朗读丨王丽平
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荐
语
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这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定、焦躁不堪,就永远无法拥有真正的休息。
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高效休息法所提倡的,不是一般的“应急充电”,而是让你学会关注眼下、感受当下,从而让大脑从根本上获得真正的休息。
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作者简介
[日] 久贺谷亮
(Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.)
耶鲁大学医学院精神医学系博士,美国神经精神医学学会认证医师,美国精神医学学会会员。在日本研究临床及精神药理,之后前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年,在洛杉矶开设TransHope Medical(久贺谷心的诊所),并担任院长。他曾连续两年获得Lustman Award(与耶鲁大学精神医学有关的学术奖),发表过包括合著在内的五十多篇论文,并在许多学术会议上发表演讲。
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金句精选
1. 如果他们的内心始终无法好好休息,那再怎么度假和娱乐都毫无意义。(第48,49页)
2. 大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来:对过去的事情心有不甘,对未来的事情充满不安。(第67页)
3. 不能只追求短暂的放松,而应该寻找从根本上能解决问题并长期有效的方法。(第175页)
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本书价值
• 了解大脑的运作原理和疲惫的原因
• 消除大脑疲劳的七种休息法
• 精神医生推荐的五日简单休息法
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目录
一、冥想与正念的科学依据
二、练习“什么都不做”——正念呼吸法
三、提升专注力,摆脱心事重重的状态——动态冥想
四、释放压力,缓解紧张感——压力呼吸法
五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法
六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法
七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心
八、应对身体的不适——扫描全身法
九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法
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内容简介
1.为什么发呆也会累?
为什么即使睡眠充足,也常常感觉身体疲惫不堪?因为累的不是身体,是大脑。
DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN (Default Mode-Network,预设模式网络),即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时,自动进行基本操作。换言之,就是大脑的“低速空转”状态,让大脑成为一种总是动个不停的器官。
2. 如何塑造不会累的大脑
正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现,有经验的冥想者,其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。也就是说,通过冥想,我们便能够控制DMN的活动。借此,人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心,和不易疲劳的大脑了。
3.练习“什么都不做”——正念呼吸法
大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来:对过去的事情心有不甘,对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然,人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息,首先必须要学会“处于当下”,而“正念呼吸法”就是为此而存在的。
4.提升专注力,摆脱心事重重的状态——动态冥想实践步骤
• 步行冥想
步行速度任意,但在开始的时候慢一些,有意识地留意手脚肌肉和关节的变化,感受与地面的接触,给自己的动作分类(贴标签),比如手在摆动时,留意“左/右”“上/下”等动作,帮助进一步集中注意力。
•以站立姿势进行动态冥想
站立,双脚打开至与肩膀等宽,伸出双臂,在身体两侧缓缓抬高, 将注意力集中在腕部肌肉的变化,仔细感受血液的下流和重力, 慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,反复该动作几次。
• 以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀, 用心感受肌肉和关节的变化, 转动一次后,反方向再次转动肩膀,以同样的方式集中注意力。
• 日常活动中的动态冥想
有意识地关注日常活动的动作,例如穿衣服、刷牙等, 开车时:关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化(当然也要注意安全驾驶), 吃饭时:关注食物的色泽、气味、口感,食物在口腔内的触感,以及唾液的变化。
5.“猴子思维”消除法
首先想象自己站在车站的月台上,此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留,但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过,但你的位置不变,仍然站在月台上。
该方法的核心是:不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈,对想法采取旁观者的状态。
当你发现来来回回都是同样型号的列车时,便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后,可以用以下五种方式来解决。
• 扔掉“胡思乱想”
对自己说“我受够了!”,然后将这些想法抛出脑外。
• 找到例外
一直出现同样的想法,是不是因为自设障碍?这个一直纠结的想法是否有反例?
• 站在先贤的角度看待问题
自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理?他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之?
• 不要判断好坏
正念的基础是接受原本的当下,你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物?
• 探索原因
找出该想法为何会不断浮现的原因,从自己的“深层需求”出发,开始重新思考。
6.美国精神科医生推荐的五日简单休息法
前一天的准备:
• 准备一个切换模式的仪式:用新发型、固定的音乐或者香薰,为大脑建立一个条件反射机制,让自己进入休息模式
• 整理自己的日常生活:写下平时遇到的压力,然后放在平常不怎么使用的抽屉里
• 将自己的房间整理成非日常生活的样子:如果条件有限,可以想象自己住在林边或者小溪边
第一天——让身体休息的偷懒日
• 早上:睡到自然醒,起床后进行10分钟左右的正念呼吸
• 白天:只做最基本的家务,与此同时进行动态冥想
• 晚上:泡个最舒服的热水澡,泡澡的时候可以数数。记住别熬夜,睡眠要充足
第二天——逛逛附近没有去过的地方
• 早上:早点起床,沐浴在阳光下,呼吸户外的空气并进行动态冥想
• 白天:去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方,试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时,别忘了进行动态冥想
第三天——确认与他人之间的联系
• 早上:只要做10分钟的正念呼吸即可
• 白天:创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外,要有意识地表达对他人的感谢与爱意,比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”,注意自己是不是在不经意间用力过度了
第四天——释放欲望的“狂野日”
• 早上:做完10分钟的正念呼吸之后,请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望,以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响
• 白天:满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后,尽情地购物或者吃美食吧
• 晚上:这个时间,脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静,并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”
第五天——为了下一次休息变得更好
• 白天:这一天,一边想想前四天“每天要做的事”,一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活,但是你已经连续五天实行了各种冥想,你应该对日常生活的看法有所改变了
• 晚上:做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本,规划一下“下一次五天休息计划”
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结语
大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来:对过去的事情心有不甘,对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然,人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息,必须要学会“处于当下”,回归本真。
来源:乌兰浩特一中学生发展指导中心
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每周一至周五
19:00—20:00
享受读书的乐趣 人人都是朗读者 松原交通文艺广播 《读书时间》 欢迎您的参与![d7c6c60f7750a5bf12417362b28f6f81.gif](https://img-blog.csdnimg.cn/img_convert/d7c6c60f7750a5bf12417362b28f6f81.gif)
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