岩，并着重于上肢训练与淡季训练；高山攀登者倾向于选择在一年四季任何时候进行背包攀登训练，在淡季着重于下肢协调训练。补充交叉训练偏向于休整与恢复，可以刺激心血管系统以及肌肉系统。

训练指南

    除FITT原则外，攀登者在训练时还应遵循以下指导原则。

    目标明确  攀登者的训练项目应与自身的心血管模式相匹配。在充分预估登山过程的强度后，展开有针对性地训练。有时，模拟攀登场景十分困难，这也无形中提高了攀登的危险性，比如遇到暖冬，攀冰就十分具有挑战性。对生活的在海平面高度的攀登者而言，徒步挑战高海拔山区是非常困难的。

    但是，在多数情况下，攀登者都可以选择合适的训练项目，使得自己的肌肉达到良好状态。只要条件允许，攀登者可以进行脊椎无负荷的心血管训练的交叉训练，比如自行车、划船、游泳。脊椎有负荷训练项目包括：负重登山、攀登阶梯和跑步。跑步通常是训练心血管功能最常见的方法。

    有针对性  在选择训练项目前应了解其作用，选择那些能够让更多肌肉得到训练的项目，不要选择那些只能训练个别肌肉的项目。自由重力训练比器械训练更有效，因为它要求训练者平衡重量，并且在多个方向上协调身体动作。在这类运动中，攀登者的脊椎受力状况与徒步登山、雪地行走、滑雪、横渡斜坡或者站在岩壁边缘时非常相似。

   循序渐进  逐渐提高训练强度，每次提高的范围在5%至15%，比如说，攀登者本次心血管训练的时间是20分钟，下一次就可以延长2至3分钟。

    如果训练主要依靠上肢小型肌肉组织，则每次训练的运动量不得超过上一次的5%。

    如果是主要运用大型肌肉的高冲击运动，比如跑步，一次增加最多10%的运动量。

    低冲击力运动或机械助力运动(如徒步，自行车)，一次可以增加的运动量不应超过上一次的15%。

    劳逸结合  高强度训练需要更多的休息时间。在低强度训练中，攀登者可以持续几日而不用休息，但考虑背包负重或地形因素，则应安排一天用来恢复。低强度恢复交叉训练包括：散步、游泳、自行车、瑜伽。休息可以避免过度疲劳，让肌肉恢复力量，以更好的状态重上战场。随着年龄的增长，你可能需要更多的恢复时间，以及更全面的训练，才能达到目标。

新手训练计划

    结合新手的目标和偏好，从而评估其技巧水平，再结合其身体素质与训练参数，就可以量身定做登山计划。基于身材、目标、年龄、居住环境，每个攀登者的计划都有所不同，不要指望万能的登山计划模板。

    以上图为例，你可以看到攀登者应如何综合考虑各种情况，制订一个为期六周的训练计划，并最终达到负重9kg、徒步攀登11km海拔900m山峰的目标。在此过程中，攀登者要从各种心血管训练及特殊力量训练中，挑选自己喜欢的、适合自己生活方式和个人体质的训练项目。请注意，在第五周，上表建议攀登者适当减轻负重训练，同时展开攀爬训练，但攀爬的高度比前一周低，这是为了保存体力。

 训练后的恢复      

    除非你有足够的时间让身体恢复、让肌肉恢复糖原储备，为下一次攀登做好准备，否则你之前所有的艰苦训练都会变得毫无意义。高强度的心血管训练和肌肉训练会比耐力训练需要更多的恢复时间。虽然耐力时间(也就是持续进行有氧运动一小时)后是一段放松期，但是在这段时间里，你还是可以进行负重训练或者在丘陵地区健行，当然，你必须安排休息日。身体恢复过程属于放松期(心率低于自身最大心率的65%)，这段时间可以进行交叉训练。这段放松期会给你紧张的肌肉一段缓冲期。超过50岁的登山者需要更长的缓冲时间来准备下一次登山之旅。

    密切关注你的身体信息。在你为下一次登山之旅热身的时候，如果体能还没有从上一次攀登中恢复过来，就要降低训练强度，或者缩短训练时间。如果你的手部或者肘部肌肉在上一次攀登中使用过度，最好在恢复阶段增加交叉训练，这有助于让你尽快恢复。肌腱的恢复时间比肌肉的恢复时间长，如果肌腱受伤，他完全恢复的时间长得足以让你崩溃。

对大部分登山者来说，虽然待在家里休息是非常困难的，但在开始新的攀登之前，必须确保身体已经全面恢复，否则有可能导致十分严重的后果。

点个在看你最好看