matlab增强学习方法训练迷宫_增强抗击打能力的有效方法：颈部训练

想成为一名职业拳手登上擂台，最应该先做的一件事就是让你的身体能够承受对手的打击，因为即便是最善于防守的拳手也会被重拳击中，被KO的危险无处不在。而很多顶级拳手之所以能够忍受重击，不仅是因为他们的下巴坚硬，还因为他们的脖子结实。事实证明，颈部肌肉发达的拳手能够承受的打击力量更大。

但在拳手的日常训练中，许多教练容易忽视颈部肌肉的练习，而总是专注于增加出拳力量的肌肉群的训练。以下五种训练方法，可以帮助拳手更好地增强颈部的肌肉，提高抗击打能力。

NO.1 头部重量练习

这可能是你能做的最简单的颈部练习。首先，你需要仰卧，头悬空。从这个姿势开始，上下点头，让你的下巴尽可能靠近你的胸部。这样做十次之后，换成左右摆头，同样做十次。最后，保持背部着地，把你的头从一边倾斜到另一边。每种动作做十次之后，休息一分钟，再重复两到三组。

NO.2 哑铃耸肩

哑铃耸肩也是拳手最常用的训练方式之一。耸肩不仅对你的颈部肌肉有好处，对上背部和肩膀也有好处。你所需要做的就是身体直立，手拿两个哑铃放在身体两侧，然后尽量把肩膀抬高，再慢慢放下。哑铃的重量可根据自身情况增减，一般来说，你可以进行3到5组每次10次左右的重复练习。

NO.3 仰卧起坐

平躺，双脚平放在地上，膝盖弯曲成90度角。把你的手轻轻地放在头的两边，保持肘部向内(双手不要交叉)。向上起身时背部的下半部分要接触地板，利用肩部和腹部的力量把头向上抬。当身体恢复平躺状态的时候，不要让头接触地面，直到你的训练完成。这样做会让颈部肌肉得到很好的锻炼。

NO.4 颈部训练带

利用颈部训练带进行练习。将训练带戴在头部，下方的链子上附加你可以承受的重量。从坐姿开始，缓慢地上下移动你的头。你也可以仰卧，将头悬在你所躺的器材之外，之后再俯卧做同样的练习。对初学者来说，最好选择较轻的重量，逐渐增加次数，而不是一味地增加重量。

如果你没有专门的颈部训练带，可行的替代方法是用一块布条包住重量较轻的物体，然后咬住布条做相同的练习。这比买器材更便宜，并且咬的动作还有助于锻炼你的下巴。不管你有没有颈部训练带，你都应该每周做一到两次这样的训练，每次5组。

NO.5 颈桥训练

仰卧，深吸一口气，利用脖子的力量将身体支撑起来，保持30-60秒。一旦你在这方面做得越来越好，你可以以头部作为支点前后左右活动，这样可以锻炼脖子周围的许多小肌肉。你可以把双手放在地板上，来增加头部的稳定性。颈桥训练具有一定的危险性，只有当你的脖子已经很强壮的时候才可以去做。

当然，除了强化颈部肌肉，练习防守技术仍然是拳手的首要任务，你应该把大部分精力放在学习如何避免挨打上。与此同时，将这些以上的颈部训练适当加入你的每周训练计划中。

要记住，颈部强化运动的时间最好不要超过10分钟，超量训练会造成颈部肌肉受损，正所谓过犹不及，循序渐进才是最正确的训练方法。